מה לתת לילדים לאכול בבוקר?

חושבים שאתם נותנים לילדים תזונה נכונה לפני בית ספר ובארוחת עשר? כדאי שתחשבו שוב ותוציאו מהתפריט סוגי מזונות שרק נראים בריאים אך לא באמת מספקים אנרגיה לגוף. אז מה כדאי לאכול וממה עדיף להימנע?

מחקרים רבים עסקו בחשיבות התזונה בשעות הבוקר לילדים, ובהשפעתה על הישגיהם בלימודים. לילדים, כמו למבוגרים, קל "לדלג" על ארוחת הבוקר, בתמורה לעוד כמה דקות שינה. אחרי שנת לילה, הרבה מאוד ילדים אוכלים, בפעם הראשונה, רק ב"הפסקת עשר". המשמעות היא שהילדים בצום חצי מהיממה, מדי יום.

 

אולי יעניין אתכם גם:

מחקר מצא: המחשבות שלכם עלולות לפגוע בהישגי הילדים

חוזרים לשגרה: כמה שעות הילד צריך לישון?

איך יוצרים קשר מצוין עם המורה של הילד?

 

הימנעות מאכילה ואי מתן מענה לצרכים הקלוריים של הילדים מניבים חוסר מנוחה, אי שקט וירידה בסבלנות. תזונה נכונה, תורמת לרוגע ולנינוחות ומאפשרת ערנות וחיוניות בשעות הלימוד הארוכות.

 

כמובן שאין המדובר על מזונות עתירי קלוריות, שהם ברירת מחדל בלתי מודעת בבתים רבים, או מזונות דלי קלוריות. כלל אצבע לגילאי בית ספר היסודי הוא שמניין הקלוריות, לפני תחילת יום הלימודים יהיה 100-150 קלוריות ובארוחת העשר 250-400 קלוריות.

 

משום הזמן המועט בבוקר, נדרש תכנון ארוחות יעיל, זמין וקל לביצוע. מומלץ לשתף את הילד בתכנון הארוחות, להסביר את ההיגיון התזונתי שעומד מאחורי הארוחה להציע מספר אפשרויות, ולעודד את הילד לפתח הקשבה לצרכיו.

 

מה כדאי לאכול בבוקר וממה עדיף להימנע?

1. עודדו את הילדים לאכול ארוחת בוקר בישיבה, גם אם קצרה לפני בית הספר.

 

2. סרבו לתת להם חטיפי "אנרגיה", דגני בוקר וכו', גם אם מהאריזה קורצים כוכבי הילדים, וגם אם היא צבועה בצבעי הטבע. רוב המאכלים עתירי סוכר ולא בריאים.

 

3. סרבו, בלי רגשות אשם, למעדני פירות המכילים כמות סוכר גבוהה ובוודאי למעדני השוקולד.

 

4. סרבו לממתקים או למשקאות ממותקים בדרך לבית הספר.

 

5. לילדים שאוהבים מתוק מומלץ להציע פירות יבשים: בננות מיובשות, תמרים ותאנים או "נשנוש" בצורת שקדים, בוטנים ואגוזים אחרים. אפשר גם קרקר עם דבש, או ריבה ללא תוספת סוכר.

 

לפייסבוק הורים כבר נכנסתם? היכנסו עכשיו 

 

6. שתייה - גופנו מכיל כ-50-60 אחוז מים. לכן, הרבה לפני האוכל ניכרת חשיבות בהרוויית הגוף במים או במשקאות חמים כמו תה, חלב חם (כמו פעם) או מיץ סחוט טרי.

 

7. לילדים שאוהבים פחמימות, נציע פרוסת לחם או קרקר עם ממרח גבינה, קוטג', טחינה או אפילו ללא מריחה.

 

8. לילדים שאוהבים מאכלים קרים אפשר להציע יוגורט, עם או בלי חתיכות פרי טרי, כמו תפוח/אגס/ענבים בלוויית מעט צימוקים ואגוזים קצוצים.

 

9. למשקיענים – עוגיות גרנולה ביתיות, האינטרנט שופע במתכונים.

 

 

מה להציע בתיק האוכל לארוחת עשר?

טריק פשוט המבטיח תוצאה טובה, ללא ויכוחים, הוא לאפשר לילדנו תכנון שבועי של "טבלת ארוחת בוקר". מה כוללת ארוחת הבוקר החלומית? פחמימות – לאנרגיה, ממרח – בשביל הטעם והקלוריות, ירקות ופירות – בשביל הוויטמינים והמינרלים ואגוזים לנשנוש. ארוחה כזו נשענת על טריות, צבעוניות, גוון ודלה בסוכר מוסף (סוכר שאינו מהטבע).

 

• על פי עיקרון הגיוון – שישה ימי לימוד שווים לשישה ממרחים שונות. לא קל, אך בסבלנות נמצא אותם.

 

• נסו להציע לחם שעשוי מחיטה מלאה. הוא בריא יותר ומעניק תחושת שובע לאורך זמן, אך בהחלט הייתי ממליץ לוותר על 'הוויכוח' במידה והילדים לא מעוניינים.

 

• ממרחים מזינים ובריאים הם: אבוקדו, טחינה, חומוס, חמאת שקדים, טונה, קוטג' וגבינה לבנה.

 

• מומלץ להוסיף פירות ו/או ירקות חתוכים - עגבניות שרי, מלפפונים, פלפלים וכו'. כך נעלה את הסיכויים שילדינו יאכלו ירקות, גם אם מעט.

 

• בכיתות הגבוהות נוטים לוותר, בגלל לחץ חברתי, על קופסת האוכל ונותרים עם הכריך. נסו להתאים את קופסת האוכל לגיל הילד.

 

• ציידו אותם בקבוק מים, או מיץ טבעי. הימנעו ממיץ ממותק. המלצה זו רלוונטית גם לעונת החורף בה נוטים לחוש פחות בצמא ופחות מזיעים.

 

• הציעו לימי שישי שוקולד או ממרח בוטנים כמסר לילדים שניתן מדי פעם אך לא כל יום גם ממרחים מתוקים.

 

• הזכירו לילדים שיש לאכול בשקט ולאפשר אכילה של כל מרכיביה ולא "לברוח" להפסקה מהר ככל האפשר. מספר בתי ספר הקדימו את ההפסקה הגדולה לפני ארוחת הבוקר כדי לאפשר זמן ברור ומתאים לאכילה.

 

אף שמומלץ לשתף את הילדים וללמדם תזונה והקשבה לעצמם, כדי ליצור הרגלי חיים המבוססת על תזונה בריאה, חשוב לזכור: אנחנו לא חברים של הילדים שלנו. ההחלטה על טובתם שמורה לנו ולא נקבעת על ידם. מחובתנו להבטיח את בריאותם הטובה, ואיכות התזונה הוא מרכיב חשוב בבריאותם הנתונה בידינו.

 

הכותב הוא דיאטן קליני מומחה בהרזיה, מטבוליזם ותזונת ספורט