איך אפשר לשרוד משחים ארוכים - טיפים ועצות

מי מאיתנו לא היה רוצה להיכנס למים ולשחות ללא הגבלה, בקלות, בלא מאמץ והתנשפויות? בניגוד למה שחושב הקורא הממוצע הרואה בשחייה אתגר בלתי ניתן לפיצוח, לא מדובר בטכניקה מסובכת. מסתבר שלא מעט אנשים - פשוטים מן הישוב, לא שחיינים מקצועיים - שוחים למרחקים ארוכים ובהנאה.

לא מכבר פורסם ב-ynet סיפורו של בחור רגיל, עיתונאי, שלא ידע לשחות 25 מטרים רצופים, אך דווקא הוא קיבל מהמגזין שהוא עובד בו משימה: לשחות 10 קילומטרים! ואכן, בתום 5 חודשי הכשרה הוא הצליח להשלים 10 ק"מ של שחייה רצופה בים סוף.

דוגמה נוספת: בשבת לפני שבועיים (2 במאי) שחו מאות אנשים למרחקים של 1.5 ו-6 ק"מ במסגרת "משחה נדב" בנחל עמל החוצה את קיבוץ ניר דוד. משחה כזה עשוי להימשך, לאדם ה"סביר", כשעתיים, ובכל זאת שחיינים רבים חובבים רובם ככולם עשו זאת בנקל.

ההסתייגות משחייה, אולי אפילו הפחד מהמים, היא נחלת רב רובה של האנושות. פחות מעשירית האחוז (0.1%) מאוכלוסיית העולם יכולים להשלים שחייה רצופה של 200 מטרים. במילים אחרות רב בני האדם לא השכילו לפתח "מערכת יחסים בריאה" דווקא עם המדיום הזה, ה'מים', שתופס 70% משטח כדור הארץ ו-70% מנפח גופנו ומן האוכל שאנחנו אוכלים.

על משחי מים פתוחים

למרות ההסתייגות של רבים משחייה בכלל וממשחים ארוכים בפרט, הולכת ומתגברת בשנים האחרונות התופעה של שחיית מים פתוחים (Open Water Swimming) למרחקים ארוכים. יש לכך כמה סיבות:

* באולימפיאדת בייג'ינג 2008, התחרו לראשונה שחיינים למרחק של 10 ק"מ במשחי מים פתוחים. הענף הפך לענף אולימפי וזכה לגל של עניין עולמי.

* הפופולאריות הגוברת של ענף הטריאתלון, המערב גם משחה במים פתוחים למרחקים שונים, מה שמחייב רכישה של מיומנות שחייה למרחקים ארוכים.

* ההכרה הרפואית ביתרונות השחייה לאדם המבוגר ולשיקום פציעות, שכן המים לא מעמיסים על השלד והמפרקים. סביבת המים מרגיעה, והספורט הזה מתאים לכל גיל.

* ההכרה ביתרונות השחייה לשמירה והורדה במשקל ולחוסן גופני בכלל בשל הצורה המאוזנת שבה היא מערבת קבוצות שרירים מרובות.

איך עושים את זה?

שחייה היא ספורט טכני! שלא כמו סוגי ספורט סיבולת אחרים (כמו ריצה, רכיבה או ספינינג), שחייה דומה יותר לנגינה או לאמנות לחימה: העיקר זו הטכניקה. הכושר הגופני הוא מרכיב משני.

האדם הממוצע מרגיש במים כמו שמרגיש דג מחוץ למים. בהיותנו חיות יבשה, האינטואיציה שלנו במים לרוב מטעה אותנו. ואכן שחיינים רבים שוגים. הם שוחים למרחק תוך התבססות על כושרם הגופני בעיקר, מתעייפים מהר ולא מטמיעים טכניקה נכונה. אין לנו ברירה אלא ללמוד מבראשית את הטכניקה, בדופק נמוך ובתרגול מודע. ורק לאחר שהפנמנו טכניקה נכונה, נטולת מאמץ, נתחיל לשחות למרחקים ובקצב ומהירות גבוהים. אגב, כמו במיומנויות טכניות אחרות, גם כאן נדרשת הדרכה מקצועית. 10-15 שיעורים ממדריך שחייה מיומן, יכולים לחסוך שנים של עבודה עצמית לא יעילה.

"טריקים" בסיסיים

* מימד צר. גוף במימד צר ככל האפשר: לשחות "דרך המים", כלומר להחליק דרך "חור במים" בעל קוטר קטן.

* להיות מאוזנים. תנוחה אופקית, ציפה מירבית, לשחות מבלי שהרגליים ישקעו. אם הן שוקעות הגוף יצטרך לשחות דרך "חור" גדול יותר במים מה שיחייב לפנות כמות מים גדולה לצדדים. הרבה מאמץ.

* לשחות עם שרירי הליבה של הגוף (ולא עם הידיים והרגליים). שרירי אמצע הגוף חזקים ועמידים בהרבה משרירי הגפיים. יש ללמוד להשתמש בהם בשחייה תוך סיבוב הגוף מצד לצד.

שחייה במים פתוחים בבייג'ינג. הפופולאריות בנסיקה (צילום: רויטרס)

* התנועה הסיבובית. תיעול מקסימום אנרגיה מסיבוב/גלגול הגוף (העברת משקל הגוף מצד לצד) לטובת תנועה קדימה.

* תנועות ארוכות . לשחות בתנועות ארוכות ומדודות ולא בתנועות קצרות ומהירות. לשחייה בקצב תנועות מהיר יש עלות אנרגטית גבוהה. לכן, אם איננו שחיינים מקצועיים המתחרים למרחק קצר בבריכה קצרה - נעדיף מבחינה פיזיולוגית חתירות ארוכות וקצב נמוך. העלות האנרגטית של העלאת קצב התנועות בשחייה גדלה בחזקה שלישית. כך למשל, אם נכפיל את קצב התנועות שלנו (פי 2) העלות האנרגטית תהיה פי 8 (2*2*2). לכן החוכמה היא ללמוד 'לייצר' את אותו לוח זמנים תנועות ארוכות בקצב נמוך יחסית שיחסכו לנמו הרבה אנרגיה.

* לא לגרוף חזק ולא לבעוט חזק. לנצל את מסת הגוף לשם תנועה קדימה (כמו בגלישת סקטים או החלקה על קרח).לאחוז נפח גדול של מים כנקודת עוגן, ועל בסיסו להניע את הגוף (להעביר את המשקל) קדימה.

* מתיחה. מתיחה של הגוף לכל אורך השחייה, בעיקר בזמן הנשימה שם אנו נוהגים 'לקצר' מעט את הגוף.

אימון ותכנון

אימון. רוב השחיינים, חובבים ומתקדמים, מתאמנינים בבריכות. ולצערנו רב הבריכות בישראל הן בריכות קצרות (בדרך כלל 25 מ'). אם אתם מתאמנים בבריכה קצרה לשחייה ארוכה (למשל לאחד מהטריאתלונים) אל תתנו לשעון

'לבלבל' אתכם. הבריכה הקצרה 'מעודדת' שחייה בקצב גבוה עם אורך תנועה נמוך. שעון העצר, הסטופר, מראה אמנם זמנים מהירים יותר אבל אלה מטעים שכן במשחה הארוך עצמו קשה לשמור על קצב גבוה לאורך זמן.

במשחה הנמשך בין 30 ל-200 דקות, רוב השחיינים יתקשו לשמור על אותו הקצב שלא הייתה להם בעייה לשמור עליו באימוני בריכות קצרות. אימון למשחים ארוכים במים פתוחים מחייב איפוא עבודה על הטכניקה ועל יעילות התנועה. לשון אחר, יש לדמות תחרות על ידי תרגול אורך תנועה בקצב נמוך יחסית (למשל 1.2-1.0 שניות לכל תנועת חתירה) ולא להתפתות לזמנים מהירים המחייבים קצב גבוה ומספר תנועות גבוה.

תכנון. ראשית, עוד בטרם המשחה עצמו, רצוי לבצע התאקלמות ראשונית במים במשך כמה דקות ולחמם את השרירים. את המשחה עצמו כדאי לתכנן מראש במונחים של קצב ומאמץ. קצב - האם מהיר, האם איטי, מה הקצב המתאים לרמת הכושר הגופני שלי. דרגת המאמץ - כמה להתאמץ ומתי. אפשר למשל לחלק את המשחה ל-3 שלישים: בשליש הראשון לשחות ברמת מאמץ 3 (מתוך 5), בשני 4 ובשלישי לתת את כל מה שיש. על אותו עיקרון אפשר לבצע חלוקות אחרות, כגון לחצאים, רבעים וכדומה.

צליחת הכנרת. זה ייתכן, זה אפשרי (צילום: אפי שריר) 

טיפים למשחי מים פתוחים ארוכים

בניגוד לשחייה בבריכה, במשחי מים פתוחים - בין אם בים הפתוח או בכנרת - ניצבות בפני השחיין בעיות נוספות שמצריכות התייחסות מיוחדת:

* ניווט. בבריכה אתה שוחה הלוך ושוב לאורך מסלול. בים אתה צריך לנווט. הניווט כרוך בהוצאה חלקית של הראש מן המים כדי למקם את עצמך. זו בעיה שכן הניווט מצריך הוצאת הראש מעל המים דבר שמשבש את התנועה, מאט אטתנו ומעמיס על הצוואר. יש אם-כן לדעת לנווט כמה שפחות, למרות שאינטואיטיבית אנחנו מבקשים בים הפתוח לנווט כמה שיותר. הימנעו מניווט יתר. רצוי לא יותר מהרמת ראש כל 20 תנועות שחייה.

* השחיינים מסביב ודראפטינג. שחייה בדבוקה, בלא מסלולים, עלולה לגרור התנגשויות וחיכוכים. אך גם זאת אפשר להפוך ליתרון, באמצעות ה'דראפטינג' - שחייה על עקביו של שחיין מוביל. שחייה כזו בצמוד ובעקבות השחיין שלפניך, יכולה לחסוך כ-20% מהאנרגיה, שכן הוא "מפנה" עבורך את המים. אם התמזל מזלכם לשחות אחרי שחיין את כל המרחק, רמת המאמץ תהיה נמוכה בהרבה! השתדלו לשחות כמה שיותר קרוב לעקבים שלו אך לא להפריע לו.

• גדי כץ, עו"ד ומוסמך במנהל עסקים, וגם מדריך שחייה בכיר, הוא המדריך הראשי של TI ישראל
• לבלוג של גדי כץ - זן באמנות השחייה