תוספים או תזונה: איך נקבל מספיק סידן?

בשיתוף סופר-פארם

שתי סקירות מדעיות שפורסמו לאחרונה בעיתון המדעי החשוב British Journal of Medicine משנות את תפיסת העולם בנושא צריכת הסידן לשמירה על בריאות העצם ומניעת שברים.

הסקירות שפורסמו, ניתחו עשרות מחקרים קליניים שנעשו בקרב מאות אלפי נבדקים נשים וגברים בני 50 ומעלה. בין השאר, נבדקה ההשפעה של תוספי סידן ומוצרי חלב על צפיפות העצם אצל נבדקים שצרכו סידן ומוצרי חלב במשך תקופה. ב- 36 מחקרים לא נמצא כל קשר בין צריכת חלב ומוצריו לירידה בסיכון לשברים בעצמות.

מסתבר שנטילת תוספי סידן לבד לא השפיעו על מסת העצם ולא הפחיתה את הסיכון לשברים בעצם הירך וכך גם צריכת מוצרי חלב אינה מגנה מפני אוסטיאופורוזיס.

אז מה כן? מסקנות החוקרים –יש ליטול תוסף מזון שישלב את המרכיבים החיוניים שלא ניתן לקבלם בתזונה הרגילה.

עוד כתבות במדור פארם נט

מסתבר שהעצם מורכבת לא רק מסידן. הסידן מהווה פחות ממחצית תכולת העצם. נוטריינטים נוספים כמו מגנזיום, זרחן ויטמין D והתגלית של השנים האחרונות ויטמין 2,K הם נדבך חשוב בבניית המרקם התקין של העצמות.

ויטמין K2 עוזר לקשור סידן לרקמות העצם ומונע את שקיעת הסידן בדפנות כלי הדם. במחקרים שנערכו ביפן, נמצא שתזונה עשירה בוויטמין-2K, עצרה תהליך של דלדול מסת העצמות ואפילו שיקמה אותן בחזרה.

מחסור בהם מביא לכך שנטילת סידן ללא אותם נוטריינטים מהווה בבחינת הכול או לא כלום. כלומר נטילת תוספי סידן לבדו לא תורם לבניית העצם ואף עשוי להזיק. לגבי מוצרי חלב הנחשבים למקור הסידן החשוב ביותר - הסידן במוצרי החלב קשור בקומפלקסים לחלבונים שונים, שבגלל גודלם אינם נספגים כלל לתאי העצם ואינם משפיעים על בנייתה.

לא רק זאת. עד השנים האחרונות הכירו בחשיבות של ויטמין D בהקשר של בניית העצם ושמירה על רמות סידן וזרחן תקינות. מחקרים עדכניים מראים שוויטמין D הנו בעל תפקיד מגוון בהרבה משחשבו בתחילה והוא משפיע על תאים רבים ברקמות שונות בגוף ומעורב בתהליכים שונים ובמחלות רבות כגון: סרטן, סוכרת ועוד..

בשנים האחרונות הולך ומתברר כי אנשים רבים בעולם המודרני, כולל בישראל שטופת השמש, סובלים ממחסור בויטמין D, לרוב מבלי להיות מודעים לכך. מכיוון שאין הרבה מקורות תזונתיים לויטמין D, אין אפשרות מעשית להגיע לרמות סבירות של הוויטמין ללא חשיפה מספקת לשמש ו/או צריכתו כתוסף תזונה.

לנסות לשמו על שלמות העצמות(צילום: shutterstock)

ככל שמתבגרים - זקוקים לתוספת סידן

מגיל 50 ומעלה, צריכת הסידן המומלצת ביום הינה 1,000-1,200 מ"ג ביום. בישראל, צריכת הסידן מהמזון הינה כ-500 מ"ג סידן בלבד ביום, מה שמביא את הצורך לתוספת סידן של כ-500-600 מ"ג ביום (זה המינון ברוב תוספי הסידן הקיימים בשוק).

ספיגת הסידן מהמזון הנאכל הינה כ-30% ממה שנאכל ובהיעדר רמה תקינה של ויטמין D, הספיגה יורדת ל-10-15% מהנאכל.

להשיג את הספיגה הטובה ביותר

שירלי קטרון, רוקחת סופר-פארם, מסבירה כי תוספי סידן יכילו בדר"כ סידן ציטראט או סידן קרבונט.

סידן ציטראט נספג בצורה טובה יותר ואינו חייב סביבה חומצית כדי להיספג, כמותו בכמוסות היא בדר"כ 250-300 מ"ג סידן, כך שלעיתים כדור אחד אינו מספיק.

סידן קרבונט לעומת זאת נספג מעט פחות טוב, יש חשיבות רבה יותר לקחת אותו אחרי אוכל כדי לאפשר ספיגה טובה יותר שלו, כמותו בטבליות היא בדר"כ 500-600 מ"ג.

למי חשוב להתחיל להשתמש בתוספי סידן?

נשים - למניעה

נשים בגילאי 50+

לסובלים מאוסטאופורוזיס

מבוגרים

ספורטאים

אנשים רגישים לחלב 

אוסטיאופורוזיס – (בריחת סידן) קשורה באבדן כמויות של סידן ודלדול מסת העצם. סידן הוא מינרל שמהווה מרכיב חשוב בעצמות, אבל, מאחר והוא בעל תפקיד חשוב מאוד בפעילות של מערכת העצבים והשריר, איזון לחץ דם ועוד – בעת מחסור הגוף מוציא סידן מהעצמות לדם.

זו הסיבה שמחסור תזונתי מתמשך בסידן יכול לתרום להתפתחות אוסטיאופורוזיס בהמשך החיים. הסידן הנו מינרל תוך תאי וזו גם הסיבה שלא ניתן לאתר מחסור בסידן בבדיקת דם – במצב תקין הגוף פשוט לא מאפשר לרמות הסידן בדם לרדת והוא משתמש במאגרי שבעצמות לתיקון הרמה בדם.

התוספים היעילים

קטרון מסבירה כי רצוי לקחת את התוספים אחרי האוכל או ללא אכילת מאכלי חלב. "חשוב לא ליטול יחד עם תוספים נוספים כמו ברזל, אבץ או מגנזיום. כמו כן תוספי סידן אינם מומלצים למי שעלולים לסבול מאבנים בכליות".

קלציום D סנדוז מבית נוברטיס קונסיומר ישראל (קלציום - 600 מ"ג , ויטמין - D3 400 יחב"ל): טבליות מסיסות, להשלמת סידן ויטמין 3D. טבליות קלציום D סנדוז הינן היחידות המוצעות כיום בשוק בצורת טבליה מסיסה, להכנת משקה טעים ומרענן בטעם תפוז. - היחיד הרשום כתרופת OTC ולא כתוסף מזון. טבליות קלציום D סנדוז אינן מכילות סוכר ולכן הן מותרות לשימוש גם בקרב חולי סכרת.

סידן ציטראט +ויטמין D מבית סולגאר: (קלציום ציטראט- 250 מ"ג, ויטמין D - 150 יחב"ל): צורת ספיגה משופרת של סידן ציטראט, הנספגת היטב גם בסביבה אשר אינה חומצית במידה מספקת, תכונה האופיינית למערכת העיכול של אנשים מבוגרים.

MAGNOX OS של נוה פארמה - מגנוקס הינו הרכב המגנזיום הזמין ביותר לגוף והמוביל במחקר הספיגה שנערך במרכז הרפואי ע"ש שיבא. אגב, מאחר וסידן ומגנזיום מתחרים על אותם אתרי ספיגה נטילה של שניהם יחד תוביל לירידה בספיגה של כל אחד מהם ולכן ערכת MAGNOX OS מכילה כמוסות סידן לנטילה בבוקר וכמוסות מגנזיום לנטילה בלילה.

סידן 600+D מבית סופהרב: (קלציום קרבונט- 600 מ"ג , ויטמין D- 200 יחב"ל)

קלציצו בטעם תפוז/לימון מבית כצט: (קלציום קרבונט-500 מ"ג, ויטמין D-400 יחב"ל) - טבליות לעיסה, יתרון למי שמתקשה בבליעה.

קלציום ציטראט + ויטמין D מבית הדס:(קלציום ציטראט- 300 מ"ג, ויטמין D – 200 יחב"ל)

סידן ציטראט + ויטמין D מבית אלטמן: (קלציום ציטראט- 250 מ"ג, ויטמין D 400 יחב"ל)

סידן ציטרט + ויטמין D מבית לייף: (קלציום ציטראט- 315 מ"ג, ויטמין D- 200 יחב"ל)

 באתר הוויטמינים של סופר-פארם כבר ביקרתם?