צמחונות ופעילות גופנית - טוב או רע?
אנשים שעוסקים בספורט באופן סדיר זקוקים לאספקה נאותה של חלבונים, רצוי מן החי, ושל פחמימות. האם התנזרות מבשר ודגים לא פוגעת בבריאות הספורטאים ובהישגיהם, ומה סיכוייהם לסבול מאנמיה וממחסור במינרלים ובקריאטין
אחת הדרישות התזונתיות המרכזיות בעת ביצוע פעילות גופנית היא אספקה נאותה של חלבון לבניית השרירים, וכן של פחמימות להתאוששות הגוף. המקור המרכזי לבניית שרירים הוא חלבון מן החי - בשר, דגים, ביצים וחלב ומוצריו.
הכותבת היא דיאטנית ספורט, עמותת 'עתיד' לקידום התזונה והדיאטהכידוע, צמחונים נמנעים מאכילת בשר, וחלק מהם נמנעים גם מצריכת דגים. זה גרם לתהיות, האם דיאטה צמחונית בקרב אוכלוסייה שמבצעת פעילות גופנית סדירה (שלוש פעמים בשבוע או יותר) מספקת את כל הדרישות התזונתיות? האם התנזרות מבשר, דגים ומוצריהם לא פוגעת בבריאותם ובביצועיהם הספורטיביים?
מאידך, יש הגורסים שתזונה צמחונית עשויה לשפר את היכולת הגופנית ואת ההישגים הספורטיביים. מחקרים אפדימיולוגיים הראו שצריכת תזונה צמחונית עשירה בפירות, בירקות, בסיבים תזונתיים, בנוגדי חמצון מהמזון ובחומצה פולית ודלה בשומן רווי ובכולסטרול - קשורה לסיכון נמוך יותר לפתח מחלות כרוניות בגיל מבוגר (כגון מחלות לב איסכמיות, סוכרת, לחץ דם גבוה, השמנה).
נשאלת אפוא השאלה: צמחונות וספורט - טוב או רע?
מחסור במינרלים
אנשים שעוסקים בענפי ספורט המחייבים סיבולת לב-ריאה (כגון ריצה, הליכה, מרתון, טריאתלון, שחייה, רכיבה על אופניים) צריכים להגדיל את כמות הפחמימות בתפריט (ל-0%-60%7) כדי למלא את מאגרי האנרגיה בשרירים (גליקוגן) לאחר סיום הפעילות. הנחיה זו מתאימה למי שמתאמן 90-60 דקות בספורט סיבולת.
אחד החששות לגבי צמחונות בקרב ספורטאים היא שהצריכה רבה של פחמימות מהצומח תלווה בכמות גבוהה של סיבים ושל חומצה פיטית, המורידים את הזמינות הביולוגית של מספר רכיבים תזונתיים, כמו אבץ, מגנזיום, נחושת, סלניום ועוד יסודות קורט. רוב המחקרים שניסו לאתר מחסורים תזונתיים ביסודות קורט בקרב ספורטאים צמחונים לא מצאו תוצאות מובהקות, למרות הזמינות הביולוגית הנמוכה של אותם רכיבים. החוקרים שיערו שגופם של הצמחונים מסתגל לצרוך את יסודות הקורט מהצומח על-ידי הגברת ספיגתם ממערכת העיכול. עם זאת, חשוב במיוחד לשים לב למחסור באבץ אצל ספורטאים צמחונים הנמצאים בגיל ההתבגרות, בשל מחסורים העלולים להתפתח בעת הגדילה והצמיחה.
מחסור בברזל והתפתחות אנמיה
ספיגה של מולקולות Hem המכילות ברזל נמוכה יותר כאשר היא נעשית ממקור צמחי בהשוואה לספיגה ממקור חי. מכאן נובע החשש להתפתחות אנמיה בקרב ספורטאים. החשש גובר עוד יותר לגבי אנשים שעוסקים בספורט סיבולת - הם נמצאים בסיכון מוגבר לפתח אנמיה בשל מחסור בברזל, כתוצאה מעומס האימונים שגורם לאיבודי ברזל. הסיכון לפתח אנמיה עולה במידה ניכרת בקרב ספורטאיות ובני נוער.
מחקרים שבהם השתתפו צמחונים הראו שצריכת הברזל מהמזון היתה אומנם גבוהה מהכמות המומלצת, אבל ריכוז הפריטין (מאגרי הברזל) ומדדים נוספים הקשורים לריכוז הברזל בגוף העידו על כך שבפועל, נספגו כמויות נמוכות. ידוע שמזון צמחי מכיל רכיבים שמעכבים את ספיגת הברזל, אך יש לזכור שמזון צמחי מכיל גם רכיבים תזונתיים המעודדים את ספיגת הברזל, כמו ויטמין C וחומצת ציטריט.
חלבון
באופן עקרוני, ניתן לספק את כל חומצות האמינו החיוניות והלא-חיוניות באמצעות מזון צמחי. הדבר אפשרי כל עוד צורכים תזונה מגוונת, המתאימה מבחינת כמות האנרגיה (הקלוריות) וכמות החלבון לצרכים המיוחדים של הפעילות הגופנית.
מחקרים הראו שצריכת החלבון אצל צמחונים נמוכה בהשוואה ללא-צמחונים. זה העלה את השאלה, האם עלול להיווצר מחסור בחלבון בקרב העוסקים בספורט בשל הדרישה הגבוהה של חלבון (2-1.5 ג'/ק"ג משקל גוף) לעומת אוכלוסייה רגילה (0.8 ג'/ק"ג משקל גוף). מחקרים אחרים הראו שספורטאים יכולים להגיע לדרישה זו אם כמות החלבון תהיה 20%-15% מסך כל הקלוריות, ומקורו יהיה בעיקר מקטניות, אגוזים, זרעים ודגן ומוצריו.
קריאטין
המלצה נוספת מתייחסת לתוספת קריאטין לספורטאים צמחונים המבצעים אימונים קצרים ואינטנסיביים.
מקור הקריאטין הוא בשר, בעיקר איברים פנימיים. תזונה צמחונית עלולה לגרום למחסור בקריאטין, למרות שהגוף עצמו מייצר מדי יום 2 גרם. מטרת תוספת הקריאטין לעודד את חידושו במאגרי השריר ולעזור בהתאוששות באימוני הפוגות (אימונים אינטרווליים).
ההמלצה יכולה להתאים לספורטאים מקצועיים הנמצאים בעומס אימונים רב, אך לא לספורטאים חובבניים המבצעים את האימון למטרות הנאה ושיפור הישגים אישיים ולא תחרותיים.
שינויים הורמונליים
בעבר הניחו שתזונה צמחונית הכוללת כמות רבה של סיבים וכמות נמוכה של שומן קשורה לרמה נמוכה של אסטרוגן ואי-סדירות של המחזור בקרב נשים בכלל וספורטאיות בפרט. מחקרים עדכניים מראים שהגורם העיקרי לכך הוא דיאטה דלת קלוריות ביחס לעומס האימונים, ולאו דווקא התזונה הצמחונית כשלעצמה.
מחקרים משווים בין ספורטאים צמחונים ולא-צמחונים
מחקרים רבים ניסו לבדוק את ההבדלים בין ספורטאים צמחונים ללא-צמחונים. הם בדקו פרמטרים של תפקוד הלב ומערכת הנשימה, הישגים ספורטיביים, כושר גופני, יכולת אירובית ואנאירובית, ריכוז המוגלובין וחלבונים בסרום, מדדי כוח ועוד.
מסקנת המחקרים היתה שתזונה צמחונית אינה משפרת את הכושר הגופני ואת סיבולת לב-ריאה וגם לא פוגעת בהם - זאת בתנאי שצריכת הפחמימות מתאימה לעומס, לגיל ולסוג האימון. המלצת המחקרים היתה שבשל החשש לפתח מחסורים תזונתיים בקרב צמחונים העוסקים בפעילות גופנית, חשוב שהם יימצאו בפיקוח מקצועי, כך שהתזונה תותאם עבורם לפי עומס האימונים, הגיל והמין.
לסיכום
למרות שהיה חשש בקשר למקורות החלבון של ספורטאים צמחונים, נתוני המחקרים שנערכו לאורך השנים מראים שכל הרכיבים הנחוצים מבחינת חומצות אמינו חיוניות יכולים להיות מסופקים על-ידי אוכל מהצומח, כל עוד צורכים מגוון מזונות רב ומתאים מבחינה אנרגטית לדרישות הגופניות.
מכאן שלמרות הדאגה שהועלתה לגבי מצבם הגופני של ספורטאים צמחונים, תזונה מגוונת ומתוכננת היטב מאפשרת להרגיש טוב, לשמור על הבריאות ולהגיע להישגים ספורטיביים.
לפנייה לכתב/ת 
מומלצים
