בישראל אוכלים בריא - אז למה שיעור חולי הלב גבוה?

כך למשל נמצא שהגבר הישראלי צורך בממוצע כ־‭2,200‬ קילוקלוריות ליום, ואילו האישה הישראלית צורכת בממוצע כ־‭1,530‬ קילוקלוריות ליום, מתוכן כ-33% קלוריות שמקורן בשומן. על פי הסקר, לא רק צריכת השומן הרווי והכולסטרול עומדת בהמלצות, אלא גם הצריכה של שאר חומצות השומן, כולל שומן חד בלתי רווי ורב בלתי רווי.

אלא שאליה וקוץ בה. למרות שצריכת השומנים הידועים כמעלים את הסיכון למחלות לב וכלי דם היא סבירה - עדיין שיעורי התחלואה והתמותה ממחלות לב וכלי דם בארץ, כמו גם שיעורי התחלואה ביתר לחץ דם, סוכרת והשמנה (תסמונות שמכונות בשם הכללי 'תסמונות מטבוליות‭,('‬ הם מהגבוהים בעולם.

אבל אכלנו סלט בכל יום, איפה טעינו? (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

נשאלת השאלה כיצד זה ייתכן. איפה אנחנו טועים? האם ייתכן שמאפייני תזונה אחרים של הישראלים אחראים לממצאים האלה?

ארבעה סוגי שומנים

כדי להשיב על השאלות האלה נעשה קודם כל סדר בסוגי השומנים הקיימים. נהוג לחלק את סוגי השומנים לארבע קבוצות עיקריות:

שומן רווי.  מצוי בעיקר במוצרים מהחי כמו חמאה, שמנת, גבינות שמנות ובשרים שמנים או מעובדים, אך גם בשמנים צמחיים כמו שמן דקל, כותנה וקוקוס. השמנים האלה מעלים את רמות הכולסטרול הרע ‭(LDL)‬ בדם.

שומן טראנס. שומן בלתי רווי שנוצר בתהליך ה'הידרוגנציה' שמטרתו הקשיית השומן בהליך ייצור המרגרינות, ומכאן שהוא מצוי בעיקר במאפים ובשאר המוצרים שמכילים שומן צמחי מוקשה. שומן טראנס מצוי באופן טבעי בכמויות מזעריות גם בבשר ובמוצרי חלב של מעלי גרה. השומן הזה אינו חיוני לגופנו וגם הוא גורם לעלייה ברמות הכולסטרול הרע ולירידה ברמות הכולסטרול הטוב ‭(HDL)‬ בדם.

שומן חד בלתי רווי. נמצא בריכוז גבוה בשמן זית, אבוקדו, שקדים, אגוזים מסוימים ושמן קנולה. השומן הזה מפחית את מידת ההתחמצנות של הכולסטרול הרע בדפנות כלי הדם ומפחית נזקים ארוכי טווח.

שומן רב בלתי רווי. נחלק לתתי קבוצות שונות, בהתאם למבנה הכימי של חומצות השומן. בתוך תתי הקבוצות מצויות שתי המפורסמות, אומגה 3 ואומגה ‭,6‬ שנקראות חומצות שומן חיוניות בשל העובדה שגופנו לא יודע לייצר אותן בעצמו ולכן זקוק לקבל אותן מהמזון. כפי שנראה בהמשך לחומצות השומן האלה יש תפקיד חשוב בפרדוקס הישראלי שהצגנו.

אומגה ‭:3‬ החומצה הזאת נמצאת במזוננו במקורות צמחיים כמו שמן פשתן וזרעי פשתן, שמן קנולה ואגוזי מלך ובמקורות מהחי - בעיקר דגי ים כמו סלמון, טונה, מקרל, הרינג, הליבוט וסרדינים, או דגי בריכה שמזונם מועשר באומגה ‭.3‬ אומגה 3 הפכה בעשור האחרון לפופולרית במיוחד, והיא עומדת בבסיסם של מחקרים רבים. היא נמצאה במחקרים האלה כתומכת במניעה ראשונית ושניונית של מחלות לב, ובכלל זה דום לב ושבץ. התכונות המגינות האלה נובעות הן באופן ישיר מהשפעתה של האומגה 3 על מבנה דפנות כלי הדם, והן באופן עקיף מהשפעתה על הרכב ותכולת השומנים בדם ומידת קרישתיותו, על לחץ הדם ועל המצב הדלקתי בכלי הדם.

סנדביץ' סלמון. מקור טוב לאומגה 3 (צילום: אורלי שפירא) 

השפעות נוספות של אומגה ‭,3‬ שחלקן הוכחו וחלקן נמצאות עדיין בבדיקה, קשורות בשיפור היענות תאי הרקמות לאינסולין, הקלת כאבים בדלקת מפרקים שגרונית, הפחתה בשכיחות סרטן המעי הגס, הקלת דיכאון שאחרי לידה, שיפור בהתפתחות הקוגניטיבית של העובר, וכטיפול משלים בסכיזופרניה, בדיכאון קליני, באלצהיימר ובמחלות מעי דלקתיות.

אומגה ‭:6‬ מקורות במזון לחומצה הזאת הם בעיקר דגנים, גרעינים ושמנים צמחיים שונים, לרבות שמן חמניות ושמן חריע. אומגה 6 נמצאת בקרומי תאים של צמחים ובעלי חיים. בגופנו היא לוקחת חלק בייצורם של פרוסטגלנדינים, שהם הורמונים שמעורבים בתהליכי כאב, בקרישתיות הדם וביצירת דלקת.

תחרות בין האומגות

בישראל אמנם צורכים שומן צמחי הרבה יותר מאשר שומן מהחי – וזה כשלעצמו מבורך – אבל הבעיה היא שבישראל השמנים הנפוצים ביותר – שמן סויה, תירס, חמניות, כותנה וחריע – מכילים ריכוז גבוה של חומצות שומן מסוג אומגה ‭.6‬ אם נוסיף לכך את תרבות הפיצוחים (הישראלים הם הרי שיאני עולם בכל הקשור בצריכה של גרעיני חמניות, דלעת, וגם שומשום וטחינה‭,(‬ הרי שצריכת האומגה 6 שלנו גבוהה ביותר.

אז איפה כאן הבעיה? ביחס בין השומנים השונים. מחקרים אנתרופולוגיים ואפידמיולוגיים שנערכו גילו שבעבר נהגו בני אדם לצרוך אומגה 3 ואומגה 6 ביחס של ‭.1:1‬ לעומת זאת, כיום נוטים בני האדם במערב לצרוך את שתי חומצות השומן ביחס של ‭1:15‬ לטובת אומגה ‭.6‬ היחס הבלתי מאוזן הזה נמצא קשור לסיכון

 מוגבר למחלות לב וכלי דם וכן לסוגי סרטן שונים, לאוסטאופורוזיס ולמחלות דלקתיות ואוטואימוניות שונות.

בגוף האדם מתרחשת כל העת תחרות בין שתי האומגות על מיקומן בקרומי התאים. כך למשל בהקשר של מחלות לב, בעוד שאומגה 6 מזרזת ייצור הורמונים מאיצי דלקת וקרישתיות בדפנות כלי הדם (מה שגורם לחסימות ולירידה בגמישות שלהם‭,(‬ הרי שלאומגה 3 יש קשר דווקא עם הפעילות ההפוכה נוגדת הדלקות. מחקר שבדק כיצד השפיע שינוי היחס בין חומצות השומן בקרב חולים עם גורמי סיכון למחלת לב מצא שיחס של ‭1:4‬ בין אומגה 3 לאומגה 6 הוריד ב־70% את התמותה.

אבל לא רק בהקשר של מחלות לב ניכרת חשיבות היחס בין שתי האומגות. מחקרים מצביעים גם על הקשר שבין צריכה גבוהה של אומגה 6 לבין רמות גבוהות של אינסולין בדם והתפתחות תנגודת הרקמות לאינסולין – מצבים שמהם קצרה הדרך להתפתחות סוכרת.

המחקרים מצאו עוד שיחס של ‭1:2.5‬ לטובת אומגה 3 קשור גם להשפעה מונעת על התפשטות סוגי סרטן שונים. כך למשל, היחס הזה נמצא מפחית שגשוג של תאים בקרב חולים בסרטן המעי הגס. חשוב לציין שבמחקר נמצא שהיחס הזה בין החומצות הוא המשמעותי, שכן לא נמצאו אותם יתרונות כשהיחס היה מעט גבוה יותר ‭,(1:4)‬ גם אם הכמות הכוללת של אומגה 3 נשמרה.

מחקרים אחרים מצביעים על הקשר בין ערכים גבוהים של אומגה 3 בהשוואה לאומגה ‭,6‬ שיכולים להפחית את הסיכון לסרטן השד בקרב נשים, בעיקר לפני גיל המעבר.

מאמר שפורסם ב־1996 על ידי צוות חוקרים ממכון ויצמן מצא שצריכת אומגה 6 בישראל גבוהה ב־8% מזו שבארה"ב, וב־12%-10% בהשוואה למרבית המדינות באירופה. לדברי החוקרים, האפיון הזה כל כך בולט בתזונתנו, עד שיהודים־ישראלים יכולים לשמש כאוכלוסיית מחקר אחת גדולה לבדיקת ההשפעה ארוכת הטווח של צריכה גבוהה של אומגה‭.6 ‬

סקר משרד הבריאות שהוזכר קודם מצביע על יחס של ‭1:8.5‬ לטובת אומגה 6 בתזונה הישראלית, בעוד שמקורות אחרים מצביעים על יחס גבוה הרבה יותר. את הפער ניתן אולי להסביר בכך שסקר משרד הבריאות נערך בתחילת שנות האלפיים, לעומת מחקרים אחרים שנערכו בשנות ה־‭,90‬ אז רווח יותר השימוש בשמן זית וקנולה (שעשירים באומגה ‭(3‬ על פני שמ־ נים אחרים.

להגביר את האיזון

עכשיו, אחרי שהעלינו את ההשערה מה עשויה להיות הבעיה, אפשר להתפנות ולדון בפתרונות. ברור שיש להגדיל את צריכת המזונות העשירים באומגה ‭.3‬ עם זאת, יש לשים לב שקיים הבדל מבני ותפקודי בין אומגה 3 ממקור צמחי לבין מקורותיה מהחי. מקורות צמחיים מספקים אומגה 3 שנקראת אלפא לינולנית, אך רק אחוז קטן יחסית של החומצה הזאת יכול להפוך בכבד לשתי חומצות שומן בעלות מבנה ארוך יותר, EPA ו־‭,DHA‬ שחיוניות לתפקודו התקין של הגוף. חומצות השומן האלה מצויות במקורות מזון מהחי ובמיוחד בדגים.

בשנת 2006 הכריז ארגון המזון והתרופות האמריקאי ‭(FDA)‬ שחומצות שומן EPA ו־DHA יכולות להפחית את הסיכון למחלות לב. חשוב לדעת שייצור של EPA ו־DHA בכבד תלוי לא רק בנוכחותם של מגוון ויטמינים ומינרלים בכבד, אלא גם בהיעדר אומגה 6 ושומן טראנס שמעכבים את ייצורם, וכן בכמות האינסולין וכמובן בגיל. לכן, במקביל לצריכה מוגברת של מזונות עשירים באומגה 3 מהחי מומלץ להגביל את הצריכה של שמן סויה וחמניות ופיצוחים למיניהם, כמו גם מזון מטוגן ומזונות שמכילים שומן טראנס כמו מאפים שונים, גלידות משומן צמחי, שוקולד ועוד.

אז כמה אומגה 3 לצרוך? ההמלצות הרווחות היום מדברות על ‭1.6‬ גרם אומגה 3 ליום לגברים ו־‭1.1‬ גרם ליום לנשים. מכון הבריאות הלאומי של ארה"ב פירסם לאחרונה המלצות מפורטות לצריכת סוגי השומן השונים ולפיהן יש לצרוך 650 מ"ג EPA ו־DHA (אומגה 3 מהחי) ליום, ‭2.22‬ גרם חומצה אלפא לינולנית (אומגה 3 ממקור צמחי) ליום, ו־‭4.44‬ גרם אומגה 6 ליום. הכמויות האלה מיתרגמות ליחס כללי של ‭3:2‬ בין אומגה 3 לאומגה ‭.6‬ בפועל ההמלצה היא לצרוך ‭3–2‬ מנות דגים עשירים באומגה 3 (סלמון, טונה, מקרל, סול, סרדינים) בשבוע ולשלב אותם עם

 ‭4–3‬ אגוזי מלך לא קלויים ביום ו־‭2–1‬ כפות של זרעי פשתן טחונים. בנוסף מומלץ להעדיף שמן קנולה בבישול ובאפייה הביתיים.

לאנשים עם מחלת לב כלילית: לפי מאמר שפורסם ב־2004 בעיתון 'הרפואה' מומלץ לאלה שאינם אוכלים דגים להוסיף לתפריט היומי 1 גרם של חומצות שומן מסוג EPA ו־‭,DHA‬ תוך התייעצות עם הרופא המטפל. חשוב לדעת שבתוספים רבים של שמן דגים הכ־ מות הרשומה על האריזה מציינת את המשקל הכללי של הקפסולה, ולא באופן מדויק את כמות האומגה 3 שבתוכה. לכן יש לשים לב לכמות ה־‭EPA + DHA‬ שבתוסף.

על פי אותו מאמר, לטיפול ברמות גבוהות של טריגליצרידים יש להוסיף מינונים של ‭4–2‬ גרם ליום של ‭,EPA DHA‬ כמובן אחרי התייעצות עם הרופא המטפל.

ממה כדאי להיזהר

באשר לתוספים של שמן דגים, הם נחשבים כבטוחים לשימוש, אך במינונים גבוהים הם עלולים לגרום לתופעות לא נעימות במערכת העיכול, שכוללות אי נוחות בבטן, שלשולים, הקאות, גיהוקים וריח לא נעים של דגים מהפה. בעבר הועלה חשש לדימומים בשל השפעת האומגה 3 על טסיות הדם, אך החשש הזה מסתמן לאחרונה כתיאורטי בלבד. ההערכה כיום היא שמינון של עד 3 גרם ליום נחשב

 כבטוח. עם זאת, אנשים שנוטלים תרופות לדילול דם כגון אספירין וקומדין צריכים לנקוט יתר זהירות ולהתייעץ עם הרופא המטפל לפני השימוש בתוסף.

באשר לאכילת דגים, יש לזכור שמרבית דגי הים עלולים להכיל מזהמים שונים כמו כספית, ולכן לנשים הרות או מניקות ולילדים קטנים מומלץ לפעול בהתאם להמלצות ה־FDA ולהימנע מאכילת דגים גדולים ולאכול עד 2 מנות דגים בשבוע (עדיף סלמון, סרדינים וטונה משומרת‭.(‬

והערה אחרונה בעניין זרעי הפשתן: מחקרים חדשים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של זרעי פשתן קשורה בסיכון מוגבר לסרטן הערמונית. לכן לאנשים החולים במחלה זו או נמצאים בסיכון כדאי להימנע מצריכה גבוהה של שמן פשתן או של זרעי פשתן. 

• הכותבת היא דיאטנית קלינית, מרכז רפואי רבין, בית החולים בילינסון, חברת עמותת הדיאטנים הקליניים 'עתיד '. לפניה לחץ כאן