זו נשמעת כמו בשורה טובה מכדי להיות אמיתית: תפוחי אדמה, פסטה או אורז מבושלים שמקררים אותם יהפכו להיות בריאים יותר ואף יעזרו לכם לרדת במשקל לעומת אותם מאכלים שהרגע יצאו חמים מהסיר או מהתנור. תודו שזה לא נשמע אמין במיוחד. אחרי הכל, תמיד אמרו לנו שקלוריות הן קלוריות, לא?
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
בשנים האחרונות הפכו הפחמימות לאויב המר של כל מי שרוצה לרדת במשקל או לשמור עליו. הן נעשו מילה נרדפת להשמנה ולחוסר שליטה, אבל לפעמים המדע מפתיע לטובה, והיום כבר ידוע שלא כל פחמימה היא פחמימה. יש פחמימות, יש פחמימות טובות ויש גם פחמימות סופר טובות.
כן, כן, אם תקררו את האורז, הפסטה והפירה לפני שאתם מחממים אותם שוב, לא רק שהם לא יגרמו להשמנה, הם אף יזינו את חיידקי המעי הטובים. מה הסוד כאן? עמילן עמיד - רכיב פלאי שמרתק את העולם המדעי כבר שנים ולא ממש הובן עד כה, אבל בעקבות מחקרים חדשים ונוספים התמונה בנוגע אליו מתחילה להתבהר כעת. מתברר שחלק מהפחמימות בעמילן העמיד לא נספגות במעי הדק, אבל מנוצלות היטב על ידי חיידקי המעי ובכך מחזקות את מערכת החיסון שלנו באופן ניכר.
"התכונות של העמילן העמיד מפתיעות מאוד, כי מדובר כאן בפחמימות שלא נספרות מבחינה קלורית!", מסבירה פרופ' ניבה שפירא, דיאטנית קלינית, אגרונומית וראש החוג למדעי התזונה במכללה האקדמית אשקלון. "נוסף על כך, לעמילן העמיד יש תכונות נוספות שמשפיעות על הבריאות לטובה. מדובר בפחמימה שמשנה את אופייה והשפעתה הפיזיולוגית בעקבות דרך הבישול, החימום ו/או הקירור. הגילויים המחקריים על העמילן העמיד מדגישים עד כמה הטיפול במזון שלנו משפיע על ערכו התזונתי - ויטמינים, מינרלים, סיבים, וחומרי טבע נוטרסיאוטיקליים (חומרים שמשפיעים על בריאות המעי)".
חימום וקירור ידועים כמשפיעים על תכונות המזון?
"מזמן היה ידוע, אם כי לא תמיד הופנם, שטחינת דגנים בטמפרטורה גבוהה פוגעת בהם ומצמצמת את תכולת הוויטמינים שבהם בעשרות אחוזים, גם בקמח מלא. ידענו גם שחום מזרז הבשלה ושרמת הסוכר בפירות גדלה עם ההבשלה, אבל לא ציפינו שבננה ירוקה תהיה בעלת השפעות מרחיקות לכת על התגובה הגליקמית ועל חיידקי המעי. למדנו גם שטיגון ממושך בטמפרטורה גבוהה ובמחבת פתוחה יכול להפוך את הדג הכי בריא - העשיר בחומצות השומן אומגה 3 הרגישות לחמצון - למקור לנזקי חמצון מזיקים. בקיצור, ידענו שבישול וחימום משנים את תכונות המזון בכיוונים רבים, ועכשיו מתברר שגם קירור הוא בעל השפעה משמעותית".
מה המשמעות מבחינת ירידה במשקל? הרי אנשים רבים נמנעים מאכילת פחמימות ובוודאי מתפוחי אדמה כשהם רוצים לרדת במשקל?
"זו אכן הפתעה שחשוב שתעורר אותנו מספירת הקלוריות המסורתית שלנו. הקלוריות חשובות, אבל הגוף הוא המערכת הכי מורכבת שאפשר לדמיין, עם כל כך הרבה השפעות גומלין ואלגוריתמים של בריאות או חולי, כך שעלינו ללמוד בצניעות את הייחודיות של מזונות שונים ואת יחסי הגומלין שלהם עם הגוף. כשמדובר בספירת קלוריות, לא כל הקלוריות מתקבלות בגוף באותה צורה. אותו מזון יכול להשפיע בצורה שונה לגמרי בעקבות תנאי הגידול, שלב התפתחותו, עיבודו/בישולו, ואפילו חיתוכו/ריסוקו והזמן והטמפרטורה של אחסונו בקירור. בנוסף מומלץ תמיד לזכור שלא כל הקלוריות הן אותו הדבר: יש קלוריות שמעודדות חילוף חומרים, ש'מבזבזות' יותר אנרגיה על עיכולן ועיבודן בגוף ו/או משביעות יותר, ולכן תורמות לאיזון המשקל. יש קלוריות שדורשות פחות אנרגיה לעיבודן בגוף, תורמות פחות לשובע ולכן גם מגבירות את הסיכון להשמנה. וישנה גם צורת העיבוד, הבישול והאחסון, שלא רק משפיעים על הטעם, המרקם והצבע, אלא גם על התגובה של הגוף".
השפעתו המפתיעה של העמילן העמיד על בריאותנו נידונה גם ברב-המכר המהפכני של הגסטרואנטרולוג האמריקאי המוביל והידוע ד"ר וייל בולסוויץ, Fiber Fueled, שעליו כתבנו כשיצא לאור בארצות הברית. הספר, שיצא עכשיו גם בעברית ונקרא "מהפכת המיקרוביום" (הוצאת פוקוס), מציע תוכנית תזונתית שנמשכת 28 ימים ומטרתה לשפר את הבריאות באמצעות הגברת הצריכה של סיבים תזונתיים ועמילן עמיד.
מה זה בכלל עמילן עמיד? ובכן, המזון שאנחנו אוכלים (בעיקר פחמימות) מכיל עמילן שמתעכל בדרך כלל במעי הדק ואחר כך עובר למעי הגס. מחקרים שנערכו בעבר מצאו שהמעי הדק לא מסוגל לעכל את העמילן העמיד ולכן הוא עובר כמו שהוא למעי הגס. הסיבה לכך שהוא לא מתעכל במעי הדק כמו שאר העמילנים היא המבנה הכימי שלו (הגרנולות שמרכיבות אותו), שבמזונות מסוימים משתנה בגלל קירור והופך לכזה שלא ניתן לעיכול על ידי אנזימי העיכול במעי הדק. בשל התכונה הזאת של עמידות לעיכול הוא נקרא "עמילן עמיד". הוא עובר תסיסה במעי הגס על ידי חיידקי המעיים הטובים שהוא למעשה אחד מהמזונות שלהם, ומתפקד בגוף כמו סיבים תזונתיים מסיסים למרות שהוא לא סיב תזונתי.
לעמילן העמיד יש כמה יתרונות בריאותיים חשובים: הוא גורם לכך שה־pH במעי יורד ובכך הוא יוצר סביבה שלא מאפשרת לחיידקים הרעים לשרוד, ובמקביל התסיסה של החיידקים הטובים גורמת להתרבות שלהם ולשליטתם במעי. עמילן עמיד נמצא באופן טבעי במאכלים כמו אפונה, שעועית ועדשים, אבל יש מאכלים שקירור הופך אותם לכאלה שמכילים כמות גבוהה במיוחד של עמילן עמיד, כמו למשל תפוחי אדמה, פסטה ואורז. הטריק פשוט: לאחר הבישול מכניסים לקירור את תפוחי האדמה, הפסטה או האורז, ולפני האכילה מחממים שוב, אבל עד טמפרטורת החדר (כ־30 מעלות) ולא יותר מכך, אחרת הם חוזרים לצורתם הרגילה - עמילן רגיל ללא יתרונות תזונתיים מיוחדים.
ההמלצה המרכזית של ד"ר בולסוויץ היא לחזק את אוכלוסיית החיידקים הטובים במעיים. בספר שלו הוא סוקר את מיטב המחקרים שפורסמו בשנים האחרונות ומצאו שחיידקי המעיים הם האחראים על כל הבריאות שלנו - החל בתחלואה במחלות קשות כמו סרטן, דרך כאבי בטן ואי־נוחות במעי, ועד מצבים נפשיים ואפילו תחושות עייפות וחוסר יכולת להתרכז. כל התופעות האלה ורבות נוספות קשורות למיקרוביוטה - חיידקי המעיים. לטענת ד"ר בולסוויץ, סוגי הסיבים התזונתיים שאנחנו אוכלים משפיעים על סוגי החיידקים שיאכלסו את המעי שלנו והם שיקבעו רבות על גורלנו, לרבות המחלות שבהן נחלה או המצב הנפשי שלנו. "המעי שלנו מכיל 39 טריליון מיקרואורגניזמים, רובם חיידקים, שזה הרבה יותר ממספר תאי הגוף שלנו", הוא מסביר, "או ליתר דיוק: אנחנו 10% אדם ו־90% חיידקים. כשהמיקרוביום מתנהל כראוי, יש לנו קהילה מגוונת ושופעת של מיקרואורגניזמים שחיים במעי שלנו בהרמוניה. המעי עצמו בריא וחזק עם מחסום תאים ששומר שכל דבר יהיה במקומו הנכון. האכלת החיידקים במזון איכותי גורמת לכך שהמיקרוביוטה שלנו מגלמת את תפקידה כסוס העבודה של בריאותנו. היא מגינה עלינו מטעויות בשכפול תאים ופגיעה ב־DNA, מחיידקים רעים ומזיהומים. אבל כשהמיקרוביוטה יוצאת מאיזון כי היא לא מקבלת את המזון שהיא זקוקה לו - סיבים תזונתיים - מערכות הגוף משתנות, ומחלות ובעיות בריאות עלולות להתפתח.
ד"ר בולסוויץ ממליץ לכולם לראות את המיקרוביום האנושי כמו בית חרושת אחד גדול. כל נגיסה שאנחנו אוכלים משפיעה על סוסי העבודה במעי. מזוננו הוא מזונם. הבחירות התזונתיות שלנו מחזקות קבוצות חיידקים מסוימות ומחלישות אחרות. אם לא נאכל סוג מסוים של מאכלים, המיקרואורגניזמים שמשגשגים על המזון הזה יגוועו ברעב וייכחדו. חוסר איזון במעי ושליטה של החיידקים הרעים וגורמי המחלות נקראים גם "דיסביוזה". החיידקים הרעים שולטים במעי ויוצרים דלקת. התופעה הזאת בעייתית מאוד כי היא פוגעת בשכבת המגן של התאים שמרפדים את המעי ומהווים חסם נגד זיהומים. ככל שריפוד המעי עבה יותר, כך הוא בריא יותר, כי בחסם הזה נמצאת 70% ממערכת החיסון שלנו. דיסביוזה מחלישה את שכבת המגן במעי והופכת אותה לדקה יותר ומלאה בחורים שנובעים מפגיעה בחיבורים ההדוקים שמייצבים את דופנות המעי. המצב הזה נקרא "מעי דליף".
איך בונים מיקרוביוטה בריאה? לד"ר בולסוויץ יש המלצה אחת בשבילכם - לאכול בכל שבוע 30 סוגים שונים של סיבים תזונתיים. זו התורה כולה. לדבריו, אי אפשר להיעזר בכמוסות, כי גם אם היו כמוסות יעילות (ואין כאלה), הן היו משפיעות לזמן קצר. החיידקים הטובים זקוקים לאספקת מזון קבועה כדי לשרוד, והמזון שלהם הם סיבים תזונתיים ועמילן עמיד. כל סיב בונה משפחה של חיידקים, והגיוון יוצר כוח נוסף לחיידקים הטובים ומונע מחיידקים רעים וגורמי מחלות לשלוט במעי.
איך צורכים 30 סוגים של סיבים בשבוע? מגוונים בכל צורה. לפי ד"ר בולסוויץ, אפשר לגוון גם בסוגי תפוחי העץ שאנחנו אוכלים. כדאי לצרוך תפוחי עץ מסוגים שונים (גרני סמית, פינק ליידי וכדומה), כי כל אחד מהם מכיל סוגים שונים של סיבים תזונתיים. תפוחי עץ באופן כללי הם אחד מהמקורות הטובים לחיידקים טובים בזכות הפקטין שיש בהם. אם אתם אוהבים חסה, גוונו עם חסה אדומה וסוגים אחרים ושונים. שלבו בסלט היומי שלכם נבטים שונים ועלים וירקות חדשים. אם אתם אוכלים לחם (עדיף מחמצת), גוונו בקמחים והעדיפו תמיד מוצרים שמכילים כמה סוגים של דגנים. הביאו בחשבון שבחלבונים אין סיבים תזונתיים ולכן כל צריכת הסיבים צריכה להגיע מירקות, פירות, דגנים, אגוזים וקטניות.
אבל הסיפור של הסיבים התזונתיים לא נגמר כאן. בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מצביעים על היתרונות הבריאותיים של צריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6. ד"ר בולסוויץ ממליץ להכיר סוג נוסף של חומצת שומן שלא מרבים לדבר עליה - חומצת שומן קצרת שרשרת (SCFA). כשחיידקי המעי מפרקים את הסיבים התזונתיים ואת העמילן העמיד, הם יוצרים את הנוטריאנט המרפא ביותר בטבע - חומצות שומן קצרות שרשרת.
חומצות השומן קצרות השרשרת נקראות גם "פוסט־ביוטיקה". כולנו מכירים את המושג פרוביוטיקה (החיידקים הטובים) ויש גם פרה־ביוטיקה, שזה למעשה המזון של החיידקים הטובים. פוסט-ביוטיקה הן התרכובות שמיוצרות על ידי החיידקים הטובים של המעי ומשפרות את בריאותו. התרכובות האלה הן חומצות השומן קצרות השרשרת, והנוסחה היא: פרה־ביוטיקה + פרוביוטיקה = פוסט-ביוטיקה.
לפי ד"ר בולסוויץ, חומצות שומן קצרות שרשרת משפיעות על הבריאות שלנו באופן דרמטי. "חומצות שומן קצרות שרשרת הן המנוע הראשי של בריאות המעי ויש להן תועלת רבה בבריאות כל הגוף", הוא מסביר. "החיידקים הטובים ניזונים מסיבים מגוונים ומעמילן עמיד ומשחררים חומצות שומן קצרות שרשרת שמרפדות את המעי הגס. השינוי הזה מונע את גדילתם של חיידקים פתוגניים מעודדי דלקת - החיידקים הרעים. מכאן חומצות השומן קצרות השרשרת ממשיכות צעד אחד קדימה ומדכאות באופן ישיר מינים מסוכנים של חיידקים כמו אי־קולי וסלמונלה. הן גם משפרות את עמידות תאי מערכת החיסון לחיידקי המעי ומפחיתות סמנים דלקתיים במעי, וכך מסייעות למנוע אלרגיות ורגישות למזון. יתרה מזו, הן יכולות אפילו לתקשר ישירות עם חלק חשוב במערכת החיסון שקרוי תאי T רגולטוריים שמונעים התפרצות מחלות אוטואימוניות ותגובות תוקפניות של מערכת החיסון ללא הצדקה.
"חומצות שומן קצרות שרשרת לא רק מתקנות דיסביוזה ומרפאות מעי דליף, אלא גם יוצרות קשר רב עוצמה בין המיקרוביום ובין מערכת החיסון שמאפשר לה לפעול כהלכה. כשמערכת החיסון מתודלקת כראוי בחומצות שומן קצרות שרשרת, היא עושה את עבודתה נאמנה. חוסר בחומצות שומן קצרות שרשרת הופך את מערכת החיסון למהוססת, מבולבלת, פרנואידית וחלשה. החיידקים הטובים במעי תלויים בכם שתספקו להם דלק סיבים שאותו הם יוכלו להמיר לחומצות שומן קצרות שרשרת כדי שהם יוכלו להגן עליכם ולשמור על בריאות הגוף".
אחרי שורה ארוכה של מחקרים שנערכו על התהליך הזה הגיעו חוקרים שונים למסקנות מרתקות. בין היתר, הם סבורים כי לחומצות שומן אלה עשוי להיות תפקיד חשוב במניעת מחלות זיהומיות בדרכי העיכול כמו קוליטיס כיבית וקרוהן. אחרים סבורים כי חומצות שומן קצרות שרשרת עשויות למנוע שלשולים ואף לשפר את בריאות הלב.
ואיך כל זה מתקשר לירידה במשקל? כאמור, סיבים ועמילן עמיד מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת שבמחקרים נמצא כי הן מעודדות את הפרשת הורמוני השובע, כך נמצא, לדוגמה, במחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת International Association for the Study of Obesity. אמנם רוב המחקרים נערכו על בעלי חיים, אבל לדברי החוקרים יש סבירות גבוהה שכך זה עובד גם בבני אדם.
מחקר אחר שפורסם ב־2019 בכתב העת mBio היוצא לאור מטעם החברה האמריקאית למיקרוביולוגיה, מצא שאכילת תפוחי אדמה קרים מעלה באופן ניכר את ייצור חומצת השומן קצרת השרשרת בוטיראט, שמעודדת תחושת שובע. לבוטיראט תפקיד חשוב בוויסות עליית הסוכר בדם בתגובה למאכלים שונים והיא משפיעה על התהליך באופן חיובי. סקירת מחקרים נרחבת שפורסמה ב־2014 בכתב העת Gut מצאה שלחומצת השומן הזאת עשויה להיות השפעה חיובית על סוכרתיים ועל אנשים במצב של טרום סוכרת. להפחתת התגובה הגליקמית בתגובה לאכילת מאכלים שמכילים פחמימות יש השפעה חיובית על מנגנוני הרעב והשובע, וכך חומצות השומן קצרות השרשרת תורמות בעקיפין לשמירה על משקל תקין ואף לירידה במשקל.
"המקרה של העמילן העמיד והתובנות החדשות על ההשפעה של חיידקי המעי מלמדים אותנו עד כמה המזון משפיע באופן מרחיק לכת על בריאות הגוף והמוח, על המערכת החיסונית, המטבולית והרגשית", אומרת פרופ' שפירא. "כל זה מדגיש את החשיבות של המחקר התזונתי. המסר הוא שחשוב לחזק את המחקר התזונתי ושעלינו להמשיך לעקוב אחרי הגילויים החדשים על השפעת המזון על בריאותנו הפיזית והנפשית".
*הנתונים נלקחו ממחקר שפורסם בשנת 2019 בכתב העת Trends in Biosciences
