חיזוק הגב

למה זה טוב:

עבודות יומיומיות כמו רחיצת כלים, נהיגה וישיבה מול מחשב דורשות רכינה קדימה. זה גורם לגב כפוף, שרירי גב ארוכים ושרירי חזה קצרים מדי. תפקיד השרירים זוקפי הגב הוא להחזיק את הגב זקוף, ולאפשר הזדקפות ממצב של כפיפה לעמידה. חיזוק השרירים הללו מסייע בשיפור היציבה, מקטין את העומס על עמוד שדרה ומפחית כאבי גב.

למי זה נועד:

לכולם, ובמיוחד לאנשים בעלי גב עליון חלש. המתחילים יבצעו את התרגיל כשהידיים פשוטות לצדדים.

איך עושים את זה:

נשענים עם האגן על כדור פיט בול (אפשר גם על גבי ספסל נמוך). מכופפים את הברכיים על הרצפה, תוך כיווץ שרירי הבטן. מרכינים גב לפנים על הכדור, הידיים שלובות מתחת למצח, ולוחצים את האגן כלפי הכדור. מיישרים את הגב ורוכנים חזרה אל הכדור.

סטים וחזרות:

חוזרים פעמיים על סט של 12-10 תרגילים, שאותם מגדילים בהדרגה ל15- חזרות.

ממה להיזהר:

מהקשתה מוגזמת של הגב. יש לעלות עד לנקודה שמאפשרת שמירה על הקשת הטבעית של המותנית. לא מרימים את הסנטר, אלא שומרים שהצוואר יהיה בהמשך עם הגב, כדי למנוע פגיעה בחוליות הצוואר. תדירות: אחת ליומיים.

הערות כלליות:

ניתן לבצע את התרגיל תוך כדי שכיבה על הרצפה: זוקפים את הגב כשהידיים שלובות מתחת למצח, תוך כדי שמירה על העורף שיהיה בקו ישר עם הגב.