היכן שלא תחפשו, העצה תהיה זהה: אם חשוב לכם להוריד את הסיכון למחלות לב, השמנת יתר, סרטן או שלל בעיות בריאותיות אחרות, כדאי לכם להפחית בשומנים רוויים "רעים", כמו אלו המצויים בחמאה ובבשר אדום ומעובד, ולהחליפם בשומן "טוב", שהוא שומן רב בלתי רווי. המשמעות היא לבשל עם שמנים צמחיים ולצרוך עלים ירוקים, דגים שומניים, אגוזים וזרעים. פשוט, נכון?
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
העניין הוא שכאשר מדובר במדעי התזונה, שום דבר לא פשוט. במקרה שלנו, הקושי נובע מההבנה הגוברת כי לא כל השומנים "הטובים" הם אותו הדבר, ואם לדייק, חומצות שומן אומגה 3 אכן טובות לנו, אבל חומצות אומגה 6 עלולות להזיק לבריאותנו.
ההשערה שמאזן חומצות האומגה במזון שאנו אוכלים יכול להשפיע על הבריאות שלנו כבר זכתה לביסוס. כמו כן, אין מחלוקת על כך שהתזונה המערבית לאורך 50 השנים האחרונות מתאפיינת בצריכת יתר של אומגה 6 ופחות של אומגה 3, ובמקביל נצפתה עלייה בשכיחות המחלות הקשורות לדלקתיות יתר, ובתוכן מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
כל אלה הובילו לטענה שעלינו לשאוף לא רק להגביר את כמות האומגה 3 בתזונה שלנו, אלא גם לצמצם את צריכת האומגה 6. אבל האם ייתכן שצריכת כמות גדולה של אומגה 6 באמת מזיקה לנו, לאחר שבמשך זמן רב היא נחשבה מועילה? ואם כן, מאילו מזונות כדאי לכולנו לאכול פחות, או יותר, כדי לשפר את מאזן האומגה שלנו בגוף?
נתחיל עם כמה עקרונות יסוד. כל השומנים והשמנים שאנו אוכלים מורכבים מחומצות שומן, המתחלקות לקטגוריות שונות בהתאם להרכבן הכימי. כל אחת מהן משפיעה על הפיזיולוגיה שלנו בדרכים שונות, כולל השפעה של ממש על הבריאות. "לאיכות וסוג השומן שאנשים אוכלים יש השפעה עצומה על מחלות הקשורות לגיל, במיוחד מחלות לב וכלי דם", מסביר פיליפ קלדר, אימונולוג תזונתי מאוניברסיטת סאות'המפטון שבבריטניה.
חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 נקראות חומצות שומן רב בלתי רוויות, מכיוון שיש להן קשרים כפולים רבים בשרשראות הפחמן הארוכות המרכיבות את שדרת החומצה, לעומת חומצות שומן רוויות שלהן אין קשרים כלל. חומצות אלה נחשבות "חיוניות", מכיוון שהגוף שלנו לא יודע לייצר אותן לבד, והמשמעות היא שעלינו לקבל אותן מהמזונות שאנו אוכלים. אם לא נצרוך אותן במזון, נלקה במחלות קשות. ידוע שמשפחת האומגה ממלאת תפקיד חיוני במערכת החיסון, בבריאות המוח והלב ובהיריון (ראו "אומגה 3 בזמן היריון").
"חומצות אומגה 6 הן שומנים חיוניים, חשובים ובריאים", אומר הולברט, פרופסור אמריטוס באוניברסיטת וולונגונג באוסטרליה, "אבל אם צורכים אותן בכמויות מופרזות, אומגה 6 תוריד את כמות האומגה 3 בקרום התא, ותאיץ דלקת כרונית"
החדשות הטובות הן שלא קשה לצרוך כמות מספקת שלהן מהתזונה שלנו, כל עוד נאכל את המזונות הנכונים. לאומגה 3 יש שלושה סוגים עיקריים: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). חומצת ALA נמצאת בעיקר בצמחים, ולכן מקורות טובים עבורה הם ירקות ירוקים עם עלים, זרעי פשתן ושמן לפתית (קנולה). אבל למרות שהגוף שלנו יודע לסנתז חומצות DHA ו-EPA מתוך חומצת ALA, הוא עושה זאת ביעילות חלקית בלבד. לכן דגים שומניים כמו מקרל, סלמון וסרדינים – שכולם מכילים רמות גבוהות של DHA ו- EPA – נחשבים למקור החשוב ביותר לאומגה 3.
המקור העיקרי לאומגה 6 בתזונה שלנו הוא חומצה לינולאית (LA). ניתן למצוא אותה בזרעים, באגוזים, בדגנים, בשמנים צמחיים נפוצים כמו שמן חמניות ושמן תירס ובמוצרים העשויים מהם, כולל מרגרינה.
העניינים מסתבכים כאשר אנו בוחנים מקרוב מה בעצם עושות חומצות שומן אומגה בגוף שלנו. אחד התפקידים העיקריים שלהן הוא בקרום התא (הממברנה), שם הן משתלבות בשכבה כפולה של מולקולות שומן שנקראות פוספוליפידים. קרום התא בנוי תערובת של חומצות שומן וחלבונים השולטים במה שנכנס לתא ויוצא ממנו, ולכן יש לו השפעה על התנהגות התא.
העיקרון שחשוב להבין הוא שהרכב חומצות השומן בקרום התא משתנה בהתאם למה שאנו אוכלים, ומשליך כך על תפקוד התא, מסביר אנתוני הולברט, מחבר הספר Omega Balance (מאזן האומגה) שיצא לאור ב-2023. לדבריו, אם התזונה שלנו עשירה מדי באומגה 6 או דלה מדי באומגה 3, קרום התא יספוג הרבה יותר אומגה 6 מאשר אומגה 3 – וכדי שהעניינים יהיו קצת יותר מסובכים, מתברר שהאנזים האחראי להמרת DHA ו-EPA לחומצת ALA לא יודע להבחין בין חומצת ALA לחומצת LA. המשמעות היא שאם הגוף שלנו רווי באומגה 6, שתי חומצות השומן יתחרו זו בזו, והתוצאה תהיה פחות DHA ו-EPA.
במצב כזה, אומר הולברט, מתפתחת דלקת כרונית, שהיא המחולל מאחורי רבות מהבעיות הבריאותיות שהולכות והופכות נפוצות בחברה המערבית כיום. מתוכן אפשר לציין את מחלות הלב, מחלת קרוהן, סוכרת מסוג 2, דלקת מפרקים שגרונית, אלצהיימר, פרקינסון וחלק מסוגי הסרטן. "חומצות אומגה 6 הן שומנים חיוניים, חשובים ובריאים", אומר הולברט, פרופסור אמריטוס באוניברסיטת וולונגונג באוסטרליה, "אבל אם צורכים אותן בכמויות מופרזות, אומגה 6 תוריד את כמות האומגה 3 בקרום התא, ותאיץ דלקת כרונית".
המנגנון הפיזיולוגי המקשר בין אומגה 6 לדלקות נשמע הגיוני. הוא קשור למולקולות הנקראות איקוסנואידים, שמשמשות את מערכת החיסון כדי להעביר מסרים ובכך עוזרות לנו להדוף פולשים ולרפא רקמות. חלק ממולקולות האיקוסנואידים עשויות מאומגה 3, ונוטות להיות אנטי-דלקתיות, ואילו חלק עשויות מאומגה 6 (החלק של חומצה ארכידונית, ARA, המופקת מחומצה לינולאית), והן פרו-דלקתיות.
הרעיון הוא שצריכת כמויות גדולות מדי של אומגה 6 גורמת לתאים במערכת החיסון לייצר כמויות גדולות מדי של מולקולות פרו-דלקתיות, ולכן מעודדת היווצרות דלקת כרונית.
יש גם כמה ראיות לכך. למשל, מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מראים כי החלפת אומגה 6 באומגה 3 השפיעה לטובה על הבריאות, והקלה על תסמינים הקשורים למצבים כרוניים כמו סוכרת, מחלות לב והשמנת יתר.
כמו כן, אין חולק שהיחס בין חומצות האומגה שאנו צורכים בתזונה שלנו השתנה באופן דרמטי במהלך 50 השנים האחרונות, לעבר עלייה גדולה בשיעור צריכת אומגה 6.
הולברט מבטא את היחס הזה באחוזים, כאשר אחוז גבוה פירושו יותר אומגה 3 ביחס לאומגה 6. לדבריו, עד 1910, לתזונה טיפוסית בארה"ב היה מאזן אומגה שנע סביב 40%. נכון לשנת 2010, המאזן צנח לכ-9%. את השינוי אפשר לייחס לשלושה דברים: יצרני מזון שעברו להשתמש בעיקר בשמן צמחי במקום שומנים מן החי; חקלאים שמאכילים את הבקר שלהם בדגן במקום בעשב; ועלייה במזונות אולטרה-מעובדים, שעשירים באומגה 6. במקביל, במהלך תקופה זו נצפתה עלייה במצבים רפואיים דלקתיים.
צירוף המקרים משכנע. עם זאת, כאשר מדובר בביסוס קשר סיבתי בין אומגה 6 למצבים דלקתיים, התוצאות שהתקבלו ממחקרים על בני אדם הן מעורבות.
מאמר סקירה משנת 2018 שפרסם קלדר ביחד עם ג'קלין אינס, אז גם באוניברסיטת סאות'המפטון שבבריטניה, הגיע למסקנה כי "מחקרים במבוגרים בריאים מצאו שצריכה מוגברת של ARA או LA אינה מעלה את הריכוזים של סמנים דלקתיים רבים", וכי "מחקרים אפידמיולוגיים אף מציעים כי ARA ו-LA עשויים להיות קשורים לדלקתיות מופחתת".
קלדר אומר שאחת הסיבות לכך שהתוצאות אינן חד-משמעיות היא שהתאים שלנו כבר ספוגים בכמויות גבוהות של ARA, ולכן סביר להניח שלתוספת כבר לא תהיה השפעה. "החידה היא שאומגה 6 נחשבת מזיקה, ואכן ניתן בקלות רבה לבסס את הנזק בתיאוריה, אבל כשמסתכלים על הנתונים בבני אדם, הם לא ממש מסתדרים עם התיאוריה", הוא אומר. "אם נותנים לאנשים יותר LA באמצעות תוספי מזון, ה-ARA בקרום התא שלהם לא עולה, אם כי ייתכן שזה בגלל שקרום התא כבר רווי".
הראיות לתפקיד המועיל של אומגה 3 חזקות הרבה יותר. "ברור לנו שאם מגדילים את צריכת ה-EPA וה-DHA ומפחיתים את כמות ה-ARA בקרום התא, התוצאה היא פחות דלקתיות", אומר קלדר.
נראה שלאומגה 3 חשיבות רבה גם לתפקוד המוח. לשם דוגמה, בשנת 2020 פרסמו ססיליה סמרי ועמיתיה מאוניברסיטת בורדו שבצרפת מחקר שבו עקבו אחר 10,000 משתתפים בוגרים בצרפת במשך 17 שנים. הם מצאו שאנשים שצרכו יותר אומגה 3 הראו פחות ירידה קוגניטיבית, התנוונות המוח שלהם הייתה איטית יותר והם היו בעלי סיכוי מופחת לפתח דמנציה. יש מדענים הסבורים שמאזן האומגה בגוף קשור גם לדיכאון ולמצבים נוספים של בריאות נפשית.
אין ספק שרוב האנשים ירוויחו מצריכה של יותר אומגה 3. הוויכוח הוא אם עלינו להגביר את צריכת האומגה 3 ולצמצם את צריכת האומגה 6, כפי שהולברט ממליץ. "אין הרבה עדויות, לא חיוביות ולא שליליות, לתפקיד שממלאת אומגה 6 בירידה קוגניטיבית", אומרת סמירי. "יש הטוענים שיחס אומגה 3/אומגה 6 הוא חשוב. כך או כך, מה שבוודאות חשוב לפי המחקר האפידמיולוגי הוא רמת האומגה 3".
בהמשך לכך, גם שרה ברי, מקינגס קולג' שבלונדון, סבורה שכל עוד נשמור על כמות נאותה של אומגה 3 בתזונה, אין הרבה הוכחות משכנעות לכך שאומגה 6 תזיק לנו. "תיאוריית מאזן האומגה מבוססת על ההשפעה שיש לחומצות שומן אומגה על האיקוסנואידים", היא מסבירה. "עם זאת, המחקרים שנעשו בתאים ובבעלי חיים כדי לתמוך בתיאוריה לא הצליחו לדעתי להוכיח אותה גם בבני אדם. אני רואה באומגה 6 רכיב תזונה בריא, במיוחד לבריאות הלב". היא מביאה כדוגמה את העובדה שאומגה 6 היא אחד השומנים הטובים ביותר להורדת כולסטרול ה-LDL, שידוע כי רמה גבוהה שלו מעלה את הסיכון למחלות לב ושבץ.
אפשרות נוספת היא שיש גורם אחר לעלייה במצבים הדלקתיים. חלק גדול מצריכת אומגה 6, במיוחד בארה"ב, נעשה דרך אכילת מזון אולטרה-מעובד. "יש כל כך הרבה מנגנונים נוספים שאינם אומגה 6, ודרכם המזונות האלה עלולים לפגוע בבריאות שלנו", אומרת ברי.
קלדר מסכים עם הולברט שרוב האנשים שאוכלים תזונה מערבית יפיקו תועלת מהגברת הצריכה של אומגה 3 במקביל להורדת צריכת אומגה 6. לדבריו, "החלפת האחד (אומגה 6) באחר (אומגה 3) עדיפה על שינוי רק באחד מהם, כי כך משנים את שני הצדדים של המשוואה".
לאור כל זאת, השאלה היא מה עלינו לאכול כדי להשיג יחס אופטימלי? כל ניסיון לענות על כך ייתקל בקשיים, בעיקר משום שתוויות המזון מציינות בדרך כלל רק את תכולת השומן הרב הבלתי רווי הכוללת, ולא את הכמויות היחסיות של אומגה 3 או אומגה 6.
אבל יש דרך לעשות את השינוי. כדי להעלות את רמות האומגה 3, הדבר החשוב ביותר הוא לאכול יותר דגים שומניים. "זו הדרך הטובה ביותר לקבל יותר EPA ו-DHA בתצורה שכבר מוכנה לספיגה", אומר קלדר. אם זה לא אפשרי, ישנן חלופות צמחיות המכילות רמות גבוהות של ALA, אם כי במקרה כזה הגוף שלנו יצטרך להמיר אותה ל-EPA ול-DHA. הולברט ממליץ על עלים ירוקים, שכן מעט השומן שיש בהם הוא כולו ALA. במקביל, קלדר ממליץ על אגוזי מלך, ביחד עם זרעי פשתן וצ'יה. "הייתי מנסה להפחית את צריכת האומגה 6 גם באמצעות החלפת שמן תירס או שמן חמניות בשמן קנולה", הוא אומר.
אבל שימו לב שגם אם אתם צורכים מזונות שמטבעם עשירים באומגה 3, הרי שאם הם מבושלים או שאוחסנו בשמנים העשירים באומגה 6, מאזן האומגה המתקבל עדיין יהיה נמוך. הולברט מסביר שלקופסת טונה במים יש מאזן אומגה של 90%, כלומר היא מכילה הרבה אומגה 3 ומעט מאוד אומגה 6, אבל בטונה המשומרת בשמן חמניות המאזן יורד ל-16%. לדגים מהטבע יש מאזן אומגה טוב יותר, שנע בין 63% ל-83%, בהשוואה לדגים חקלאיים מאותו זן, שבהם מאזן האומגה נע בין 13% ל-67% בלבד.
אם אתם מאוכלי הבשר, הולברט ממליץ על בשר בקר וכבש שניזונו מעשב כמקורות טובים לאומגה 3. הוא נוטה להימנע מבשר חזיר ומבשר עוף, מכיוון שחיות אלה ניזונות בדרך כלל מדגנים המכילים סויה ותירס, ולכן הבשר שלהן עשיר באומגה 6. הוא מוסיף שכדאי להימנע גם ממזונות אולטרה-מעובדים, מכיוון שבדרך כלל הם מיוצרים עם שמנים צמחיים.
באשר לתוספי שמן דגים: חשוב לבדוק את התווית כדי לראות כמה EPA ו-DHA הם מכילים בפועל. "בתוסף שמן דגים רגיל, כמות ה-EPA או DHA תהיה כנראה בסביבות 300 מיליגרם, אבל אם פשוט תאכלו בארוחת הערב דג סלמון, תקבלו בערך 1.5 גרם - יותר מפי חמישה", אומר קלדר. יחד עם זאת, אפילו מינונים נמוכים של אומגה 3, שנלקחים לאורך תקופות ארוכות, עשויים להיות מועילים, או לפחות טובים יותר מלא כלום.
"בבריטניה, ההערכה היא שאנחנו אוכלים פי חמישה אומגה 6 מאומגה 3, ובארה"ב זה קיצוני יותר - כנראה לפחות פי עשרה", אומר קלדר. "אם תצליחו לשפר את המאזן ולהעלות את רמות ה-EPA וה-DHA בקרום התא, המשמעות תהיה שיפור בבריאות וברווחה שלכם".
העדות המשכנעת ביותר לכך שלתזונה המאזנת בין חומצות אומגה יש השפעה גדולה על הבריאות שלנו (ראו כתבה ראשית) מגיעה ממחקרים על נשים בהיריון.
בשנת 2020 דיווחו רוברט גיבסון ועמיתיו מאוניברסיטת אדלייד באוסטרליה על ניסוי אקראי מבוקר, שבמסגרתו קיבלו 5,000 נשים שהיו בהיריון עם עובר יחיד כמוסה המכילה 900 מיליגרם שמן דגים אומגה 3, או כמוסת ביקורת שהכילה שמן צמחי. התוצאות היו ברורות: למשתתפות עם רמות נמוכות יותר של אומגה 3 היה סיכון גבוה יותר ללידה מוקדמת.
"יותר מכך, אם לאותן נשים ניתן תוסף של אומגה 3, הסיכון שלהן ללידות מוקדמות ירד בכ-77%", אומר גיבסון.
הסיבות לכך שרמות נמוכות של אומגה 3 עלולות להגביר את הסיכון ללידה מוקדמת אינן ידועות, אבל גיבסון אומר שלנשים שהיו בסיכון גבוה יותר ללידה מוקדמת לא רק שהיה מחסור באומגה 3, הן גם הראו רמות גבוהות של אומגה 6. "לכן ברור שיש פה עניין של איזון, שכאשר אנו מתקנים אותו ומגיעים לאיזון הנכון אנחנו מצליחים להתגבר על הסיכוי ללידה מוקדמת".
נתונים אלה הביאו את ממשלת אוסטרליה להוציא הנחיות חדשות בשנת 2021, הממליצות שנשים בהיריון ישלימו את התזונה היומית שלהן עם 800 מ"ג של חומצה דוקוסהקסאנואית ו-100 מ"ג של חומצה איקוספנטאנואית, שהם שני סוגים של חומצת שומן אומגה 3, בזכות הפוטנציאל שלהן להפחית את הסיכוי ללידה מוקדמת.
