סלק, אורז ועדשים: מזון לחיזוק תפקודי המוח

מתקשים להיזכר, להתרכז, קשה לכם ללמוד דברים חדשים? "לתזונה השפעה מכרעת על תפקוד המוח", אומרת דיאטנית קלינית ומסבירה

לתזונה השפעה מכרעת על המוח. הקשר בין תזונה לקוגניציה הינו מורכב, וזאת מכיוון שהקשר בין השניים תלוי לא רק בגיל, מין ושונות גנטית של האדם, אלא גם במצב תזונתי כללי, היסטוריה תזונתית ואינטראקציות עם גורמים סביבתיים שונים. נושא זה עדיין נחקר ויש עוד הרבה שאלות ללא תשובות, יחד עם זאת, היום מבינים את השפעתה המכרעת של תזונה על המוח, יותר מבעבר.

 

עוד על תזונה בריאה בגיל מבוגר:

תזונה מרפאה: למה כדאי לעבור לטבעונות גם בגיל מבוגר 

שום בצל ודלעת: הסגולות הבריאותיות בירקות 

6 ויטמינים שחייבים בגיל מבוגר

 

תזונה מספקת ומגוונת אשר עומדת בדרישות האנרגיה, הויטמינים, המינרלים ושאר הרכיבים התזונתיים, חשובה לתפקוד המוח והקוגניציה ואף עשויה להוות אפקט מגן, בכל גיל ושלב בחיים וכמובן גם בגיל השלישי.

 

עם הגיל: המוח נחלש

ירידה בתפקוד הקוגנטיבי עשויה להתבטא בירידה בריכוז, בזיכרון, ביכולת לקלוט מידע ולשנן אותו. עם התבגרותנו ייתכן שאנחנו או הסובבים אותנו נרגיש שהזכרון שלנו הוא כבר לא כמו פעם, לעיתים נתקשה להיזכר בפרט כזה או אחר וזמן התגובה או היכולת לקבל החלטות אינם מהירים כמו בצעירותנו.

 

קיים קשר בין התזונה לבין רמת וטיב התפקוד והיכולות שאנו מפגינים. כבר ידוע ומוכח כי שמירה על רמות גבוהות של קשב וריכוז, לצד שמירה על היכולת לביצוע מטלות בצורה מיטבית מצריכים מגוון תזונתי איכותי וראוי. תזונה נכונה במינונים הנכונים תומכת בשינויים שעוברים על גופנו במשך שנים רבות. תזונה מגוונת מסייעת לנו בהתמודדות עם תופעות כגון ירידה בתפקוד של מערכת החיסון, שינוי במסת העצם, הדלדלות השריר, עלייה בלחץ דם, נטייה למחלות כרוניות וכד'.

 

מה לאכול וממה להמנע

לפני הכל, חשוב מאד להקפיד שהתזונה שלנו בגיל מבוגר תהיה מאוזנת ומגוונת. ולא פחות חשוב, להקפיד של שתיית נוזלים מספקת, של כשמונה כוסות מים ליום. עדיף לשתות מים ולצמצם בשתיית משקאות ממותקים, מוגזים או משקאות המכילים קפאין. כמו כן מומלץ להגביל את שתיית המשקאות האלכוהוליים, כולל יין אדום, אותו ניתן ורצוי לצרוך במתינות.

 

תזונה ים תיכונית: חומצות שומן שומרות

מחקרים הראו את היתרונות בתזונה ים-תיכונית. תזונה ים תיכונית מורכבת מפירות וירקות, דגנים, קטניות, אגוזים, זרעים ושמן זית. האחרון מהווה מקור טוב לחומצות שומן חד בלתי רוויות אשר מגינות על תפקוד המוח.  

 

דגים: לשלב בתפריט היומי במידה

רכיבי תזונה נוספים שנחקרו ועשויים לתרום לתפקוד הקוגנטיבי, כחלק מתזונה מאוזנת השומרת על בריאותנו, הם חומצת שומן מסוג אומגה 3, פלבנואידים, אבץ, נחושת, ויטמינים A, B, C,D ו- E. 

כדאי לשלב בתפריט אכילת דגים כגון סלמון, סול, בקלה ועוד. דגים הינם מקור טוב לחלבון וחלקם עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, התורמים לתפקוד המח ומערכת העצבים. מומלץ לצמצמם אכילת דגים גדולים בשל תכולת הכספית הגבוהה שבהם.

 

פירות וירקות: מגנים על רקמת המוח

מומלץ לצרוך יום-יום פירות וירקות, כגון: עלים ירוקים כהים- תרד, אוכמניות, חמוציות, סלק ועגבניות. חשוב שיהיו בין חמש לשש מנות ביום של פירות וירקות מחמישה צבעים שונים. פירות וירקות מכילים אנטיאוקסידנטים, כמו לוטאין, השומרים על רקמת המח מנזקים.

 

 

דגנים מלאים: עשירים בסיבים משמרים

חשוב לאכול מזונות מקבוצת הדגנים, במיוחד דגנים מלאים, אשר עשירים בסיבים ומכילים ויטמינים ומינרלים, לדוגמה: שיבולת שועל, גריסים, כוסמת, אורז מלא וכו'.

מזונות עשירים בחלבונים

וכמו כן מומלץ לשלב בתפריט היומי מזונות עשירים בחלבונים. קבוצת מזון זו כוללת מוצרי בשר, עם העדפה למוצרי בשר רזים ללא עור, המהווים מקור טוב לברזל ו-B12, מוצרי חלב, שהם מקור טוב לסידן, ביצים וקטניות כמו: עדשים, שעועית או חומוס שמהווים מקור איכותי ובריא לברזל, סידן, וסיבים תזונתיים. 

 

 

 

 הכותבת הינה דיאטנית קלינית, מנהלת מדעית בחברת אבוט