כפיפת מרפק כנגד משקולות

חשיבות התרגיל:

השרירים כופפי המרפק פעילים מאוד בחיי היום-יום וחשוב לחזקם.

איך עושים את זה:

1. עומדים בגו ישר, כל יד אוחזת במשקולת. 2. מבצעים פשיטה קבועה במפרק הכתף, כך שהמרפקים כפופים מעט וממוקמים מאחורי הגוף. 3. מקפידים על פתיחה של בית החזה כדי שהכתפיים תלכנה מעט אחורנית. 4. מכופפים את המרפקים תוך שמירה על מיקומם. 5. מבצעים תנועה הפוכה, איטית מהקודמת.

על מה להקפיד:

1. על גו ישר וזקוף לכל אורך ביצוע התרגיל. 2. על נטרול תנופת התנועה ועל תנועות לא רצויות בגו. 3. על הפשיטה הקבועה בכתף. 4. על עבודה איטית ומבוקרת לכל אורך ביצוע התרגיל תוך הדגשת תנועת התארכות השרירים. 5. על נשיפה בזמן הכפיפה במרפק ועל שאיפה בזמן הפשיטה.

סטים וחזרות:

לצורך גירוי מכלול השריר כולו יש לבצע בין 1 ל4- סטים, 20-6 חזרות לסט, בעצימות בינונית, ולנוח 90-45 שניות בין סט לסט. לצורך בניית סיבולת שריר יש לבצע מספר רב של חזרות (30-20 במשקל נמוך יותר, ולנוח 60-45 שניות בין סט לסט). באימון לשיפור כוח מרבי העומס המקובל הוא 80% עד 100% ממשקל המקסימום שאתם מסוגלים להרים בפעם אחת. במשקל זה יש לבצע 6-1 חזרות ולנוח 5-3 דקות בין סט לסט. מומלצים 6-3 סטים.

הערות:

אם יש צורך, ניתן לכפוף קלות את הברכיים לשם שיפור היציבה. מומלץ לבצע מתיחות לשריר בסיום התרגיל ואפילו בין הסטים, כדי להגביר את קצב זרימת הדם בשריר ולעזור להתאוששותו. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון על אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון, כדי לאפשר התאוששות של השרירים ושל מערכת העצבים.