19 עצות: כך תשלבו פירות וירקות ביום-יום

‭.1‬ הכינו סלט פירות.

פירות מגרים הרבה יותר כשהם שטופים, חתוכים ומוגשים כסלט צבעוני. כמה פעמים בשבוע רוקנו את מגירת הפירות במקרר והכינו סלט פירות יפה.

‭.2‬ הפכו את קערת הפירות לחלק מהתפאורה.

שטפו את הפירות הטריים שיש בבית והציגו אותם בקערה גדולה על שולחן האוכל או על שולחן הכתיבה שלכם. בכל פעם שתחלפו ליד השולחן או תשוחחו בטלפון תגלו שאתם מנשנשים מהחטיף המדהים הזה.

‭.3‬ הוסיפו פירות לארוחת הבוקר שלכם.

הוסיפו פירות טריים, קפואים או מיובשים לארוחת הבוקר, לא משנה ממה היא מורכבת: שייק פירות, פנקייקס, פרנץ' טוסט, דייסה חמה או דגני בוקר.

‭.4‬ הכניסו ירקות למחבת.

מכינים חביתה או פריטטה? מלאו אותה בירקות קצוצים: עגבניות, בצל, פטריות, פלפל ירוק, פלפל צ'ילי, תפרחות ברוקולי או כל ירק אחר שיש ברשותכם. אפשר להוסיף כל אחד מהירקות האלה – או את כולם – גם לתפוחי אדמה שאתם מכינים במחבת.

‭.5‬ אכלו סלט פריך.

אכלו סלט ירוק ופריך כמעט כל יום. זוהי דרך מרעננת לכלול ירקות בארוחת הצהריים או הערב שלכם או בארוחת ביניים. הכינו את הסלט מסוגים רבים ככל האפשר של ירקות: מלפפונים, גזר מגורר, זוקיני, תפרחות ברוקולי, שעועית ירוקה, בצל, צנוניות, לפת, עגבניות ועוד. השתדלו להשתמש בעלי תרד טריים או בחסה ערבית – הם מזינים חסה אייסברג ‭')‬אמריקאית‭.('‬ אם אתם רוצים לקחת את הסלט שלכם לכיוון מתוק, ערבבו עלים ירוקים ופירות: תותים, אגסים, ענבים, פלחי תפוז, מנגו ופפאיה ישתלבו היטב.

‭.6‬ שלבו בין פירות וגבינות.

אכלו פירות טריים עם גבינה כחטיף, כקינוח או בפיקניק. גם טעים – וגם קל לנשיאה. הפירות שהכי אוהבים להיות בני זוג של גבינות הם אגסים, תפוחים וענבים.

‭.7‬ נשנשו פירות יבשים.

פירות יבשים הם חטיף נהדר. הם לא מתקלקלים או נפגמים במהירות כמו פי־ רות טריים, ואפשר לקחת אותם בתיק או במכונית (או לשמור בשולחן הכתיבה) כדי לקבל זריקת עידוד בכל שעה שתרצו. נסו משמשים, אגסים, אפרסקים, נקטרינות, שזיפים, צימוקים, תמרים, דובדבנים, אוכמניות ועוד.

למה לנשנש שטויות? קחו איתכם פירות יבשים (צילום: כפיר חרבי) 

‭.8‬ הוסיפו ירקות שאתם מחבבים למנות שאתם אוהבים.

ספגטי הוא דוגמה למנה שאפשר להעשיר בשקט בירקות. הוסיפו זוקיני, פטריות, בצל, חצילים או דלעת קצוצים דק ותקבלו רוטב עשיר בטעם. ככל שתקצצו את הירקות דק יותר, כך יקטן הסיכוי שתרגישו בנוכחותם. עוד דוגמאות: הוסיפו פרוסות זוקיני ללזניה, הוסיפו תפרחות ברוקולי קטנטנות למקרוני ברוטב גבינה, הוסיפו מעט ירקות קצוצים לחביתה, הוסיפו ירקות לקסדייה (טורטייה ממולאת ומטוגנת) במילוי גבינה.

‭.9‬ אכלו מרק.

אכלו מרק כארוחת ביניים או כחלק מארוחה, בבית או במסעדה. בחרו מרקים עשירים בירקות. אפשר להוסיף ירקות למרקים משומרים או למרקים שמכינים מאבקה כדי להעשיר אותם. הוסיפו את הירקות החתוכים בזמן שאתם מחממים או מכינים את המרק.

‭.10‬ שתו ירקות (ופירות‭.(‬

יש אנשים שקל להם יותר לשתות פירות וירקות. כוס מיץ גזר שווה למנת ירקות. אפשר גם לערבב מיץ גזר עם מיץ פירות שאתם אוהבים (למשל תפוזים או מנדרינות‭,(‬ וכך תקבלו מנת פירות וירקות.

‭.11‬ קשטו את הפיצה שלכם.

אם אתם אוהבים פיצה, עטרו אותה בירקות. נסו כל שילוב בין עגבניה, בצל, פלפל, פטריות, זוקיני ולבבות ארטישוק.

‭.12‬ צלו ירקות בגריל.

אחרי שצליתם את הבשר או את הדג, אפשר עדיין לנצל את הפחמים: שימו על רשת הצלייה פירות או ירקות. אתם עשויים להיות מופתעים מהטעם הנהדר שיתקבל. אפשר גם להשתמש במרינדה שבה השריתם את הבשר (זכרו להשרות את הירקות או הפירות בנפרד מהבשר, כך שלא יהיה מגע בינם לבין נוזלי הבשר הנא‭.(‬ אפשר להכין קבב צמחוני מפיסות ירקות (חצילים, גזר, פלפל, פטריות, זוקיני ודלועים אחרים‭.(‬ ירקות רכים לא דורשים בישול מקדים, אך ירקות קשים יותר, כמו בטטה, גזר או ברוקולי, כדאי לרכך תחילה באידוי או במיקרוגל.

‭.13‬ פאסט פוד ירוק.

כל רשתות המזון המהיר מציעות לצד ההמבורגרים או הצ'יפס גם אופציה ירוקה. בקשו סלט ללא רוטב או עם רוטב דל שומן.

‭.14‬ קשטו את הצלחת בפירות.

השתמשו בשיטה של המסעדות: עטרו את הצלחת בפירות. הם מוסיפים צבע ומרקם לארוחה. נסו לשלב במנה העיקרית פלחי תפוז, קיווי פרוס, אשכול ענבים קטן או פלח מלון.

‭.15‬ הוסיפו רוטב גבינה.

מזגו מעט רוטב גבינה מותכת או פזרו גבינה מגוררת על תפרחות ברוקולי או כרובית – ופתאום הכל נראה אחרת. אפשר להכין רוטב גבינה מופחת שומן אם משתמשים בגבינה דלת שומן ומוותרים על חמאה ומרגרינה.

‭.16‬ הגישו ירקות טריים.

לפעמים ירקות טריים מגרים יותר מאותם ירקות אחרי שבושלו. כשמונח לפניכם מגש ועליו מבחר ירקות טריים ומטבל טעים ודל שומן, הירקות פשוט נעלמים. נסו כרובית וברוקולי לא מבושלים וגם עלי כרוב או תרד, נוסף על הגזר והסלרי שאתם

 מכירים. השתמשו ברוטב לייט מוכן או הכינו רוטב ושמרו אותו במקרר, מוכן לאכילה.

‭.17‬ הקפידו על תחלופה גבוהה של פירות.

השפית ברידג'ט קלי, שמגישה תוכניות בטלוויזיה וברדיו, אומרת שכאם לשניים היא כבר לא מנסה 'להגניב' פירות וירקות לתפריט המשפחתי – היא הולכת על מתקפה חזיתית. כדי להבטיח שהפירות ייראו מגרים לבני המשפחה. יש לה תחבולה: היא מגישה את הפירות שמתקלקלים במהירות מיד אחרי שהיא קונה אותם ושומרת את הפירות העמידים יותר לשימוש מאוחר יותר. תותים, לדוגמה, מגישים ביום הקנייה, כי חיי המדף שלהם הם הקצרים ביותר.

‭.18‬ שמרו במקרר פירות וירקות מוכנים לאכילה.

כשאתם מגיעים הביתה עם פירות וירקות שקניתם, שטפו את כולם והגישו מיד חלק מהם. את השאר שמרו בשקיות או במיכלים שקופים. כשבני המשפחה מגיעים הביתה רעבים, אפשר להגיש בקלות ובמהירות פירות וירקות לפני שהם בוחרים בשקית צ'יפס.

‭.19‬ נסו עם מעט מלח.

השפית קלי מעודדת את מי שטרם ניסו זאת לבשל ירקות במים מומלחים קלות. "קשה להאמין כמה אנשים לא מכירים את השיטה הזו להדגיש את טעם הירקות – זה יכול להיות ההבדל בין ילד שאוהב או שונא ברוקולי‭,"‬ היא אומרת.