כפיפות בטן בשכיבה

למה זה חשוב:

שרירי בטן חזקים תומכים את האיברים הפנימיים, ועוזרים לשרירי הגב התחתון לתמוך בעמוד השדרה להשגת יציבה טובה. חיזוק שרירי הבטן מביא ליצירת לחץ תוך-בטני חיובי.

איך עושים את זה:

1. שכיבה על הקרקע. רגל אחת מורמת מעט, מקבילה לקרקע, השניה אנכית. 2. יד אחת ממוקמת מאחורי הראש, תומכת בו. יד שניה (זו המקבילה לרגל העובדת) מקבילה לקרקע. 3. נשיפת אוויר בעת ניתוק השכמות מהקרקע (כיווץ הבטן) וקירוב כף היד בכיוון אצבעות הרגליים. 4. שאיפת אוויר בעת חזרה איטית ומבוקרת לנקודת המוצא.

על מה להקפיד:

1. על כך שהגב התחתון מונח לכל אורך התרגיל על הקרקע (רק השכמות מתרוממות). 2. על התרוממות השכמות על ידי כיווץ שרירי הבטן ולא על ידי ניצול כוח הזרוע (תוך לחץ מיותר על הצוואר). 3. על עבודה איטית ומבוקרת לכל אורך ביצוע התרגיל. 4. על שאיפה בזמן הירידה ועל נשיפה בזמן העליה.

סטים וחזרות:

למתנסים חדשים בתרגיל מומלץ לבצע 20-15 חזרות בארבעה מחזורי עבודה. למתקדמים מומלץ להעלות בהדרגה את מספר החזרות עד ל-40.

הערות:

מספר החזרות לביצוע מכוון כמובן לשתי הרגליים. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון, כדי לאפשר התאוששות של השרירים ושל מערכת העצבים.