בלגן מאורגן: 3 מנות טבעוניות שהן ארוחה מלאה

כשהטמפרטורות מתחילות לטפס, אורי שביט מקצרת את זמן השהייה במטבח למינימום. שלישיית מנות שהן ארוחה מלאה, שמכינים מבלי להשקיע יותר מדי: סלט חם של קינואה אדומה ומנגולד וקדרת עדשים כתומה, למשל. יש גם הסבר מפורט לבישול קינואה

בתור ג'ינג'ית חסרת סבלנות, גם בימים כתיקונם לא תמצאו אותי משקיעה יותר זמן וכוחות נפש בתהליכי בישול מדוקדקים וצילחותים מוקפדים.

 

עוד מתכונים בערוץ האוכל:

• קינואה רויאל: מתכונים בריאים 
• לא צריך אותו: 3 מתכונים נטולי גלוטן
• הכל מהשדה: מתכוני ירקות מהנגב 

 

כשמגיע הקיץ והחום במטבח עולה - נסו אתם לבשל אחרי הצהריים במטבח עם חלונות ענק שפונים מערבה - נגוזה מעט הסבלנות שיש לי והגיחות למטבח מתקצרות עוד יותר. השיטה היא פשוט לזרוק כמה שיותר מרכיבים לסיר אחד בכמה שפחות זמן ולבשל אותם במהירות המקסימלית.

 

אם אני מצליחה להיערך מראש לימים חמים ועסוקים במיוחד, אני מבשלת כמו כפולה של דגנים. ללא תיבול בכלל ובקופסא סגורה היטב במקרר, הם מחזיקים מעמד נהדר אפילו כמה ימים ונשלפים ברגע המתאים כדי להפוך את המנה לארוחה שלמה, מלאה ומשביעה.

 

בזמן האחרון יש לי משיכה לאדומים – קינואה אדומה או אורז מלא אדום, שיש לו טעם עשיר ואגוזי שבעיני טעים יותר מאורז מלא סטנדרטי. גם דגנים אחרים כמו חיטה, גריסים, בורגול, קוסקוס וכל סוגי האורז האחרים יצלחו למשימה. ככה אני עוברת את הקיץ בשלום.

 

 

לפני שמתחילים: איך מבשלים קינואה?

למרות שקינואה, בין הצמחים היחידים בעולם שמהווים חלבון מלא בפני עצמו ללא צורך בשילוב עם מרכיבים נוספים, הפכה לחומר גלם זמין ונפוץ בישראל, עדיין אחת השאלות שאני נשאלת הכי הרבה זה איך מבשלים אותה.

 

אז הסיפור ממש פשוט: אפשר לבשל קינואה בהמון מים כמו פסטה ואפשר גם לבשל אותה כמו אורז עד שכל המים נספגים. השיטה השנייה עדיפה, מכיוון שכך אנחנו מפסידים פחות ערכים תזונתיים ש"בורחים" למים במהלך הבישול. כמות המים היא בדיוק 1:2 ומשך הבישול הוא כ-20 דקות.

 

רצוי לשטוף מעט את הקינואה לפני הבישול כדי להסיר את המעטה המריר שלה ואם רוצים, מתחילים בטיגון קל בשמן זית לפני הוספת המים. באותה השיטה מבשלים את כל סוגי הקינואה: לבנה, אדומה ושחורה.

 

סלט חם של קינואה אדומה ומנגולד

ראשית, המראה המרהיב. שנית, הניחוח המפתיע והמתקתק. שלישית – והסיר כבר נגמר.

 

המרכיבים ל-4 מנות:

1 כוס (200 גרם) קינואה אדומה או לבנה

6 עלי מנגולד גדולים, מופרדים לעלים וגבעולים, קצוצים

1 גזר מגורד

3-4 בצלצלי שאלוט, פרוסים דק

2 שיני שום, קצוצות

1 עגבניה, קצוצה גס - לא חובה

קמצוץ קינמון

מלח, פלפל שחור גרוס טרי

1 כף שמן קוקוס

שמן זית

 

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הקינואה: מחממים מעט שמן זית בסיר, מוסיפים את הקינואה ומטגנים אותה 2-3 דקות. ממליחים מעט ומוסיפים פי שתיים מים. מביאים לרתיחה, מנמיכים את הלהבה ומכסים את הסיר. מבשלים 20 דקות עד שהקינואה מוכנה.
2. במקביל מאדים את הירקות: מחממים מעט שמן זית ושמן קוקוס במחבת רחבה. מאדים את בצלצלי השאלוט והשום במשך 2-3 דקות מעל להבה גבוהה עד שהבצלים מתרככים והופכים שקופים. מוסיפים את גבעולי המנגולד הקצוצים וממשיכים לאדות כ-2 דקות נוספות.
3. מוסיפים למחבת את הגזר המגורד ועלי המנגולד ומתבלים בקינמון (מעט!), מלח ופלפל. מערבבים ומניחים להתבשל יחד 5 דקות נוספות.
4. מוסיפים למחבת הירקות את הקינואה המבושלת (אפשר גם להוסיף את תכולת המחבת לסיר הקינואה) ומערבבים היטב. מוסיפים את העגבניה, מתקנים תיבול במידת הצורך ומגישים חם או בטמפרטורת החדר.

 

 

קדרה כתומה עם עדשים

אומרים שירקות כתומים הם נוגדי דיכאון. תכל'ס - רק מלהסתכל על המנה הזאת אני נהיית שמחה.

 

המרכיבים ל-4-6 מנות:

4 בטטות, קלופות וחתוכות לקוביות גדולות

3 גזרים קלופים וחתוכים לקוביות קטנות

2 עגבניות חתוכות לקוביות

1/2 כוס עדשים כתומות

1/2 כוס עדשים ירוקות

1 בצל חצוי ופרוס

3-4 שיני שום פרוסות

1 פלפל צ'ילי טרי, קצוץ

1/2 צרור פטרוזיליה, קצוץ על גבעוליו

1 כפית פפריקה מתוקה

1 כפית פפריקה חריפה

1 כפית כורכום

1 כפית חוויאג' למרק

מלח, פלפל שחור גרוס טרי

שמן זית

 

אופן ההכנה:

1. מחממים שמן זית בסיר רחב ומאדים את הבצל, השום והצ'ילי במשך כ-5 דקות, עד שהירקות מתרככים ומעלים ניחוח. מוסיפים את קוביות הגזר וקוביות הבטטה וממשיכים לטגן 2-3 דקות נוספות.
2. מוסיפים לסיר את קוביות העגבניות ושני סוגי העדשים ומתבלים. מוסיפים את הפטרוזיליה, מכסים במים ומערבבים. מביאים לרתיחה.
3. מנמיכים את הלהבה ומבשלים מכוסה כחצי שעה, עד שהירקות והעדשים מתרככים לחלוטין והרוטב מצטמצם. טועמים, מתקנים תיבול ומגישים.

 

טופו עם ירוקים ברוטב פלפלים

תבשיל מהיר, משהו בין קדרה לבין מוקפץ, שמקבל זריקת טעם בזכות ממרח פלפלים קלויים. את הקייל – כרוב העל הבריא שהיום קל להשיג כמעט בכל מרכול, ניתן להחליף במנגולד למשל.

 

המרכיבים ל-4-6 מנות:

1 חבילה (300 גרם) טופו, חתוך לרצועות

1-2 זוקיני, חצויים לאורך ופרוסים דק

5-6 עלי קייל, קצוצים

1 כרישה, פרוסה דק

1 פלפל ירוק חריף, קצוץ דק

1/4 כוס ממרח פלפלים קלויים – לא חריף

(אני השתמשתי ב"מוטי שף", אפשר להחליף באריסה או ממרח עגבניות מיובשות)

1/4 כוס מים

1/2 כפית פפריקה מעושנת

מלח, פלפל שחור גרוס טרי

שמן זית

 

אופן ההכנה:

1. מחממים מעט שמן זית בסיר רחב. מטגנים את הכרישה והפלפל החריף במשך 2-3 דקות מעט להבה גבוהה, עד שהם מתרככים ומעלים ניחוח. מוסיפים את רצועות הטופו וממשיכים לטגן כ-2 דקות נוספות. מוסיפים את הזוקיני והקייל הקצוץ ומערבבים.
2. מוסיפים את ממרח הפלפלים ומתבלים בפפריקה מעושנת, מלח ופלפל. מוסיפים מעט מים, מערבבים ומביאים לרתיחה.
3. מנמיכים את הלהבה ומבשלים כ-5 דקות נוספות, עד שהירקות מתרככים. מסירים מהאש, טועמים ומתקנים תיבול. מגישים עם אורז אדום.

 

 

מתכונים וסיפורים טבעוניים נוספים ניתן למצוא בבלוג טבעוניות נהנות יותר מאת אורי שביט

 

לכל כתבות שני צמחוני