רעל המלח: כמה נתרן יש במזון שאתם אוכלים?

למה ואיך הפך המלח ממצרך חיוני ויקר ערך ל'אויב האנושות' שיש להמעיט בצריכתו? אז זהו, לא המלח הוא אויב העם, אלא הנתרן (סודיום‭,(‬ שהוא אחד ממרכיבי המלח. נתרן חיוני לשמירה על מאזן תקין של נוזלי הגוף, אך עודף נתרן מזיק לגוף. כבר בשנת 1906 פורסם המאמר המדעי הראשון שקשר בין צריכת יתר של מלח לבין יתר לחץ דם. היום, אחרי מאה שנה ועוד מאות מאמרים דומים, אין לאיש עוד ספק שעודף נתרן בתפריט היומי גורם לעלייה בלחץ הדם.

ניתן לראות בבירור את הקשר בין הרגלי צריכת המלח במזון במדינות שונות בעולם לבין השכיחות של יתר לחץ דם באוכלוסייה. כך למשל בפורטוגל, המובילה בראש צרכניות המלח בקרב מדינות אירופה, בעיקר בשל צריכה גבוהה של דגים מלוחים ומעושנים, שיעור הסובלים מיתר לחץ דם ומאירועים מוחיים הוא מהגבוהים באירופה.

לא רק במלח. הנתרן מתחבא גם במאכלים אחרים (צילום: פוטוס)

לאחרונה יצא לדרך קמפיין עולמי שקורא להפחתת המלח במזון שאנחנו צורכים במטרה להוריד את רמות לחץ הדם באוכלוסייה ולמנוע לפחות חלק מ‭2.5-‬ מיליון מקרי המוות מדי שנה ברחבי העולם כתוצאה מיתר לחץ דם ומחלות שקשורות בו, כמו מחלות לב וכלי דם. צריכה גבוהה של נתרן מגבירה את הסיכון גם לאוסטאופורוזיס ולאבנים בכליות.

כמה נתרן מגיע לגופנו?

רוב האנשים המבוגרים צורכים כ‭10-‬ גרם מלח ביום בממוצע. כפית מלח שוקלת כ‭6-‬ גרם ומכילה ‭2.4‬ גרם נתרן, שהם כמות המלח/נתרן היומית המומלצת המקסימלית. כלומר, רובנו צורכים יותר מהכמות המומלצת ליום (ראו טבלה‭.(‬ הבעיה היא שלמרות שקל לכמת את מנת המלח היומית במידתה של כפית, בפועל אין בכך תועלת מעשית. למה? כי רוב הנתרן שאנחנו צורכים לא מגיע מהמלחייה הביתית, אלא מכלל המזון שאנחנו צורכים. ‭10%‬ בלבד מכמות הנתרן היומית מקורם בהמלחת מזון בשעת הבישול, וכמות דומה מגיעה מתוספת המלח שממליחים בשעת הארוחה.

בתעשיית המזון מקובל להוסיף נתרן למזונות רבים, הן כמרכיב של טעם, הן כאמצעי להוצאת נוזלים והן למטרות שימור. התוצאה: מזונות שמכילים כמויות גדולות של נתרן. למשל, נקניקים, שימורים, חטיפים, קטשופ, אבקת מרק, מוצרים להכנה מהירה, רטבים מוכנים, רוטב סויה, תערובות תבלינים מוכנות, סלטים מוכנים (כמו חומוס וטחינה‭,(‬ שקדי מרק, דגני בוקר, מאפים מלוחים ואפילו מאפים מתוקים כמו עוגות מוכנות, עוגיות וופלים. בישראל גם הבשר והעופות, שעוברים הכשרה באמצעות מלח, מכילים כמות גבוהה של נתרן.

מופתעים? היכונו להפתעה נוספת: האם ידעתם שאחד המקורות העיקריים למלח בתפריט שלנו הוא הלחם? האבסורד הגדול הוא שדווקא לחמי הבריאות, שמיוצרים מדגנים מלאים, מספקים כמות גבוהה של נתרן. 100 גרם לחם, שהם כשלוש פרוסות, יכולים להכיל 300 עד 600 מ"ג נתרן – כרבע מהכמות היומית המקסימלית למבוגר.

• כמות הנתרן אינה מדויקת והיא מחושבת כממוצע של מוצרי מזון שונים
  

1. חשוב להתבונן בטבלת הסימון התזונתי. השינוי בתכולת הנתרן בין דגני הבוקר גדול מאד.

2. משתנה בהתאם לכמות המלח המוספת לבישול.

3. בחירה של לחם בעל תכולה נמוכה יותר של נתרן תתרום לצמצום נוסף בכמות הנתרן היומית. 

ילדים: צריכים פחות, צורכים יותר

מקובל לחשוב שרק מבוגרים, ואפילו קשישים, צריכים לשים לב לצריכת המלח והנתרן שלהם בשל הסיכון לסבול מיתר לחץ דם וללקות באירוע מוחי בגילים האלה. אלא שכבר בגיל הילדות חשוב להתייחס לצריכת הנתרן, שכן למזון

 שהילדים אוכלים יש השפעה ניכרת על בריאותם בבגרותם.

כמות הנתרן המומלצת לילדים קטנה בכמחצית מזו שמומלצת למבוגרים, תלוי בגיל (ראו טבלה‭.(‬ מתסכל מאוד שדווקא מזונות רבים שחביבים במיוחד על ילדים, כמו חטיפים, שניצלים מוכנים, דגני בוקר וקטשופ, מכילים כל כך הרבה נתרן. צריכה גבוהה של נתרן גם לא תורמת לאיזון משק הנוזלים בגוף ועלולה לגרום להתייבשות כשהשתייה לא מספקת, במיוחד במזג האוויר הישראלי החם.

מנתוני סקר שערך משרד הבריאות בקרב בני נוער עולה תמונה מדאיגה: רק ‭4%‬ מהבנים ו‭8%-‬ מהבנות צורכים נתרן בגבולות הכמות המומלצת. כלומר, יותר מ‭90%-‬ מבני הנוער צורכים עודף נתרן. כמה עודף? הבנות פי 2 מהרצוי והבנים כמעט פי ‭.3‬ ואם לא די בכך, הרי שהנתונים לא כוללים את הוספת המלח לאוכל בזמן הארוחה.

איך נשמרים משימוש יתר?

תעשיית המזון מציעה היום מגוון גדול מאוד של מוצרים שמכילים כמויות מופחתות של נתרן בלי שהדבר יבוא לידי ביטוי באיכות הטעם. עם קצת בילוש ונחישות תוכלו למצוא גבינות ללא תוספת מלח, אבקות מרק מופחתות נתרן, פסטרמה מופחתת נתרן, קרקרים ללא מלח, הבדלים עצומים בתכולת הנתרן בין דגני הבוקר שמיועדים לילדים ועוד.

איך תוכלו להימנע מצריכת יתר של נתרן:

‭.1‬ כדי לבחור נכון את המזון שאתם צורכים, התבוננו בתוויות המזון וחפשו את הרכיבים הבאים: מלח, סודיום גלוטמט, מונוסודיום גלוטמט וסודיום ניטראט, וכך גם אבקת אפייה וסודה לשתייה, שמצויות לאו דווקא במזונות בעלי טעם מלוח.

‭.2‬ התבוננו בטבלת הסימון התזונתי וחפשו כמה נתרן יש ב‭100-‬ גרם מוצר. מזונות שמכילים יותר מ‭500-‬ מ"ג נתרן הם עשירים מאוד בנתרן. כדי שמזון יוכל להיחשב כדל נתרן עליו להכיל, על פי ההגדרה, לא יותר מ‭100-‬ מ"ג נתרן ל‭100-‬ גרם מזון. העדיפו מזונות בעלי תכולת נתרן נמוכה.

‭.3‬ נתרן, כאמור, מצוי בכמויות נדיבות גם במאפים שלא מתאפיינים בטעם מלוח. דגני בוקר, עוגות ומאפים מתוקים מכילים נתרן כמשפר טעם או 'בזכות' חומרי ההתפחה שמשופעים בנתרן. זו עוד סיבה לקרוא את הכתוב בתווית הסימון התזונתי, שכן השונות בין המוצרים גדולה מאוד ויכולה להגיע למאות אחוזים.

‭.4‬ חשוב להתייחס גם לגודל המנה. מנה מקובלת של דגני בוקר, למשל, שוקלת פחות מ‭100-‬ גרם. כנ"ל שקיות החטיפים, ששוקלות בדרך כלל ‭60-40‬ גרם. כמות הנתרן במנה תהיה לכן קטנה מזו שמסומנת ל‭100-‬ גרם, אך הכמות המצטברת היומית עדיין תהיה גדולה.

‭.5‬ בצריכה הביתית העדיפו צמחי תבלין לטעם על פני הוספת מלח. לבחירתכם: בצל, שום, פטרוזיליה, עלי שמיר, עלי מנטה, עלי דפנה, פפריקה חריפה ומתוקה, פלפל שחור ולבן, קינמון, ציפורן, חומץ, לימון, זנגוויל, קימל, זעתר, שומשום ועוד.

• הכותבת היא דיאטנית חברה בעתי"ד – עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל.