מומחים מגלים: 15 עצות הדיאטה הכי טובות
איך אפשר ליהנות במסעדה בזמן דיאטה, מדוע אסור להוריד מזונות אהובים מהתפריט ולמה לא להשתמש בפעילות גופנית כדי לצרוך יותר קלוריות? נסו את העצות המובילות להרזיה, כדי לעבור את התהליך בלי ייסורים
רעות חייט
פורסם: 09.06.14, 08:23
כולנו יודעים שלאכול פחות ולהקפיד על פעילות גופנית הן פעולות המפתח בהרזיה - אך בעולם האמיתי שני הכללים, שנראים פשוטים על הנייר, הופכים להרבה יותר מסובכים. הנה כמה עצות קונקרטיות שחולקים מומחי דיאטה ותזונאים אמריקנים באתר WebMed עם הלקוחות שלהם:
1. שתו הרבה מים או משקאות דיאט
אנשים מבלבלים תכופות בין צמא לרעב, כך שיכול להיות שכוס מים קרים ומרעננים תפתור לכם את בעיית הרעב עד לפעם הבאה. אם קשה לכם לשתות הרבה מים, הוסיפו להם פלחי פירות הדר או מעט מיץ שיעניק טעם אבל יחסוך בקלוריות.
התחלתם דיאטה? קראו עוד:
2. חשבו מה להוסיף לתפריט ולא להסיר
התמקדו כשלב ראשון בהוספת חמש מנות ירק ופרי לפחות לתפריט שלכם. זה נשמע הרבה, אבל זה שווה את זה: הדבר יספק לכם את מנת הסיבים המומלצת, וגם תהיו הרבה יותר מרוצים מגודל המנה. הוספת פירות וירקות לתפריט תגרום לכם לא לאכול יותר מדי, וגם תסייע לכם במניעת מחלות שאורבות בדרך.
הכניסו פירות וירקות לתוך המנה העיקרית, במקום להגישם כתוספת או כקינוח בצלחת נפרדת.
3. החליטו: האם אתם באמת רעבים?
בא לכם לנשנש משהו? חפשו סימנים אמיתיים לרעב, משום שאם מדובר רק בהשתוקקות למשהו - האכילה לא ממש תספק אותו.
כשאתם מסיימים לאכול אתם אמורים להרגיש טוב יותר - לא מלאים מדי או עייפים. שמירה על גודל מנה סביר יסייע לכם ללמוד מהי תחושת רעב אמיתית ולזהות מתי היא מתעוררת.
4. בחרו בקפידה את חטיפי הערב שלכם
אכילה מיותרת רבה מתרחשת אחרי ארוחת הערב, כשאתם יושבים מול הטלוויזיה או נרגעים בפעילות אחרת - כמובן בתוספת שקית של חטיף כלשהו או עוגיות. במצב כזה אנו אוכלים ללא רעב, רק מתוך הרגל.
החליטו שהמטבח סגור אחרי שעה מסוימת, או בחרו בחטיפים דלי קלוריות, כמו חצי מנת גלידה דלת-קלוריות. אחרי שתתרגלו לזה, נסו להסתפק בכוס תה שתספק את הרעב.
שתו הרבה מים, כדי לא לבלבל בין רעב לצמא (צילום: shutterstock)
5. תיהנו מהמזונות האהובים עליכם
אם תורידו את המזונות האהובים עליכם לגמרי מהתפריט, הדבר יוביל לעלייה במשקל מתוך אכילת יתר כפיצוי. במקום להעיף את המזונות האהובים מחייכם, הפכו ל"קונים רזים": קנו עוגייה טרייה אחת במאפייה במקום את הקופסה כולה, או מנה קטנה של מתוקים במקום שקית שלמה. מותר ליהנות מכל מה שאתם אוהבים, פשוט עשו זאת במתינות.
6. אכלו מתוק מחוץ לבית
אל תחזיקו פיתויים בבית, אלא הפכו את חיפוש הפיתוי ליציאה אמיתית הכוללת את הקנייה ואת האכילה, כדרך מהנה להתפנק כשאתם מנסים לרזות.
ומה עושים כשאין כוח לצאת או כשאתם עסוקים מדי? מלאו את המקרר בפירות טריים - קינוח דל קלוריות יותר מאפשרויות אחרות.
7. אכלו כמה ארוחות קטנות במשך היום
כשתאכלו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים, תרזו. אך מה עושים במקרה של רעב תמידי? מחקרים מראים שאכילת ארבע-חמש ארוחות ביום שולטת טוב יותר בתחושת הערב וכתוצאה מכך גם במשקל.
חלקו את צריכת הקלוריות היומית למספר ארוחות ביום - כשארוחת הערב היא האחרונה ביום.
8. הוסיפו חלבון בכל ארוחה
חלבון מספקים יותר מפחמימות או שומנים, ויכולים לשמש כנשק לשליטה במשקל. דיאטות שיש בהן יותר חלבונים וכמות מתונה של פחמימות, לצד אורח חיים הכולל פעילות גופנית סדירה, הן בעלות פוטנציאל מצוין לירידה במשקל.
מנת חלבונים נאה מסייעת לשמירה על מסת השריר ומסייעת בשריפת שומנים, ויתרונה החשוב - היא מעניקה תחושת שובע. אם כן, דאגו להוסיף לתפריט יוגורט, גבינות, אגוזים או שעועית.
9. השתמשו בהרבה תבלינים
אוכל מלא בטעם יספק אתכם יותר וכך תאכלו פחות, לכן מומלץ לתבל היטב את האוכל. אם אתם זקוקים למשהו מתוק דווקא, עדיף אפילו לאכול סוכריה מתוקה במיוחד שתספק אתכם - ובמחיר קלורי נמוך.
10. ציידו את המטבח באוכל מהיר ובריא
מנות מוכנות שרק צריך לחמם ולהגיש או חטיפים דלי קלוריות בהישג יד יקלו את הדרך להצלחה. כשיש אוכל זמין ומוכן, הסיכוי שתתקשרו להזמין פיצה פוחת משמעותית.
מומלץ להחזיק במטבח פופקורן ללא שומן, ירקות קפואים, שקית של ירקות ירוקים שטופים, לחם מקמח מלא, חזה עוף מוכן מראש ואורז מלא מוכן מראש.
11. הזמינו מנות ילדים במסעדות
אוכלים בחוץ? הזמינו פיצה אישית או כריך קטן כדרך לשלוט בגודל המנה שלכם ולחסוך בקלוריות.
שיטה אחרת היא להזמין מנת ילדים מדודה או להשתמש בצלחת קטנה שבה המנה נראה גדולה יותר. אם המוח מרוצה ממה שהוא רואה, הקיבה תלך בעקבותיו.
12. אכלו פירות וירקות בעונתם
השתדלו לאכול פירות וירקות בעונתם, כשהם הכי טעימים, כדי לעודד את עצמכם לצרוך מהם יותר.
13. החליפו כוס פסטה בכוס ירקות
אם תאכלו קצת פחות פסטה ולחם ומעט יותר ירקות, תוכלו לרדת מידה במכנסיים תוך שנה. אם תפחיתו את מנת הפחמימות בצלחת ותחליפו אותה בירקות, תוכלו לחסוך 200-100 קלוריות בכל ארוחה.
14. מצאו פעילויות חלופיות לאכילה
במקום או במאוחר תמצאו את עצמכם מתמודדים עם סיטואציה מלחיצה, אך במקום לפנות שוב לאוכל כנחמה היו מוכנים מראש עם פעילויות חלופיות שירגיעו אתכם.
נסו קריאה, האזנה למוזיקה, כתיבה ביומן, מדיטציה או דפדוף באלבומי תמונות של אנשים אהובים.
15. היו פעילים גופנית
אל תשתמשו בפעילות גופנית כדי "להעניש" את עצמכם על אכילת יתר או כדי להרוויח את הזכות לצרוך יותר קלוריות. כשאתם עושים כך אתם יוצרים קשר שלילי לספורט, מה שיגרום לכם להתייאש מהר ולזנוח אותו
במקום זאת, התמקדו בתחושות הטובות שהפעילות מעוררת בכם, בשינה הטובה שהיא מקדמת ובאנרגיה שהיא מעניקה לכם. פעילות גופנית טובה בכל שלב בחיים, בין שמנסים לרזות ובין שלא, כך שכדאי לשמור על נקודת מבט חיובית לגביה.
