פציעות ריצה: לקחת פסק זמן באימונים או להמשיך?

כל מי שעוסק בספורט ובריצה בעיקר, מכיר את התופעה - כאבי רגליים. הם יכולים להיות כאבים נסבלים שעוברים אחרי מנוחה קצרה, וגם כאלה שמתבררים כשברי הליכה. חשוב לדעת איך זה קורה ומהן דרכי הטיפול הטובות ביותר.

• לא רוצים לרוץ בחוץ? לחצו על חדר כושר מקוון
  

• ריצה הורסת ברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול
• מחקר ענק: ריצה מאריכה את החיים בכ-6 שנים
• חמש פציעות הריצה הנפוצות ביותר: כך תימנעו
  

סוגי שברי הליכה הקיימים:

א. כאבים בחלק הפנימי של השוק: כאבים אלה המעידים על דלקת ברקמה שבין השריר לעצם, הרקמה שמחברת את שריר התאומים לחלק האחורי של עצם השוק. בעת מאמץ גדל הלחץ על שרירי התאומים וכאשר הם חלשים, ייווצר כאב בחלק שבו השריר והעצם מתחברים, והוא העצם בקדמת השוק. הכאבים בדרך כלל מורגשים באמצע הדרך בין הברך לקרסול, יש רגישות וכאבים בחלק הפנימי של חיבור העצם הזאת. נגיעה בעצם עצמה אינה כואבת.

מה עושים? מומלץ לקרר את המקום פעמיים ביום באמצעות קרח למשך 20 דקות. כמו כן,  כדאי להפסיק לרוץ לפחות למשך שבועיים עד חודש. כאשר תחזרו לרוץ, בחודש הראשון, התחילו את הריצה שלכם בריצה קלה בכמחצית מהמהירות הרגילה שלכם ובחצי מהמרחק.

בינתיים בצעו תרגילי גמישות ומתיחות לשרירי התאומים, בצעו תרגילי חיזוק לשרירי התאומים. בדקו אם אתם צריכים מדרסים.

ב. כאבים בחלק הקדמי-חיצוני של השוק: דלקת ברקמה שעוטפת את העצם. במקרה זה, הכאב והרגישות מורגשים בחלק הקדמי של השוק, ונגיעה בעצם עצמה כואבת.

מה עושים? גם כאן הטיפול  הוא בקירור המקום ובהפסקת אימונים, רק שבמקרה זה אפשר לחזור לפעילות כבר אחרי שבוע בצורה הדרגתית. בשבוע המנוחה שלכם, אפשר לקחת משככי כאבים ללא מרשם, ולהניח קרח על האזור הכואב, הקפידו לנעול נעל עם סוליה עבה ובולמת זעזועים.

ג. תסמונת הלשכה הקדמית: הרגשת כאב ברגליים אחרי ריצה או מאמץ. ב"תסמונת הלשכה הקדמית", כתוצאה מהמאמץ, שרירי הרגליים מתנפחים מדם בלשכה הקדמית שממוקמת בחלק הקדמי חיצוני של השוק.

הלשכה לא מצליחה להתרחב ולכן פעולה זו לוחצת על כלי הדם ומאטה את זרימת הדם. הפרעה בזרימת הדם לשרירים גורמת לכאב כאב זה נעלם לאחר מנוחה של כ 15 דקות.

מה עושים?  באופן כללי, כאשר הגוף יתחיל להתרגל לאימונים, הכאב הזה יחלוף. אפשר להקל עליו בכך שתפסיקו לרוץ ותנוחו לכעשר דקות. כאשר תחזרו - תתחילו לאט; אין צורך במנוחה מלאה, או במשככי כאבים; אין קשר לנעליים שאתם רצים איתן. אם אתה מאותם יחידי סגולה אצלם התסמונת אינה חולפת מעצמה, יש להתייעץ עם רופא.

ד. שברי מאמץ: אלה מופיעים מתחת לברך, וכמו שברי מאמץ בכף הרגל, הם מתחילים להופיע לאחר כשלושה שבועות עד חודש של פעילות גופנית מאומצת. מצב זה עלול לקרות במקרים בהם הכניסה לתוכנית אימונים מוגברת (או בטירונות) מהירה מדי.

מה עושים? פשוט לנוח, לפחות חודש וחצי, ולאחר מכן להתחיל שוב לאט ובהדרגה, עם החזרה, יש לעבוד על תרגילי חיזוק וטכניקה של ריצה. בכל מקרה, מומלץ תמיד להתייעץ עם רופא!

לא לשכוח חימום לפני שמתחילים בריצה(צילום: באדיבות www.zalemoti.com )

אבל לפני שמבינים איך להתמודד עם הכאבים, כדאי להבין קצת אנטומיה בסיסית. המערכת הראשונה שאחראית על התנועה היא מערכת השרירים. ביחד עם מערכת העצמות היא יוצרת את מערכת התנועה בגוף.

השרירים מקבלים פקודות מהמוח, למשל: להרים את כף הרגל מהרצפה דרך הברך ולבצע את פעולת הריצה או הליכה. השרירים הם גמישים ואלסטיים; הם יכולים להימתח, להתארך ולהתכווץ, להתחזק או להיחלש.

שריר חזק מוריד את העומס מהעצמות ומהרצועות. לדוגמא, אם שרירי הרגליים חלשים, עצמות הרגליים יחטפו את השוק בזמן הריצה, דבר שיגרום לכאבים ולדלקות, עליהן אסביר בהמשך.

קיימים בגוף 2 סוגי שרירים:

• שרירים רצוניים שאנחנו שולטים בתנועתם, כמו שרירי הידיים ושרירי הרגליים.
  
• שרירים לא רצוניים שאין לנו שליטה בפעולתם, כגון שריר הלב, השרירים המפעילים את מערכת העיכול ועוד. בסך הכול, מהווה מערכת השרירים 40 אחוז ממשקל הגוף.
  

רצועות - מחברות בין העצמות במפרקים

תפקידן של הרצועות הוא לחבר בין העצמות במפרקים. לדוגמה, הרצועה הצולבת הקדמית בברך נאחזת בחלק האחורי-צדי של משטח המפרק של הירך ובחלק הקדמי -תיכון של המשטח המפרקי של השוק. מבחינה ביומכנית, הרצועה נותנת לברך יציבות קדמית; הרצועה לא מאפשרת לשוקה להחליק קדימה ביחס לעצם הירך.

במקרה של פציעות יכול להיגרם קרע ברצועה או קריעת הרצועה. הטיפול יכול להיות שמרני, ללא ניתוח כירורגי, אלא באמצעות חיזוק השרירים סביב הברך מה שמוריד עומס מהרצועות, או ניתוח כירורגי. קרעים ברצועות מאובחנים בבדיקת MRI .

חשוב לדעת שרצועות אינן גמישות או אלסטיות, ולכן במקרה של מתיחה נחוש כאבים. זאת הסיבה בגללה חשוב לחזק את השרירים סביב הרצועות.

גידים - מחברים בין השריר אל העצם

תפקידם של הגידים לחבר בין השריר לעצם. הם דומים בהרכבם לרצועות, חזקים מאוד ולכן עמידים במאמץ המתיחה כאשר הם מתווכים בין הפעילות של כיווץ השריר לעצם.

גיד אינו מתחדש מעצמו מכיוון שיש בו כמות קטנה של כלי דם. לכן כאשר גיד נקרע, רק ניתוח יוכל לאחות אותו.

מתיחות - יעזרו להימנע מפציעות

הפעילות האירובית ואימוני הכוח גורמים לשרירים להתכווץ, ולכן ביצוע מתיחות מומלץ מאוד בגלל הסיבות הבאות:

הרחבה של טווח התנועה. מתיחות מרחיבות את טווח התנועה במפרקים שלנו. דבר זה הולך ונעשה חשוב ככל שאנו מתבגרים, מפני שהתהליך הטבעי של הגוף הוא הקטנת טווחי התנועה עם העלייה בגיל.

כאשר טווח התנועה גדול יותר, שווי המשקל שלנו גדל, דבר שישמור אותנו כשירים יותר לתנועה ויקטין את הסיכון שלנו לנפילות, שהן אחת הסכנות השכיחות בגיל המבוגר. אם נבצע מתיחות בתדירות קבועה, הגמישות תשמור על המתח הנכון של השרירים, וכך גם תישמר היציבה הנכונה שלנו.

שיפור בזרימת הדם. גמישות בשרירים משפרת את הזרמת הדם אליהם, תהליך שתורם להתאוששות מהירה יותר אחרי ביצוע פעילות אירובית או עבודת כוח, שגורמות לפציעות קלות בשריר.

מניעת פציעות. מתיחות לפני אימון יעזרו במניעת פציעות. ביצוע מתיחות הוא ההכנה של המפרקים והשרירים לפעילות שברצוננו לבצע.

מתיחות של שרירים גדולים. לפני ריצה ואחריה מומלץ למתוח קבוצות שרירים גדולות, כגון שרירי הרגליים: שריר קדמי, שריר אחורי, ושרירי התאומים.

לא לשכוח חימום. הכינו את הגוף למתיחות בכך שתבצעו חימום קל: הליכה קלה והליכה מהירה לסירוגין במשך דקה או שתיים, קפיצות קלות על הרגליים, סיבובי ידיים והנפת הרגליים מצד לצד. מומלץ להימתח 3 פעמים בשבוע.

הכותב הוא מדריך טריאתלון מוסמך בוגר וינגייט קורס מדריכי שחייה וטריאתלון, טריאתלט, מרתוניסט ואיש ברזל, אמן בקבוצת הריצה Start 2 Run Israel