כוחו של הטבע טמון בצבע

בוודאי שמעתם לאחרונה על ההמלצה לפיה על מנת לשמור על הבריאות כדאי לצרוך מדי יום ירקות בחמישה צבעים: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול. פנינו לשלי קידר, הדיאטנית של "טבעול", על מנת להבין מה עומד מאחורי המלצה זו ולקבל ממנה מספר טיפים שיקלו עלינו לבצעה.

כולנו יודעים היטב שירקות טובים לבריאות, אולם מהי חשיבותם של הצבעים?

"במחקרים שהתבצעו בשנים האחרונות נמצא כי לאכילת ירקות במגוון צבעים השפעה בריאותית טובה יותר מאכילת ירקות בצבע אחד", מסבירה קידר. "זאת משום שהתגלה כי לכל קבוצת ירקות בעלי אותו גוון או צבע יתרונות דומים שתורמים ליכולת ההגנה של הגוף מפני התפתחות מחלות":

ירקות אדומים – למניעת סרטן ומחלות לב.

ירקות כתומים – לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון ולמניעת סרטן.

ירקות ירוקים – לשמירה על ראייה תקינה ולהאטת הזדקנות העין וכן לחיזוק העצמות.

ירקות לבנים – לשמירה על בריאות כלי הדם והלב, וכן למלחמה בחיידקים ובדלקות.

ירקות סגולים – להאטת תהליכי ההזדקנות ולתפקוד המוח.

(צילום: index open)

איך זה קורה? 

"את הבריאות שבירקות אנחנו חייבים לחומרים בשם פיטוכימיקלים - 'פיטו' פירושו ביוונית צומח, ולכן פיטוכימיקלים פירושם כימיקלים מן הצומח. פיטוכימיקלים הם חומרים פעילים טבעיים המצויים במזונות מן הצומח, ולרוב מקנים להם את צבעיהם. מחקרים מצביעים על כך שפיטוכימיקלים פועלים יחד עם רכיבים נוספים והם אלו התורמים לבריאות הגוף ולהגנה מפני תהליכים הרסניים.

"הפיטוכימיקלים משמשים כאמצעי הגנה לצמח, המסייעים לו להתמודד עם סיכונים סביבתיים כמו קרינת השמש, זיהומים, רעלים ומזיקים. צריכה של פיטוכימיקלים המצויים בירקות מסייעת גם לגוף האדם להתמודד עם אותם סיכונים סביבתיים עימם מתמודדים הצמחים, משפרת את תפקוד הגוף ומסייעת לשמירה על הבריאות. גוף האדם אינו מסוגל לייצר פיטוכימיקלים ועל כן הוא חייב לקבלם באמצעות המזון".

צבעני הירקות ופעילותם הביולוגית

ירקות אדומים (עגבנייה, אבטיח, פלפל אדום)

הירקות האדומים מכילים בעיקר פיטוכימיקל מסוג ליקופן. הליקופן שייך למשפחת הקארוטנים (המכונים גם נוגדי חמצון) המגנים על העור, העין, הלב, כלי הדם והמוח, ומחזקים את מערכת החיסון מפני מחלות. לאחרונה פורסמו מחקרים מטעם המכון הלאומי לסרטן בארה"ב שהעידו שצריכת 10 מנות עגבניות ומוצריהן בשבוע (מנה = 100 גרם ירק חי או 1/2 כוס ירק מבושל), תרמה להפחתת הסיכון לסרטן. לאור זאת ובהתבסס על נתונים ממחקרים נוספים, המלצת המכון הלאומי לסרטן ושל חוקרים מובילים בתחום היא לאכול מזונות אדומים ועשירים בליקופן (בעיקר עגבניות) מדי יום. בעגבניות מבושלות עולה זמינות הליקופן וכן גם במוצרים מעובדים כמו רסק עגבניות וקטשופ.

ירקות כתומים וצהובים (גזר, בטטה, דלעת, מלון כתום, פלפל כתום, שעועית צהובה)

הצבענים שמעניקים את הצבע הכתום שייכים למשפחת הקארוטנים. מהם נוצר ויטמין A החשוב לראייה תקינה - בעיקר בחשיכה, להגנה על הגוף מפני קרינת שמש, להתחדשות וריפוי תאים בגוף.

ירקות ירוקים (ברוקולי, חסה, תרד, פטרוזיליה, כרוב, בצל ירוק)

הצבע הירוק בירקות מספקים הלוטאין והכלורופיל. הלוטאין חיוני להגנה על העיניים מנזקי קרינה הוא מכונה גם "משקפי השמש הפנימיים של העין". הלוטאין ושאר הפיטוכימיקלים שבמזונות הירוקים מגנים גם על כלי הדם והלב, מחזקים את המערכת החיסונית, מסייעים לגוף לנטרל רעלים ומונעים תחלואה.

ירקות לבנים (כרובית, בצל, שום, לפת, קולרבי, פטריות)

הירקות הלבנים מכילים תרכובות גופרית בעלי ריחות אופייניים ובעלי פעילות הדומה לאנטיביוטיקה טבעית המגנה בפני חיידקים. הם מסייעים בניקוי כלי הדם, מונעים דלקות, ומסייעים בהרחקת פרזיטים ותולעים, בעיקר השום והבצל שבולטים בריח החריף שלהם.

ירקות סגולים (סלק, חציל, כרוב סגול, חסה סגולה, בצל סגול)

הסגול מכיל פיטוכימיקלים מסוג אנטוציאנינים. חומרים המגנים על מערכת העצבים והמוח, על כלי הדם, מונעים התפתחות גידולים בגוף, מונעים דלקות ומסייעים לגוף לנטרל רעלים.

פלפלים בשלל צבעים (צילום: שי רוזנצוויג)

טיפים לצריכת ירקות בצבעים

• ירק בכל ארוחה: ישנן אינספור אפשרויות לשילוב הירקות בכל ארוחה. למשל חביתת ירקות כתוספת לארוחה, ירקות כמחית (הרבה ילדים נהנים ממחיות צבעוניות: מחית ירוקה מאפונה , מחית כתומה מגזר ובטטה, או תוספת כרובית למחית תפו"א), במרק (ילדים מוכנים לאכול במרק ירקות שאינם מוכנים אף לטעום כשהם טריים), כתוספות לפיצה, ירקות מוקפצים במחבת, ירק (גזר וקישוא) מגורד בתוך קציצה, תוספת לכריך, פשטידות ירקות ועוד.
  

• ירק בכל צורה: הפיטוכימיקלים עמידים בטמפרטורות קיצוניות ולכן אינם נפגעים בבישול ושומרים על תכונותיהם ויתרונם התזונתי. לכן איננו חייבים לאכול רק ירקות טריים, אלא יכולים להכינם במגוון שיטות: בישול, אפייה, אידוי ועוד. בזכות גיוון במתכונים ובשיטות ההכנה נוכל לאכול ירקות בצבעים שונים מדי יום, מבלי להשתעמם.
  

• מזון מוכן: כדי להגדיל את המגוון ואת כמות הירקות הנצרכת ולצמצם את ההתנגדות של "סרבני הירקות", ניתן לשלב בתפריט היומי ממגוון מוצרי הירקות המוקפאים והמוכנים הנמצאים בכל חנות, כמו שניצלי ירקות, קציצות ירק וחטיפי ירקות. מחקרים שבדקו את תכולת רכיבי התזונה והתרכובות הפעילות בירקות שעברו חליטה והקפאה, מוכיחים כי בתהליך ההקפאה נשמרות תכונות הירק הטרי, ובהשוואה לירקות הנמכרים בשוק ימים לאחר קטיפתם ישנה עליונות לירקות המוקפאים.