לחזה מוצק: קירוב אופקי כנגד מכונה (פרפר)
בני קוזי, מדריך חדר כושר ב"הולמס פלייס" רחובות, ילמד אותנו תרגיל לחיזוק שריר החזה
חשיבות התרגיל:
חיזוק שרירי החזה חשוב לשמירה ולהגנה על כלוב בית החזה ותורם גם לעבודה טובה יותר בתנועות יומיומיות כמו דחיפה, לחיצה או קירוב אופקי של הזרועות.
דרך הביצוע:
- שבו על המושב הייעודי במכשיר הפרפר כשהאמות שעונות כנגד הכריות וכפות הידיים אוחזות בידיות. דאגו שגובה המושב יביא לישיבה שבה המרפקים יהיו בקו הכתפיים או מעט מתחתיו.
- קרבו את הידיות זו לזו אל קו מרכז הגוף, תוך נשיפת אוויר, עד למפגש ביניהן.
- בצעו תנועה הפוכה מהקודמת ואיטית ממנה, תוך שאיפת אוויר, וחזרו כמעט עד לנקודת המוצא.
על מה להקפיד:
- על גוף מקובע ויציב (הנחת כפות הרגליים על הקרקע בפישוק קל על תעניק לכם יציבות טובה).
- על סיום תנועת הקירוב בזרועות ללא ניתוק הגב ממשענת המושב (הקפידו שלא להטות את הגב לפנים). על ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא ואפקטיבי (דבר שמתאמנים רבים נוטים שלא לעשות).
- על עבודה איטית ומבוקרת לאורך כל התרגיל, ללא ניצול תנופת התנועה ותוך הדגשת תנועת התארכות השרירים (תנועת הזרועות לאחור).
סטים וחזרות:
לבניית כוח מרבי: יש לבצע 6-3 סטים בעצימות גבוהה. מספר חזרות בסט: 5-1. זמן מנוחה בין הסטים: 5-2 דקות.
לבניית כוח ורקמת שריר: יש לבצע 4-1 סטים בעצימות בינונית. מספר חזרות בסט: 20-6. זמן מנוחה בין הסטים: 90-45 שניות.
לשיפור סבולת השריר: יש לבצע 4-1 חזרות במשקל נמוך ובמספר רב של חזרות (30-20 ואפילו יותר). זמן מנוחה בין הסטים: 60-45 שניות.
הערות כלליות:
- שריר הדלתא והשריר המשונן הקדמי מסייעים בביצוע התנועה בתרגיל זה.
- חשוב לבצע חיזוק מאוזן של כל שרירי השלד, ולא לחזק שרירים ספציפיים בלבד.
קירוב אופקי - מצב פתיחה
צילום: אריאל שפרן
קירוב אופקי - מצב סיום
צילום: אריאל שפרן
בני קוזי, מדריך חדר כושר ב"הולמס פלייס" רחובות
צילום: אריאל שפרן
מומלצים