החורף קורא לכם לאכול ירקות

ישראל היא מדינה חמה ושטופת שמש. בזכות כך יש לנו שפע של ירקות ופירות, ורובם נגישים ולא יקרים. אם בעבר היה הבדל גדול בין התוצרת החקלאית שיכולנו לרכוש בעונת הקיץ לבין התוצרת של עונת החורף, הכי שבזכות הטכנולוגיה המתפתחת ניתן היום למצוא סוגי ירקות ופירות רבים גם כאשר זו אינה עונתם המקורית.

כולנו יודעים שאכילת ירקות הינה חשובה וחיונית לבריאות - ורובנו גם מודעים לחשיבות הצריכה היומית של ירקות בשלל צבעים ובכמות מספקת. ולמרות זאת, מחקרים וסקרים מהארץ ומהעולם חושפים כי אנחנו לא אוכלים מספיק ירקות. חמור מכך, התנהגותנו הקולינרית מועברת לילדינו, וכך גדל דור שלם של ילדים שאינם צורכים ירקות בכמות היומית המומלצת. 

שלי קידר, הדיאטנית של "טבעול", מסבירה: הטבע מציע לנו מטמון יקר - ירקות בשלל צבעים, צורות וטעמים, השילוב המושלם של בריאות עם הנאה. הם טעימים, משביעים, בריאים ומכילים רכיבי תזונה נפלאים. אפשר לצרוך אותם במגוון אפשרויות: טריים, מוקפאים, מיובשים, מאודים ,חלוטים, מוקפצים או צלויים, וליהנות מתרומתם לגוף. הירקות מהווים מקור למים, לויטמינים ומינרלים חיוניים, לסיבים תזונתיים ולרכיבי תזונה פעילים כמו פיטוכימיקלים ואנטיאוקסידנטים.

(צילום: index open) 

מחקרים רבים מצביעים על קשר חזק בין צריכת ירקות להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סכרת, סוגי סרטן, אירוע מוחי, לחץ דם ,קטרקט, אוסטיאופורוזיס ("בריחת סידן") ועוד. אנשים שאוכלים יותר ירקות בתפריטם היומי הם אנשים בריאים יותר. זאת ועוד, מחקרים שעקבו אחר אנשים במשך שנים מצאו מתאם בין צריכת ירקות לתוחלת חיים.

כדי ליהנות משלל היתרונות הבריאותיים, מומלץ לצרוך מדי יום ירקות בחמישה צבעים, שכן הסוד בירקות נמצא בשילוב בין כל רכיבי התזונה המצויים בהם בשפע.

אכילת ירקות כחלק מהארוחה וכן בעת נשנוש או ארוחות ביניים מסייעת גם לירידה במשקל. ירקות מכילים מעט קלוריות יחסית לנפח שלהם (כך שהם תופסים מקום בקיבה), הם עשירים בסיבים תזונתיים (מזון עשיר בסיבים תורם לתחושת שובע ב"מחיר" קלורי נמוך) יש ללעוס היטב, כך שזמן הארוחה מתארך ומאפשר למוח לשדר תחושת שובע.

ירקות בחורף

כיצד מזג האוויר משפיע על התזונה שלנו? דמיינו רגע יום קיץ חם. סביר להניח שאין לכם חשק לשים סיר כבד על האש. להיפך, בא לכם לאכול משהו קל, קריר, רטוב - ובעיקר מהיר הכנה. זו הסיבה שרבים מאיתנו מכינים סלטים רבים בקיץ. אולם כאשר מגיע החורף, החשק שלנו משתנה. פתאום אנחנו מחפשים אחר פחמימות משביעות, אוכל מנחם ובעיקר משהו חם שיישב בבטן. למרבה הצער, זה הזמן שבו אנשים רבים זונחים את מדף הירקות. לא פלא שאת התוצאות אנחנו מגלים מדי שנה, עם בוא הקיץ, כאשר להיכנס לבגד הים הופך להיות אתגר קשה במיוחד.

אז איך שומרים על הבריאות ואוכלים ירקות גם בחורף? שלי קידר, הדיאטנית של "טבעול", מספקת כמה עצות:

מרקים

אין ספק שהמרק הוא כוכב החורף ואחד מסמליו. יתרונות המרק גדולים - הוא מזין ומשביע. נוכל למצות את מירב היתרונות הבריאותיים של המרק אם נגוון במרקים בשלל צבעים: מרק ברוקולי, מרק גזר, מרק עגבניות, מרק כרובית או מרק ירקות עם מבחר ירקות: גזר, קישוא, סלרי, בצל, דלעת וכו'. רצוי להעשיר את המרק בקטניות: עדשים, חומוס, שעועית שתורמים פחמימות, חלבונים, מינרלים וסיבים תזונתיים. המרק משביע במיוחד בגלל הנוזלים שמגיעים מהר לקיבה ומרחיבים את דפנותיה, כך נוצרת תחושת השובע בטווח הקצר, האכילה איטית ורגועה יותר. המרק משביע גם מספר שעות אחרי אכילתו בזכות העובדה שירקות וקטניות עתירים בסיבים תזונתיים והשהות שלהם במערכת העיכול ארוכה יותר.

(צילום: index open)

מזון מוכן

כדי להגדיל את המגוון ואת כמות הירקות הנצרכת, ניתן ורצוי לשלב בתפריט היומי ממגוון מוצרי הירקות המוקפאים והמוכנים הנמצאים בכל חנות, כמו שניצלי ירקות, קציצות ירק וחטיפי ירקות מחקרים, שבדקו את תכולת רכיבי התזונה והתרכובות הפעילות בירקות שעברו חליטה והקפאה, מוכיחים כי בתהליך ההקפאה נשמרות תכונות הירק הטרי, ובהשוואה לירקות הנמכרים בשוק ימים לאחר קטיפתם ישנה עליונות לירקות המוקפאים. יתרונן של מנות אלו הוא שהכנתן מהירה ולמרות זאת הן מצליחות לספק מספקות ארוחה משביעה, חמה וטעימה - עם כמות ירקות משמעותית.

ירק בכל ארוחה

ישנן אינספור אפשריות לשילוב הירקות בכל ארוחה, למשל חביתת ירקות, כתוספת לארוחה (גזר גמדי), כציפוי, כמחית (הרבה ילדים נהנים ממחיות צבעוניות: מחית ירוקה מאפונה, מחית כתומה מגזר ובטטה, או תוספת כרובית למחית תפו"א), במרק (ילדים מוכנים לאכול במרק ירקות שאינם מוכנים אפילו לטעום כשהם טריים), תוספות לפיצה, ירקות מוקפצים במחבת, ירק (גזר קישוא) מגורד בתוך קציצה, תוספת לכריך, פשטידות ירקות.

הכניסו ירקות לרטבים 

לכל רוטב אפשר לנסות להוסיף ירקות, למשל: ריבועי גזר לרוטב פסטה, אפונה לרוטב שמנת, או עגבניות צלויות ליד העוף.