כתבים מצייצים - לכל הציוצים >

הקץ לפלאפל: כך תכינו אוכל בריא לעבודה

עזבו את המשלוחים ואל תתפתו לרדת על הפלאפל הקרוב למקום עבודתכם. במקום זה החזירו לשימוש את קופסת האוכל הישנה והטובה, השקיעו עוד חמש דקות לפני שתצאו מהבית, וקחו לעבודה ארוחה טובה - וגם בריאה

נטע גולןפורסם: 03.04.08 , 13:45

העבודה תופסת חלק מרכזי בחיינו. במקום העבודה נאכל לפחות ארוחה אחת ביום, בדרך כלל יותר. מסעדות מזון מהיר או מזון בריאות נמצאות בשפע ואנחנו עומדים לעתים חסרי אונים מול השפע והמבחר מצד אחד, והרצון שלנו לשמור על תפריט מאוזן ובריא מצד שני. אנחנו רוצים להתאים את התפריט היומי להתנהלות מחוץ לבית, להתאים את האוכל שבחוץ אל סדר יומנו העמוס. אבל מתברר שהמחיר שאנחנו משלמים על האכילה בחוץ גבוה למדי.

מעבדת אמינולב בדקה את הערך הקלורי של כריך חביתה בארומה תל-אביב, קפה קפה, קפה נטו, קופי בין,

בדיקה

מה עדיף: כריך חביתה וקפה או המבורגר וצ'יפס?

שושנה חן

בדיקת קלוריות ברשתות הקפה הפופולריות מעלה ממצאים מרעישים: סנדוויץ' עם חביתה וכוס קפה הפוך מכילים מרבצי קלוריות שלא היו מביישים מנת המבורגר עם צ'יפס. לקרוא ולא להאמין

מה עדיף: כריך חביתה וקפה או המבורגר וצ'יפס?

ארקפה, קפה ג'ו וקפה הלל. ההפתעה: הכריך הצנוע מכיל יותר משליש מכמות הקלוריות המומלצת ליום, גם אם איננו שומרים דיאטה.

מתברר כי גם מזון הנחשב כמזון בריאות, כגון כריך שבוודאי בריא יותר משווארמה בפיתה, המבורגר או צ'יפס, מסתיר מאות קלוריות. כשעושים סיכום קלורי של המרכיבים, לא פלא שכריך חביתה סטנדרטי יכול להגיע גם עד 1,200 קלוריות (קופי בין) ובמקרה הטוב כ-618 קלוריות (קפה הלל). בעקבות התקפת הלב הקלורית הזו, בואו נראה אם ניתן לעשות מאמץ קטן על מנת להביא מזון מהבית שיהיה משביע, איכותי וגם דל בקלוריות.

שינוי גישה

רבים מכינים לילדיהם אוכל לבית הספר, ולא חוסכים במרכיבים איכותיים. אבל האם אתם דואגים לאספקת אוכל הולמת גם עבורכם? האם אתם קשובים לתחושות הרעב והשובע או מתאפקים עד שיהיה קצת זמן, או עד שתמצאו מקום זמין לאכול? עם גישה מאופקת כזו תמצאו את עצמכם עד מהרה בסנדויציה הקרובה, או מנשנשים משהו במשרד. ארוחה של ממש? לא יוצא.

שנו גישה! ראו עצמכם כילדים קטנים היוצאים מהבית ליום ארוך, הרשו לעצמכם ליהנות ממזון בריא ומזין כדי שתוכלו להעביר את היום היטב. איכלו בכל פעם שאתם רעבים. תחושת רעב במשך היום היא מתכון בטוח אחד לשבירת האיזון באכילה ולפיתוח בולמוסי רעב בלילות.

תיק אוכל

בדקתם פעם למה בעצם הכנת המזון כה מסובכת? מבדיקות שערכתי, אחת הסיבות הנפוצות היא מקום: אין מקום לדחוף את כל הסנדוויצ'ים. התיק האופנתי שלנו לא ממש בנוי לצידה היומית, הסנדביץ' המעוך עושה שמות ביומן, ואין טעם לדבר על יוגורט, שעלול להישפך, לטנף את התיק ואף להרוס את הסלולרי! אז במקום להנדס כריך לחלל הצר בתיק - קחו עמכם תיק אוכל. כן, עם המפית, כמו פעם.

זוכרים את תיק האוכל? הגיע הזמן להוציא אותו מהבוידעם (צילום: פוטוס)

לא אשכח את א. המגיע יום יום לבית הספר עם תיק אוכל תלוי על הצוואר, שעורר את לעגם של הילדים בכיתה. במבט לאחור, א. לא נשאר רעב ונדמה לי שגם הכריכים שלו נשארו שלמים ועסיסיים. הכינו לעצמכם תיק נוח לנשיאת מזון או מזוודה קטנה, כשגם שקית איכותית תעשה את העבודה, כך שתוכלו לקחת לכם מספיק צידה לכל היום.

סנדויצ'ים

כשאתם מכינים כריך בבית אתם חוסכים מאות קלוריות. סנדויץ' חביתה בהכנה ביתית יכיל כ-280 קלוריות, בהנחה שהשתמשתם בלחם מלא (לא קל) ומיונז 5%, ואת החביתה טיגנתם בכפית שטוחה של שמן. רבע מהקלוריות, וכל קלוריה בריאות.

המלצת השף: את העגבניות תשאירו בבית. לא נעים לגלות כי המיצים של העגבנייה הפכו את הסנדוויץ' לעיסה דביקה וממש לא מפתה. מומלץ להוסיף לכריכים חסה או נבטים להגדלת הנפח, וקולורבי שיוסיף ממד של פריכות.

ירקות

כולנו רגילים לאכול ירקות ללא הגבלה, ורבים מתחילים דיאטה בבליסת מלפפונים וגזרים ללא הכרה. אז נכון, סביר להניח שהם ירדו במשקל כי צריכת הקלוריות תרד, אבל במקביל הם עשויים לפתח הרגל חדש ובעייתי: הנעת שרירי הלסת ללא הפסקה, ואני מבטיחה לכם שבמהרה הגזרים והמלפפונים יהפכו לרוגלאך וקרואסונים. ירקות בארוחה זה נפלא: ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים להגברת תחושת השובע. אבל לא כנישנוש!

סנדוויץ' ביתי בריא בהרבה מהכריכים היוקרתיים בבתי הקפה (צילום: פוטוס)

בקופסה אטומה הכינו ירקות שניתן לקלף ולחתוך במקום העבודה.

אופציה ראשונה: (לספורטיביים) קולורבי, רצועות כרוב גזר ומלפפונים.

אופציה שניה: (לעצלנים) חסה חתוכה ועגבניות שרי.

לא מומלץ לתבל את הסלט על מנת שהנוזלים לא יצטברו ויישפכו בתיק האוכל שזה עתה קניתם. קחו איתכם חצי לימון וסחטו ממנו על הירקות לפני שתשבו לאכול.

מעדנים ומוצרי חלב

בחרו את מוצרי החלב שאתם אוהבים ומעדיפים. ידוע היום כי צריכת סידן עוזרת לרדת במשקל, כך שמעדן חלב או יוגורט ישמש ארוחת ביניים קלה ומרעננת.

חטיפי אנרגיה ופירות

חטיפי אנרגיה ופירות מומלצים במקרה שאתם ממש קצרים בזמן, או לשעות המאוחרות יותר של יום העבודה, לאחר שסיימתם את היוגורטים והסנדויצ'ים.

אכילת פרי בדרך הביתה תמנע מכם את תחושת הרעב שמתעוררת בכניסה לבית ותחסוך מכם הסתערות מוקדמת על המטבח לפני ארוחת הערב, או לחילופין אכילת יתר במהלכה.

אל תפחדו מריכוז הסוכר שבפרי. כל עוד אתם לא אוכלים אבטיח שלם ומקפידים לקחת מנה קצובה, אין חשש מצריכה מוקדמת.

שתייה

שימו בתיק האוכל בקבוק מים קר ומרענן. לעתים קרובות, מקור הרעב אותו אנו חשים הוא בכלל בצמא. אם לא הרווינו את צמאוננו זמן רב, נחוש רעב, ובעיקר צורך למשהו מתוק - שמחדש את תחושת הצמאון. הקפדה על שתייה תמנע את תחושת הצמאון ואת האכילה המיותרת הכרוכה בכך.

נראה מסובך? אני מבטיחה לכם שתוך יום-יומיים, עם המצרכים הנכונים במקרר, הכנת תיק האוכל לא תארך יותר מ-5 דקות. כך תקבלו מזון משביע למשך כל היום, ובהרבה פחות קלוריות מאשר כריך אחד במסעדה. 5 דקות שחוסכות כל כך הרבה קלוריות – שוות את המאמץ.

והנה מספר דוגמאות לצידה לדרך (בהנחה שאת ארוחת הערב אוכלים בבית)