מה לאכול וממה להימנע כדי להיכנס להריון

שומן

לשומן יש תפקיד חיוני במערכת הרבייה הנשית. רכיבים שומניים ייחודיים מהווים חומר מוצא לייצור הורמוני המין שלנו: אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון. רקמת השומן שעוטפת חלק מאזורי הגוף חיונית לרבייה, שכן גם היא מייצרת את הורמוני המין באותם אזורים. בנוסף, השומן שאנחנו אוכלים מספק לנו גם את הוויטמינים המסיסים בשומן, בהם ויטמין E שמשתתף בתהליך הרבייה. מחקר חדש מאוניברסיטת הרווארד גילה שנשים שצרכו כמויות גדולות של חומצות שומן מסוג טראנס, שמצוי בשומן צמחי מוקשה, נמצאות בסיכון מוגבר להפרעות בביוץ. מניתוח הממצאים עולה שכמות הכולסטרול הכוללת לא קשורה להפרעות בביוץ. לעומת זאת, נמצא שכל עלייה קלה בצריכת חומצות שומן טראנס לוותה בסיכון מוגבר פי 3 להפרעות בפוריות.

שומן טראנס נמצא בחלק מהמרגרינות, מהעוגות ומהעוגיות התעשייתיות, בגלידות שמכילות שומן מוקשה ובכל מוצר שברשימת הרכיבים התזונתיים שלו כתוב שהוא מכיל שומן מוקשה.

ההמלצה: על פי החוק מחויבת תעשיית המזון לציין על האריזה אם המוצר מכיל שומן מוקשה. כשמנסים להיכנס להריון עדיף לבחור במזונות ששומן מוקשה לא מופיע ברשימת הרכיבים על האריזה שלהם.

חומצה פולית

חוסר בחומצה פולית הוא החסר השני בשכיחותו בעולם. לחומצה פולית יש תפקיד חיוני בבניית הדנ"א – החומר הגנטי בגוף. לחומצה פולית יש חשיבות בגדילה תקינה, בפוריות ובמערכת החיסון.

לאכול בשביל שניים (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

ההמלצה: האדם תלוי באופן בלעדי במזון לצורך אספקת חומצה פולית. יחד עם זאת, בגלל הסיכון לעובר ובגלל המחסור המשמעותי של חומצה פולית באוכלוסייה, יצאו בשנים האחרונות המלצות גורפות לנטילת תוסף חומצה פולית לנשים שמתכננות הריון ובמשך החודשים הראשונים של ההריון.

אומגה 3

חומצות שומן מסוג אומגה 3 הן מרכיב חשוב במעטפת תאי הגוף ובכמה הורמונים נשיים שתו־ רמים לפריון. יחס גבוה של חומצות שומן אומגה 3 בתא יכול לתרום לעלייה בזרימת הדם ברחם, וזו יכולה לשפר את הפעילות ההורמונלית הרחמית ולשפר את תנאי הפוריות.

מחקרים רבים מצביעים על כך שצריכת חומצות שומן אומגה 3 מהמזון גורמת להפחתת תהליכים דלקתיים בגוף. לדוגמה, נמצא במחקר מעבדה שהעלאת כמות חומצות שומן אומגה 3 גרמה לדיכוי תאי אנדומטריוזיס, מחלה רחמית שגורמת להפרעה ידועה בפוריות.

ההמלצה: כמות גדולה של חומצות שומן אומגה 3 מהסוג שמומלץ לתהליך הפריון ניתן למצוא היום בדגי בריכה ישראליים. למשל, בבורי הבריכה יש יותר אומגה 3 מאשר בטונה או בסלמון. עוד דגים מומלצים הם הלברק, הפורל והבס. דגי ים מסוג סלמון, טונה או מקרל עשירים אף הם בחומצות שומן אומגה ‭,3‬ אך קשה לדעת אם הם נקיים ממתכות כבדות.

פחמימות

פחמימות הן הרכיב שנצרך בכמות הגדולה ביותר בתפריט. הן מספקות אנרגיה זמינה לתפקוד השרירים והמוח ולפעילות הורמונלית.

הפחמימות שבמזון נחלקות לשני סוגים: פחמימות 'מתוקות' שנספגות מהר לדם (ממתקים, מיצים ומוצרי קמח לבן) ופחמימות לא מתוקות שנספגות לאט יותר בדם (דגנים המלאים, לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה, קוסקוס מלא, אורז מלא, תירס, קטניות ועוד‭.(‬

גם כאן מראים מחקרים שמהירות הספיגה של הפחמימות בדם משפיעה על פעילות הורמונלית ועל תהליכים דלקתיים בגוף. אותו מחקר מאוניברסיטת הרווארד בדק גם האם כמות וסוג הפחמימות שנצרכות בתפריט יכולים להשפיע על בעיות פריון על רקע הפרעות ביוץ. נמצא שאצל נחקרות שסבלו מבעיית פוריות שקשורה להפרעות בביוץ צריכת הפחמימות, בעיקר פחמימות מהסוג שנספג מהר בדם, היתה גבוהה מדי.

ההמלצה: נשים שמתכננות הריון ונתקלות בעיכוב בפוריות צריכות לבחור במזונות פחמימתיים מהסוג שנספג לאט במערכת העיכול. מומלץ להן להקפיד על אכילת דגנים מחיטה מלאה ולהעדיף פירות שלמים על פני מיצים ועל פני ממתקים. כמו כן יש להקפיד על כמות פחמימות נכונה בתפריט.

ויטמינים ומינרלים

למרות שאנחנו חיים בחברת שפע, יש הוכחות מצטברות לכך שצריכת רכיבי תזונה מסוימים, כמו ויטמינים ומינרלים, בעולם המערבי – ובעיקר אצל נשים בגיל הפוריות – נמוכה מהרמה המומלצת.

הסיבות לכך לא קשורות דווקא למצבן הכלכלי אלא יכולות לנבוע למשל מדיאטות הרזיה פופולריות לא מאוזנות, משימוש בתרופות, מעישון ועוד.  

מחקר חדש שנעשה באוניברסיטת סטנפורד בארה"ב בדק את השפעתם של תוספי תזונה שהכילו תמצית תה ירוק, פירות יער, ארגינין, ויטמינים ומינרלים על 93 נחקרות בנות ‭.42-24‬ התוצאה: מספר הנשים שנטלו את התוספים ונכנסו להריון כעבור שישה חודשים היה גדול פי 3 בהשוואה לנשים בקבוצת הביקורת, שלא נטלו תוספים.

ההמלצה: לבדוק אם חסרים ויטמינים ומינרלים ולהוסיף אותם במזון או בתוספים.

ברזל

חוסר בברזל הוא אחד החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר. ידוע כבר שחוסר בברזל משפיע על ההריון ועל תוצאותיו. מסקר מב"ת (סקר התזונה הלאומי של משרד הבריאות) עולה ש־‭49%‬ מהנשים בגיל הפוריות ‭(34-25)‬ מדווחות על

 אנמיה מחוסר ברזל. במעקב אחרי נשים בגיל הפוריות נמצא שנשים שנטלו תוסף של ברזל (תוסף יחיד או מולטי ויטמין) הורידו ב־‭40%‬ את הסיכון לבעיות בפוריות על רקע הפרעות בביוץ בהשוואה לנשים שלא נטלו ברזל.

ההמלצה: המרכזים העולמיים למניעת מחלות ממליצים לבצע בדיקות לאיתור חוסר בברזל בנשים בגיל הפוריות ולחזור עליהן כל חמש עד עשר שנים.

פיטואסטרוגנים

פיטואסטרוגנים הם רכיבים צמחיים שמצויים בעיקר במוצרי מזון שמופקים מסויה, כמו חלב סויה, טופו או מעדני סויה. מזונות דמויי בשר על בסיס סויה מכילים לרוב רק כמות נמוכה של פיטואסטרוגנים.

מבחינה כימית הפיטואסטרוגנים דומים להורמון הנשי אסטרוגן, ולכן מחקרים רבים בודקים את השפעתם על איברי מין גבריים ונשיים ואת ההשלכות שלהם על הפוריות. בין השאר התברר שבמחקרים שנעשו בנשים שצרכו מוצרי סויה או קיבלו תוספים נמצאו שינויים מסוימים באורך המחזור וברמות ההורמונים אסטרוגן ופרוגסטרון בדם ובשתן.

ההמלצה: כיוון שצריכת מוצרי מזון שמכילים פיטואסטרוגנים גורמת הן בנשים והן בגברים לשינויים שיכולים להשפיע על האיזון ההורמונלי, מומלץ שלא להוסיף לתפריט מזונות שמכילים פיטואסטרוגנים בזמן טיפולי פוריות.

אלכוהול

ממחקרים אחרונים עולה שצריכת אלכוהול גבוהה עלולה לגרום לעיכוב הפריה בנשים שמנסות להיכנס להריון.

ההמלצה: עדיף להתאפק ולהימנע מאלכוהול גם בתקופה שבה מנסים להיכנס להריון. 

• הכותבת היא דיאטנית קלינית במרכז לתזונה נכונה ברמת אביב. סייעו בהכנת החומר הדיאטניות הקליניות גלית ויינברנד ולימור בן חיים, כולן חברות בעמותת הדיאטנים הקליניים 'עתיד' ‭ ‬