עשו בבית: 5 תרגילים לשחרור הכאבים בגב
כאבי גב משביתים המוני אדם וגורמים לסבל רב, ולמרות זאת הטיפול בהם מסתכם בדרך כלל בנטילת תרופות ובעיקר בהמתנה עד שהעונש יעבור. מחקרים חדשים מראים שתרגילים פשוטים שכל אחד יכול לבצע, יעילים בהרבה, לטיפול ולמניעה כאחד. בואו לתרגל
מה גורם לכאבי גב
בחלק גדול מהמקרים האשם בכאבי הגב הוא אורח החיים שלנו: יציבה לא נכונה, ישיבה משך שעות מול מחשב, הרמת משאות כבדים ומשקלות באופן שגוי ופעולות יומיומיות רבות נוספות שמגבירות את העומס על עמוד השדרה ללא תמיכה נכונה. מכאן הדרך קצרה לכאבי גב.
"אצל אנשים שסובלים מכאבי גב קיים איחור בפעולת מנגנון פעילות השרירים סביב חוליות הגב התחתון," מסביר גיל סוקול, פיזיותרפיסט מומחה לפגיעות ספורט ואורתופדיה ומנהל פורום פיזיותרפיה ב- .ynet "בנוסף, קיימים אצלם דלדול שרירים וירידה בכוח השרירים, ולכן נגרמות תנועות עודפות במפרקי החוליות, שעלולות לגרום מתיחה של הרקמות הרכות כמו הדיסק, מעטפת המפרק, הרצועות והשרירים. התוצאה היא כאבים."
כאבי גב עשויים לנבוע גם מהדיסקים הבין-חולייתיים. "הדיסקים האלה הם טבעות סחוס, שבמרכזן חומר דמוי ג'ל, שתפקידן לשמור על המרווח בין החוליות," מסביר סוקול. "הכאבים שקשורים בדיסק נגרמים משתי סיבות עיקריות: האחת, ניוון של הדיסק, בדרך כלל בחלקו החיצוני, שמתבטא בהיצרות המרווח בין החוליות; השנייה, בקיעה של החומר הג'לטיני מתוך הדיסק למרווח הבין-חולייתי ולחץ על שורש העצב, דבר שידוע יותר בכינוי 'פריצת דיסק.'
"הן הדיסק והן המפרקים בין החוליות רגישים לתנועות סיבוביות, כאשר שילוב של סיבוב הצידה וכיפוף לפנים - תנוחה אופיינית להרמת משאות - הוא התנוחה שבה הדיסק פגיע ביותר. תנועות חוזרות ונשנות כאלה גורמות לחריץ ברוחבו של הדיסק ומתחילות את התהליך שמוביל בסופו של דבר לפריצת דיסק. הכאב הנובע מהפריצה משלב גירוי דלקתי עקב זליגת החומר ממרכז הדיסק ולחץ מכני על שורש העצב.
תרגילי מניעה והקלה. תרגיל :1 הורדת הלחץ מהדיסק והקלה בכאב.
שוכבים על הגב, הרגליים על כיסא.
"במקרה של בקע או פריצת דיסק, שלוחצים על עמוד השדרה ועל העצבים שמובילים לחלק התחתון של הגוף, יופיעו תחושה של נימול או חולשה ברגל וכאב שמקרין לעכוז ומשם מטה לכף הרגל. האבחנה המדויקת נעשית לרוב על ידי הדמיית סי.טי, שמראה שינויים ניווניים, בקעים ופריצות דיסק והפרעות נוספות בעמוד השדרה."
סיבות נוספות לכאבי גב הן: עודף תנועה בין החוליות, דבר שגורם למתיחה של הרקמה הרכה, אוסטאופורוזיס (בריחת סידן שגורם לדלדול העצם), חבלות וגידולים בעמוד השדרה.
ביטויים של כאב
כאבי גב מתחלקים לשתי קטגוריות עיקריות: כאב חריף (אקוטי) וכאב כרוני. כאב גב חריף הוא אירוע פתאומי, המופיע ללא אזהרה ואופייני לתנועה שגרתית כמו כיפוף להרמת חפץ. הכאב חד, מיידי ומפחיד, ועלול להיות מלווה בקליק וללא יכולת ליישר את הגב.
שתי הסיבות העיקריות לכאב חד ופתאומי, שאינו מלווה בסימנים נוירולוגיים כמו נימול או חולשת שרירים, הוא קרע במעטפת של הדיסק או נעילה של אחד המפרקים בין החוליות. הכאב בדרך כלל מופיע מיד ומתגבר ככל שנוקפות השעות. הכאב ממוקם בגב התחתון אך יכול להקרין לישבן, לירך או לשוק ולהיות חד-צדי או דו-צדי. כאב חד המתפשט כפס לאורך הרגל בכר מעיד על לחץ על שורש עצב, לרוב עקב בליטה של הדיסק.
תרגיל :2 תרגיל לפי שיטת מקנזי: כיפוף הגב לאחור מונע את בליטת הדיסק
והלחץ על שורשי העצבים. שוכבים על הבטן, ידיים לצדי הכתפיים, דוחפים
בעזרת הידיים ומקשתים את הגב לאחור.
כאב גב גורם לסובל ממנו לאמץ יציבה אופיינית, שנראית כמו סימן שאלה ומטרתה להוריד לחץ מן האיבר הכואב. בנוסף, קיים קושי ניכר בתנועה, ובמישוש האזור ניתן לחוש בכיווץ חזק של השרירים (שמכונה 'ספאזם.('
טכניקות טיפול פיזיותרפי
הטיפול בשלב האקוטי (החריף) של כאבי הגב מתמקד בהורדת הכאב. מחקרים שנעשו בעבר מצאו כי הטיפול היעיל ביותר לשלב זה כולל תרופות נוגדות דלקת (ממשפחת ה,(NSAIDS- תרופות להרפיית שרירים ומנוחה. הממצאים הללו גרמו לרופאים להימנע מלהפנות חולים עם התקף חריף של כאבי גב לטיפולי פיזיותרפיה ולהסתפק במתן תרופות ובהוראה לנוח.
אבל מחקר חדשני יותר, משנת ,2004 חולק על הגישה הזו. המחקר הראה שחולים שטופלו בשילוב של תרגילים פיזיותרפיים וטיפול ידני לגב, שכולל מוביליזציות ומניפולציות (שמוכרות גם כ'קנאקים- (' טכניקות של הזזת החוליות שמבוצעות באופן ידני ומטרתן להסיר את הלחץ ולשחזר את התנועה החופשית במפרק - חוו פחות כאב ומוגבלות מחולים שנאמר להם להמתין כי הכאב ממילא יעבור.
תרגיל :3 חיזוק שרירי הגב מאיץ את החלמתם ובונה תמיכה לעמוד השדרה.
שוכבים עם כרית מתחת לבטן, מכניסים בטן, נושמים עמוק ומרימים את פלג
הגוף העליון לכיוון התקרה.
במחקר, שבדק את יעילותן של שלוש שיטות טיפול פיזיותרפיות בפריצת דיסק, חולקו 60 חולים לשלוש קבוצות. קבוצה אחת טופלה במתיחה לגב התחתון, שיטה המגדילה את המרחק בין החוליות ועל ידי כך מורידה את הלחץ מהדיסק. קבוצה שנייה טופלה באולטרסאונד - טיפול בגלי קול החודרים לעומק הרקמה ומרעידים אותה וכך יוצרים חימום עמוק שמעלה את סף הכאב, מקל אותו ומזרז את תהליך ריפוי הדלקת. קבוצה שלישית טופלה בקרן לייזר - שיטה המנצלת את אנרגיית האור לזירוז תהליכי ההחלמה של הרקמה. כל החולים קיבלו סדרה של 15 טיפולים. התוצאות הראו בבירור שיפור בכאבים ובמוגבלות הגופנית בכל הטיפולים. בדיקות MRI אף הראו ירידה בלחץ של הדיסק על שורש העצב.
כלי נוסף שיכול להקל על כאבי גב כולל גירוי חשמלי באזור הכואב, שיטה שקרויה .TENS השיטה הזו מבוססת על תיאוריית 'שער הכאב' - האזור בעמוד השדרה שאליו מתנקזים עצבים מאזור מסוים, כאשר ההנחה היא שמתן גירוי חשמלי לעצבים תחושתיים באזור שבו יש כאב מעכב את המעבר של תחושת הכאב מאותו אזור.
חשיבותם של תרגילים
למרות שרוב החולים יחלימו מהתקף חריף של כאבי גב בתוך כמה שבועות, שרירי הגב העמוקים עברו תהליך ניווני ויאבדו מכוחם ומהיכולת לייצב את עמוד השדרה. מחקר שבדק את ההשפעה של תרגילי חיזוק שרירי הגב על חולים אחרי התקף חריף של כאבי גב, הראה חזרה של השריר למסה התקינה אחרי עשרה שבועות. זאת בניגוד לקבוצת ביקורת, שלא ביצעה תרגילים ושבקרב משתתפיה לא חלה התאוששות של השריר.
תרגיל :4 תרגול השרירים המייצבים של עמוד השדרה. שוכבים על הגב,
ברכיים בכיפוף, נושמים עמוק, מכניסים את הבטן וממשיכים לנשום.
התרגיל מפעיל בו זמנית את שרירי הבטן האלכסוניים ואת שרירי הגב העמוקים.
"הטיפול בכאבי גב לא שלם אם הוא לא משלב תרגילים פיזיותרפיים," אומר סוקול. "בשלב האקוטי של הכאב התרגילים מתמקדים במציאת תנוחות להרגעה והרפיה ותרגילים ותנועות שימנעו את הכאב. כך למשל שכיבה על הגב עם הרגליים על כיסא מורידה מיידית את העומס על הדיסק ומקלה את הלחץ על שורש העצב, וכך מפחיתה את הכאבים.
"ידוע שפריצות דיסק מתרחשות בתנוחה שמערבת כיפוף הגו לפנים, ולכן הפיזיותרפיסט ינחה את החולה לבצע תרגילים המשלבים כיפוף הגו לאחור, תרגילים הידועים כשיטת מקנזי, שהראו יעילות גדולה יותר בהפחתת כאבי גב מאשר תרופות.
"יעילות נוספת שניתן לזקוף לזכות תרגילי החיזוק לשרירי הגב היא האצת זרימת הדם והעלאת קצב חילוף החומרים באזור הפגוע, ועל ידי כך קיצור משך ההחלמה והורדת ה'ספאזם' - אותו כיווץ שרירים לא רצוני ומכאיב."
תרגיל :5 תרגיל מתקדם של מייצבי עמוד השדרה. עמידת שש, נושמים עמוק
ומכניסים את הבטן. מקפידים על נשימה ומרימים יד ורגל נגדיות.
ישיבה, עמידה וכיפוף נכונים
לדברי הפיזיותרפיסט גיל סוקול, יציבה נכונה ופעילות גופנית הן המפתח - הן למניעת כאבי גב והן למניעת החמרה בעוצמתם.
יציבה נכונה מתייחסת בעיקר לשלוש פעולות: ישיבה, עמידה וכיפוף. בעת ישיבה יש להקפיד על תמיכה לגב התחתון, כדי לשמר את הקשת הטבעית שמכונה 'לורדוזה מותנית.' יש לשבת זקופים, כשהרגליים מונחות על הרצפה או על שרפרף. בעת עמידה יש להקפיד להימנע מכתפיים שמוטות לפנים ומהגדלת הלורדוזה המותנית – תנוחה שגורמת להגדלת הלחץ בין החוליות. בעת כיפוף יש להקפיד על שמירת גב ישר וכיפוף ברכיים, כדי להימנע מהתנוחה שבה יכולה להתרחש פריצת דיסק (כיפוף ורוטציה בגב התחתון.(
להתאמן נכון
דרך נוספת להימנע מכאבי גב היא הקפדה על אימון נכון בחדר כושר. תרגילים רבים, כמו כפיפות בטן או הרמת משקלות, יוצרים עומס על הגב ועלולים לגרום לכאבים. עבודה נכונה מתחילה במתיחות כלליות לשרירי הגוף, ובעיקר לשרירי הרגליים, כדי להוריד עומס מהאגן ומהגב התחתון. ידוע כי קיצור של שריר הירך האחורי ')המסטרינג(' גורם להיחלשות שרירי העכוז האחראים לזקיפות הגו, ועקב כך גדל העומס על שרירי הגב.
עומס נוסף על חוליות הגב התחתון נגרם מביצוע שגוי של כפיפות בטן. כדי להימנע מכך יש להקפיד על הכנסת הבטן ולהימנע מעצירת הנשימה. ההקפדה הזו גורמת להפעלת שרירי הבטן העמוקים, שביחד עם שרירי הגב העמוקים תומכים בעמוד השדרה המותני.
מומלץ לשלב בעבודה בחדר הכושר תרגילי חיזוק לשרירי הגב ולשריר העכוז כחלק מהחימום והכנת הגוף לפעילות. בזמן ביצוע התרגילים יש להקפיד על:
.1 ביצוע הדרגתי של התרגילים ללא הגברת הכאב.
.2 נשימה נכונה בכל מהלך התרגילים, למרות הצורך בהכנסת הבטן.
.3 כיווץ שרירי רצפת האגן, שמעצים את עבודת שרירי הבטן ומייעל את הייצוב של עמוד השדרה.
.4 כל תרגיל יש לבצע במשך כשתי שניות ובמספר חזרות לפי היכולת האישית. מומלץ לבצע שש עד עשר חזרות, ואחריהן מנוחה ולחזור על כך פעמיים-שלוש.
