נקדים תרופה למכה: ריצה בתנאי שרב
מה קורה לגוף בתנאי חום, איך מתכוננים בימים האחרונים, כמה צריך לשתות ומה ניתן לעשות כדי להתמודד עם תנאי מזג האוויר? רן שילון עם התשובות, רגע לפני מרתון ג'ילט ת"א
הכל על מרתון ג'ילט ת"א ב-ynet ספורט:
- איך להצליח לשלב אימונים למרתון?
- לקראת מרתון ג'ילט: ריצת תחפושות בת"א
- האהבה לספורט שניצחה את האנורקסיה
האם ניתן לעשות משהו על מנת להתמודד עם התנאים האלה? התשובה הקצרה היא כן. ניתן לעשות הרבה בימים שנותרו ובריצה עצמה.
מה קורה לגוף בתנאי חום?
כאשר גופינו מתחמם, מתחממים גם האיברים הפנימיים וההשלכות הן ישירות ובאות לידי ביטוי במגבלה להמשיך בפעילות לאורך זמן. כמובן שבתנאים קיצוניים, מערכות הגוף השונות עלולות לקרוס ולגרום, במקרים הקשים והנדירים ביותר, למוות. הנטייה הטבעית של רצים רבים היא להימנע מאימונים בתנאי מזג אוויר קשים, ובכך בעצם הם "מנוונים" את יכולת ההתמודדות של הגוף בתנאים אלו.
תהליך ההסתגלות לתנאי חום
לגוף האדם ישנן יכולות לשיפור יכולת ההתמודדות עם החום.
איך (1)?
באמצעות שיפור מערכות הצינון שלו. כשם שברכב שלנו מבוצע תהליך צינון באמצעות מעבר נוזלים דרך ה"קרביים" של המנוע, משם לרדיאטור (מצנן), לשם קירור באמצעות הולכת אוויר. גוף האדם עובד בצורה דומה. אחד מתפקידיו של הדם הוא צינון האיברים הפנימיים.
איך (2)?
באמצעות הולכת החום לפני שטח העור, דרך תהליך צינון הדם, שמבוצע בשילוב של זיעה והולכת אוויר. ספורטאים העוברים תהליך של הסתגלות לתנאי חום, מסוגלים לצנן את המערכות הפנימיות בצורה טובה יותר ולהמשיך לבצע פעילות אינטנסיבית לאורך זמן ובתנאים קשים יותר.
גורמי צינון
קיימים מספר גורמים המשפיעים על יכולת ההתמודדות שלנו עם חום: ככל שהבידוד של גופנו דק יותר, דהיינו, ככל שאחוזי השומן שלנו נמוכים יותר, הצינון שלנו יהיה טוב יותר.
ככל שיש לנו יותר כלי דם היקפיים על פני העור, כך נצנן בצורה יעילה יותר. ככל שגופנו מכיל יותר נוזלים, כך יעבור דם רב יותר, נזיע יותר ונצנן יותר.
אז האם ניתן לעשות משהו בימים האחרונים שנותרו?
ניתן, אך לא הרבה. נשארו לנו מעט ריצות ואותן רצוי לרוץ בחוץ בשעות החמות ביותר של היום. בנוסף, יש להעמיס בימים הקרובים.
נוזלים - לשתות קצת יותר ממה שבדרך כלל שותים לקראת מרתון בתקופה זו של השנה
מלחים - נתרן, מגנזיום, אשלגן ופוטסיום. את הנתרן, האשלגן והפוטסיום ניתן לקבל מאוכל רגיל והמגנזיום - ממליץ על 3-4 כדורים של 250 מ"ג לפני השינה.
ביום התחרות
בבוקר התחרות, נקפיד לשתות לפחות 500 מ"ל משקה איזוטוני עוד לפני תחילת הריצה.
בזמן הריצה, נשתה בכל תחנת שתייה, אפילו בתחנה הראשונה. כוס או שתיים תספקנה. את הנוזל שנשאר בכוס, או בבקבוק נשפוך
מלחים - הגורם המשפיע ביותר על ריצת מרתון בחום הוא איבוד המלחים - נתרן, אשלגן, מגנזיום ופוטסיום. את המלחים ניתן להחזיר על ידי שימוש בג'לים ובמשקאות איזוטונים המכילים מלחים אלה. במיוחד, יש לשים לב להשבת המגנזיום, המונע התפסות של שרירים בזמן חום. מגנזיום ניתן לההשבה גם באמצעות כדורים. חברת שיאנרגיה תספק כדורי מלח בכל התחנות בהן יספוקו משקאות איזוטונים וג'לים. בתחנות בהן יינתנו ספוגים או מקלחות, לא נדלג על אף תחנה.
לבוש - נלבש בגדים קלים מבד טכני המיועדים לריצה בקיץ. כובע מבד טכני - כנ"ל. כיסוי ראש הולם מאפשר צינון טוב.
תכנון התחרות
כולנו מושפעים מחום. ככל שנהיה מיומנים יותר, השפעתו של החום עלינו, תקטן. אבל, מכיוון שמזג האויר במרתון השנה, לא מאפשר לנו מספיק הסתגלות לחום, יש לקחת בחשבון ריצה "שמרנית" יותר ב 5-10 שניות/ק"מ, לפחות בחצי הראשון ואז, לפי ההרגשה, לבדוק אם ניתן לצמצם את הפער או לא.
סיום הריצה
בסיום הריצה, יש צורך להחזיר נוזלים ומלחים בדחיפות. החזרת הנוזלים עשוייה לקחת עד 3-4 ימים אחרי התחרות.
- הכותב הוא מרתוניסט, פייסר 3:30 במרתון ג'ילט תל אביב, מאמן חסות של אדידס, פולאר ואוקלי, מאמן ראשי של קבוצות get ready ומאמן ראשי באנדיור, קבוצת ספורט הסבולת הגדולה בישראל
לפנייה לכתב/ת 
