צפו: הפעילות הגופנית שמתאימה לכל שלב בהריון

להתעמל או לא להתעמל בהריון? לאחרונה פרסם ארגון רופאי הנשים והמיילדים האמריקני הנחיות חדשות לפעילות גופנית לנשים בזמן ההיריון. על פי ההנחיות החדשות - פעילות גופנית של לפחות 30 דקות בכל ימי השבוע תעניק יתרונות בריאותיים לנשים ההרות.

קיראו עוד על פעילות גופנית בהריון בערוץ הורים

• לא מרגישה תנועות עובר? צפי בתרגיל שיזיז אותו
• ספורט בהריון: איזו פעילות מומלצת וממה להיזהר?
• לנשום עם העובר: מדריך יוגה לנשים בהריון
  

לפי ההנחיות החדשות, סוגי הפעילות הגופנית הבטוחים בעת ההיריון (גם למתחילות) הינם: הליכה, שחייה ( עקב פעילות של שרירים רבים ), רכיבה, פעילות אירובית ( שיעורי סטודיו אירוביים ), ריצה ( אם רצת לפני ההיריון. יתכן ויהיה צורך לשנות את מינון הריצה ).

לעומת זאת, סוגי הפעילות הגופנית שיש להימנע ממנה: רכיבת סוסים, משחקי כדור, סקי ( DOWNHILL ) וצלילה.

מסייעת להתמודדות עם הלידה

עופר קיס, פיזיולוג ברשת מועדוני הכושר GREAT SHAPE אומר כי פעילות גופנית במהלך היריון עשויה גם לשפר את היכולת להתמודד עם תהליך הלידה. בנוסף יהיה קל יותר לחזור לרמת כושר גופני שהייתה לפני הלידה.

לדבריו, ההורמונים הנוצרים בעת ההיריון, גורמים לרצועות התומכות במפרקים להרפיה והתארכות. "עובדה זו גורמת למפרקים להיות בעלי תנועתיות עודפת עם סיכון מוגבר לפציעות. המשקל הנוסף בקדמת הגוף משנה את מיקום מרכז הכובד וגורם לעומס מוגבר על המפרקים והשרירים, בעיקר אלו באגן ובגב תחתון".

הוא מוסיף כי ייתכן גם אובדן שיווי משקל ונפילות בעיקר בשלבי הריון מתקדמים. "המשקל הנוסף אותו אישה נושאת יגרום לגופה לעבוד קשה יותר מאשר לפני ההיריון".

קיס מוסיף ואומר כי עקב השינויים הגופניים במהלך ההיריון יש לשים לב לפעילויות או מצבים העלולים לסכן אותך או את תינוקך. "מומלץ להימנע מפעילויות בהם יש קפיצות, תנועות מהירות או שינויי כיוון מהירים שעלולים לגרום לעומס על המפרקים ולפציעה. ישנו סיכון מוגבר להתחממות יתר של הגוף בעת הפעילות וכן לאיבוד נוזלים מוגבר העלול לגרום להתייבשות ובעיות בעת ההיריון".

להימנע מפעילויות שיש בהן קפיצות או שינויי כיוון מהירים(צילום: Index Open)

שימו לב להנחיות הבאות

• שכיבה על הגב: לאחר הטרימסטר הראשון, להימנע בעת הפעילות משכיבה על הגב.
  

• פעילות הדרגתית: ניתן להתחיל אפילו ב 5 דקות של פעילות יומית ולהוסיף 5 דקות כל שבוע לאחר מכן עד לפעילות המשכית בת 30 דקות. 
  

• לשים לב למזג אוויר: להימנע מפעילות נמרצת במזג אוויר חם או לח או בעת מחלה עם חום.
  

• לבוש נוח: ללבוש לבוש נוח שיאפשר קירור יעיל. 
  

• שתייה ואכילה מאוזנים: לשתות כמות רבה של מים למניעת התחממות יתר והתייבשות, ולהקפיד על תוספת קלורית יומית נוספת לפי הצורך.
  

הסימנים שמחייבים הפסקת פעילות גופנית במהלך היריון: דימום, סחרחורת ותחושת עילפון, קוצר נשימה מוגבר, כאבים בחזה, כאב ראש, חולשה שרירית, כאבים או התנפחות בשוקיים, התכווצויות ברחם, הפחתה בתנועתיות העובר והפרשות נרתיקיות.

תוכנית אימונים קבועה

תרגול בתכנית אימונים קבועה ובטוחה המותאמת לאישה ההרה תהיה בעלת יתרונות רבים לאם, ביניהם: העלאת רמות אנרגיה ושיפור איכות החיים במהלך ההיריון ולאחריו, תמיכה שרירית בשינויי היציבה עקב השינויים החלים בגוף, חיזוק שרירי הבטן התחתונה לתמיכה בגב התחתון ולהקלה בכאבי גב, חיזוק שרירי הרגליים לנשיאת המשקל שגדל והולך, ירידה במשקל ושיקום מהיר יותר לאחר הלידה.

טרימסטר ראשון

בשלב זה העלייה במשקל קטנה וניתן להמשיך בתכנית האימונים הקודמת עם התאמןת קטנות. 

טרימסטר שני

בטרימסטר השני, כדאי לשים לכמה דגשים שיסייעו  להתעמל  נכון. על פי הנחיות איגוד הרופאים הגינקולוגים אין לשכב על הגב לאחר 20 שבועות עקב הפרעה בהחזר הורידי ללב דרך הווריד הנבוב התחתון (INFERIOR VENA CAVA). יש להימנע מתרגילים עצימים העלולים להפריע בזרימת הדם לרחם.

בכל מקרה, אין לנסות לשפר גמישות ולהחזיק מנחים לאורך זמן. הורמון רלקסין המופרש לגוף מרכך את המפרקים והרקמות ועקב כך מגמיש אותם. על תרגילים להיות מבוצעים בטווח תנועה בטוח ולא עד קצה הטווח. יש להתמקד בתנועה נשלטת של חיזור והארכה.

חשוב! בשלב הזה מתרחשת תופעה הנקראת דיאסטיז רקטי (DIASTIS RECTI) - הפרדת קו האמצע של שרירי הבטן. ניתן לבדוק זאת כאשר המתעמלת שוכבת על גבה, יש להניח שתי אצבעות מעל הטבור ולבקשה להרים את הראש על מנת לגייס את הישר בטני.

אם מתחילה הפרדה, ניתן יהיה לחוש בשקע של רקמות רכות שנוצרו שם. מכאן והלאה יש להקפיד על תמיכה לגב התחתון בכל תרגיל.

עם גדילת העובר משתנה מרכז הכובד ועלול להיווצר מתח בגב התחתון והגברת הלורדוזה המתנית. אזורים נוספים המושפעים מהשינויים יהיו גב עליון מרכזי, פושטי צוואר, כופפי צוואר לטראלים, פקטוראליס, כופפי הירך, ארבע ראשי, ירך אחורית ותאומים. 

לקראת הטרימסטר השני, כדאי לשים לב:

• שיווי המשקל יושפע כתוצאה משינויים. תרגול לשיפור הפרופריוספציה הוכח כיעיל.
• רצוי להיעזר באביזרים מקלים כגון כדור גדול וקטן.
• רצוי להחליף מנחים בתכיפות רבה יותר. מעט חזרות, לא להישאר במנח סטטי לאורך זמן.
  

טרימסטר שלישי

בתחילת הטרימסטר האחרון להריון כדאי לשים לב לדברים הבאים:

• כשנשים נחות או מפסיקות יש לאפשר אווירה מקבלת, תומכת ולא תחרותית אשר ירגישו בה נוח, עודדו ושוחחו עמן.
  

• כל הפעילויות צריכות להיעשות במתינות עם מודעות, ללא מאמצים גדולים מידי, ללא כיווצים איזומטרים המעלים את לחץ הדם, מנחים לא תובעניים מידי מבחינת שיווי משקל ומורכבות, מעברים לא מהירים מידי העלולים לגרום לירידת לחץ דם- עילפון.
  

לאחר הלידה

לאחר הלידה כדאי להמשיך בפעילות גופנית, אם כי מתונה כבר בין 4-6 שבועות לאחר הלידה או עם הפסקת הדימומים. בכל מקרה, יש להתמקד ברצפת האגן, רחב בטני ואלכסונים. חשוב לדעת כי פעילות מחזקת עדינה לגב ולבטן על מנת להפעילם מחדש ולשיקום סבולת שרירי הבטן.

תזונה מאוזנת גם במהלך ההריון

ענת יסקולקה מאיר, דיאטנית קלינית, יועצת מקצועית לרשת מועדוני הכושר GREAT SHAPE אומרת כי תזונה מאוזנת ובריאה במיוחד בתקופת ההיריון, חשובה מאוד. כדאי להקפיד על הדברים הבאים:

צריכת מזון מגוון: בזמן ההיריון מומלץ להמשיך ולצרוך מכלול מזונות מכל קבוצות המזון ובשלל צבעים. 

להקפיד על צריכת סיבים תזונתיים מספקת - הסיבים התזונתיים מסייעים להסדיר את פעילות מערכת העיכול (שיורדת עקב האטה בתנועתיות המעי בזמן ההיריון ולחלק מהנשים גם בעקבות נטילת תוסף ברזל העלול לגרום לעצירות).

הסיבים מצויים בדגנים מלאים (שיבולת שועל, לחם מקמח מלא), בקטניות, בירקות ובפירות או בתוספים כמו בנפייבר-אבקת סיבים תזונתיים לשימוש יום יומי ללא טעם או ריח. מומלץ לאכול מזונות המכילים סיבים תזונתיים בכל ארוחה.

התאמה של כמויות המזון: חשוב להתאים את כמויות המזון לצרכיך האישיים. 

המזונות שכדאי להימנע מהם בהריון

• דגים גדולים (למשל דג חרב, טונה לבנה): משום שהם עלולים להכיל כמות גבוהה של כספית. טונה בהירה (הטונה שבקופסאות שימורים) נחשבה לבטוחה.
  

• מוצרי בשר, עוף, דגים וביצים לא מבושלים: בתהליך הבישול מושמדים החיידקים במוצרי מזון אלו ואכילתם לא מבושלים או מבושלים חלקית עלולה לחשוף את האישה למחלות ולפגוע בעובר.
  

• סושי (גם סושי צמחוני): מאחר שלא ידוע אם בזמן הכנתו השתמשו בסכין שנגעה בדגים חיים או הכינו אותו על משטח שמכינים גם את שאר סוגי הסושי וכך העבירו חיידקים גם לסושי החף מדג חי.
  

• משקאות ומזונות דיאטטיים: בזמן ההיריון ובצריכה של ממתיקים מלאכותיים. 
  

• ירקות וסלטים: מכיוון שצריכה יום יומית של פירות וירקות מומלצת בהריון, רצוי להקפיד על אופן האחסון שלהם בבית ועל הכנת הסלטים מהם. רצוי לשטוף היטב את הפירות והירקות טרם האכילה. 
  

מה לגבי נשים הרות צמחוניות? צורכי התזונה של נשים הרות צמחוניות אינם שונים משל נשים לא צמחוניות, פרט להמלצה גבוהה יותר לברזל.

תוספי תזונה מומלצים

חומצה פולית: צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושת החודשים שלפני ההיריון ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להריון. חומצה פולית אחראית באופן משמעותי להפחתת הסיכון למומים מולדים בתעלה העצבית (NTD).  חומצה פולית חיונית גם למניעה של אנמיה ולשמירה על רמה תקינה של כדוריות דם אדומות.

ברזל: במהלך ההיריון יש להעלות את המינון המומלץ של נטילת ברזל ל: 36-25 מ"ג ליום (ואף יותר, בתלות עם תוצאות בדיקות הדם). במהלך ההיריון האישה צריכה כמות גבוהה מהרגיל של ברזל, ומחסור ממנו עלול לגרום לאנמיה. בנוסף לכך, בזמן ההיריון נוצרים מאגרי הברזל אצל העובר שישמשו אותו בחודשי חייו הראשונים.

ויטמין B12: ויטמין חיוני למניעת אנמיה בנשים הרות. חסר ממנו יוביל לתשישות, עייפות, נשירת שיער, קשיי ריכוז וזיכרון, פצעים בפה ועוד. נשים הרות חייבות לוודא שרמת ה- B12 בדמם תקינה.

סידן, מגנזיום וויטמין D: נשים הרות חייבות להקפיד על מינון מספק של סידן על מנת להגן על העצם ועל התפתחותו התקינה של שלד העובר.סידן לבדו לא יעשה את העבודה ונדרשת תוספת מגנזיום וויטמין D להטמעה יעילה שלו בגוף. שימו לב: תוספת מגנזיום וסידן חיונית גם למניעה של רעלת היריון!

תוספים נוספים: נשים הרות צריכות להקפיד על צריכה שוטפת של ויטמינים ומינרלים המתקבלים ממגוון מזונות. מאחר שנשים רבות סובלות מצמצום הטווח התזונתי עקב העדפות, בחילות והקאות- מומלצת נטילה קבועה ויומית של "מולטי-ויטמין-מינרל לנשים הרות ומניקות (פרנטל, פריג'נטלי) המספקת את סך כל הנוטריאנטים המומלצים והחשובים לשמירה על איזון כללי. 

תמי קיס, מנהלת מקצועית רשתית ברשת מועדוני הכושר GREAT SHAPE