מבשלים עם עדשים

משפחת הקטניות, הכוללת בין היתר את החומוס, האפונה, העדשים, השעועית, הפוּל ועוד - היא אחת השחקניות הראשיות במטבח שלנו. ומבין סוגי הקטניות השונים, העדשים בולטות בשימושים הקולינריים הרבים והמגוונים שלהן. הן מככבות בתבשילים חמים ומשביעים, במרקים בשלל טעמים, מופיעות גם בסלטים קרים ואפשר לאכול אותן גם כשהן מונבטות!

מרקם העדשים כשהן גרוסות הופך אותן לאידיאליות לשימוש כתחליף בשר במטבחם של צמחונים וחובבי האוכל הבריא, ויש המכינים קציצות עדשים, רוטב פסטה דמוי בולונז ואפילו המבורגר. 

במטבח הישראלי נפוצים ארבעה סוגי עדשים: עדשים כתומות (מכונות גם עדשים אדומות ועדשים מצריות), עדשים ירוקות (גדולות ובשרניות יותר מהשאר), עדשים חומות ועדשים שחורות. מבחינה תזונתית, מסבירה שלי קידר, הדיאטנית של "טבעול", אין הבדל מהותי ומשמעותי בין עדשים מסוגים וצבעים שונים, אולם מילת המפתח היא גיוון - כדאי לנסות וליהנות מעדשים בשלל צבעים וטעמים.

עדשים בכל הצבעים (צילום: index open)

קידר מסבירה כי העדשים חשובות לבריאות מכמה סיבות. ראשית, יש בהן תכולה גבוהה של חלבון, התומך בתהליך הגדילה ובניית השרירים. העדשים הן מקור חשוב לחלבון בעיקר עבור צמחונים, שתזונתם אינה כוללת חלבון רב מן החי. בנוסף יש בעדשים תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים - המסייעים לפעילותה של מערכת העיכול. בנוסף יש בעדשם תכולה גבוהה של ויטמינים ומינרלים, כגון סידן וברזל. הסידן מסייע לשמירה על בריאות העצמות והשיניים, ואילו הברזל חיוני להתפתחות, לגדילה ולתפקוד תקין של הגוף.

אנשים שהינם רגישים לגזים נוטים להימנע ממאכלים הכוללים קטניות. אולם כדאי לדעת כי יש אנשים המדווחים על הקלה אם העדשים הושרו במים במשך לילה לפני בישולן ולא נעשה שימוש במי ההשריה לבישול. בעת הכנת עדשים - כמו בבישול כל מאכלינו - מומלץ להימנע מטיגון ממושך ובטמפרטורה נמוכה, המעלה את תכולת השומן במזון.

כדי ליהנות מהיתרונות התזונתיים של הקטניות, מומלץ לאכול מנה אחת לפחות ביום. כמו כן מומלץ לשלבן עם דגן כלשהו (אורז, קוסקוס, בורגול וכו') על מנת לקבל את כל חומצות האמינו וליצור חלבון מלא. הסיבה היא שעדשים (ורוב הקטניות, פרט לסויה) חסרות בחומצת אמינו מתיונין שמצויה בשפע בדגנים ואילו הדגנים חסרים בליזין הקיימת בקטניות. בשילוב מקבלים חלבון מלא בעל ערך ביולוגי גבוה, חלבון שהגוף יכול לנצל לבנייה. אין הכרח לשלב את הקטנייה ואת הדגן באותה הארוחה, אלא במהלך היום.

(צילום: index open) 

איך מבשלים עדשים?

הכנה לבישול

לפני שאנו ניגשים להכנת העדשים, יש לברור אותן ולשטוף היטב. על מנת לקצר את זמן הבישול של העדשים (ולהקל על מי שנוטים לסבול מגזים לאחר אכילתן), מומלץ להשרות אותן במים במשך כמה שעות לפני הבישול. עם זאת, את רוב סוגי העדשים ניתן לבשל גם ללא השרייה.

זמני בישול

עדשים מסוגים שונים מצריכים משכי בישול שונים, ולכן כדאי לבשלן כ-20 דקות ולאחר מכן לבדוק מדי כמה דקות האם העדשים מוכנות לאכילה.

• עדשים כתומות מצריכות לרוב זמן בישול קצר למדי - כ-15-20 דקות בלבד, גם אם לא הושרו במים מראש. אם אינכם מכינים מרק, כדאי להימנע מבישול יתר שכן העדשים האדומות נוטות להתרכך ולהתפורר.
• עדשים שחורות מצריכות כ-20-25 דקות בישול. הן אינן נוטות להתפורר בבישול ולכן מתאימות למאכלים בהן אנו רוצים לשמור על צורתן המקורית של העדשים, כמו סלטים קרים.
• עדשים חומות או ירוקות מצריכות כ-35-45 דקות בישול. 
  

מלח

מומלץ שלא להוסיף מלח בזמן בישול העדשים במים, שכן הוא גורם להקשייתן ולעיכוב הבישול.

מי בישול

על מנת להקל על מי שסובלים מגזים לאחר אכילת עדשים, מומלץ שלא לעשות שימוש במי הבישול בעת הכנת התבשיל עצמו.

ערכים תזונתיים

ב-100 גרם עדשים (לאחר בישול) יש:

106 קק"ל

9 גרם חלבון

0.2 גרם שומן

0 גרם שומן רווי

18.5 גרם פחמימות

2.8 גרם סיבים תזונתיים

20 מ"ג סידן

3.3 מ"ג ברזל