איך להצליח לשלב אימונים למרתון?

אז אתם רצים כבר תקופה מכובדת, רצתם כבר כמה מרוצי 10 ק"מ וגם חצאי מרתון כבר ניסיתם. אתם מרגישים שהגיע הזמן להתעמת עם המילה המפחידה הזו שקוראים לה מרתון, אבל (בחרו את המתאים):

עוד ב-ynet ספורט:

• שיא למיאמי ב-NBA
• גם בריטני גרינר נכנסה להיסטוריה
• וגם: רונאלדו מגיע לאולד טראפורד
  

• גם ככה בקושי יש לי זמן כדי להתאמן אז עוד להתאמן למרתון?

• אני עובד בחברת הייטק, מנהל פרויקט, עובד שעות רבות ולעיתים קרובות אף נדרש ממני לטוס לחו"ל. אני אבא לשלושה ילדים והבעל של.... איך אני יכול להתחייב לאימונים כאלה קשים?

• בד"כ אין לי זמן להתאמן בבוקר ובערב אני מאוד עייף

• יש לי לו"ז מטורף ולא צפוי, אין לי מושג איפה אהיה שבוע הבא בזמן הזה, איך אוכל להתחייב למרתון?

• זה לא שאין לי אנרגיה להתאמן למרתון, פשוט אין לי זמן

אם הייתי מקבל שקל עבור כל פעם ששמעתי את אחד מהמשפטים הנ"ל הייתי היום איש עשיר (מאוד). אז אם גם אתם שומעים את עצמכם מדברים על מרתון , הנה כמה עצות מועילות איך "בני אדם רגילים" יכולים להתמודד עם האתגר הזה:

הכינו את המשפחה

בהנחה שאתם לא מתחילים מאפס (כלומר מצליחים לשמור על שגרת אימונים כלשהי...) בסופו של דבר מדובר בשניים עד שלושה חודשים של עבודה אינטנסיבית , לא יותר מזה. כנסו את המשפחה הקרובה והסבירו על המחויבות העתידית שלכם. אל תמדרו את המשפחה במה שעובר עליכם, נהפוך הוא. זו הזדמנות פז לשתף את המשפחה ולרתום אותה לתהליך. הנה מספר רעיונות:

• יש לכם סופשבוע עם ריצה ארוכה? קחו את המשפחה לסופשבוע מחוץ לבית . דאגו לסיים את האימון ישר לארוחת בוקר משפחתית. המשיכו לטיול של הבוקר, ואחה"צ תקבלו בשמחה את השחרור לשנת הצהריים.

• ישנה תחרות ביניים שמתקרבת ? (למשל חצי מרתון ...) בקשו המשפחה לבוא ולעודד , תתפלאו עד כמה זה מדבק. אם התחרות מחוץ לעיר (מה שדורש הגעה יום לפני וכו'...) הרווחתם עוד יותר , אווירת התחרות תתחיל כבר בנסיעה.

גם לו"ז צפוף לא חייב להוות מכשול

נמצאים הרבה בחו"ל ? עובדים סביב השעון? אל תתנו לעובדה הזו להוות מכשול. דאגו שבנסיעות עסקים יהיה חדר כושר במקום שבו אתם מתאכסנים. אין חדר כושר ? אפשר לרוץ גם בחוץ לפני יום העבודה. חם מידי או קר מידי ? דאגו ללבוש מתאים מבעוד מועד. מתחילים משמרת לילה בעבודה? אפשר לרוץ גם לפני המשמרת. בשורה התחתונה - ניתן להגיע מוכנים למרתון גם לא בתנאים האידיאלים , ובכל זאת תוכלו לסיים על הרגליים ועם טעם לעוד.

מגיעים אליי הרבה מתאמנים שבטוחים שהם המקרה הכי קשה שנתקלתי בו. טייסי קרב או טייסים בחברות מסחריות עם לו"ז משוגע. עובדי היי טק שאין להם מושג באיזה איזור בגלובוס הם "יבלו" בסופשבוע הקרוב. מתאמנים אחרים שעובדים במשמרות של 24 שעות ויותר. לכל אלה יש פתרונות - כולם הצליחו לסיים מרתון ואפילו לחייך בסיום!

דברו עם הבוס בעבודה

עצה זו מכוונת בעיקר לאלה שאינם הבוס של עצמם (כן יש גם כמה כאלה...). יתכן ותצטרכו יותר גמישות מצד המעביד, שתפו אותו. וגם פה אולי תתפלאו לגלות שגם הבוס שלכם נמצא אתכם באותה הסירה. עייפות ביום העבודה היא בעיה ידועה , אך היא בעייתית פי כמה לאלה מאתנו שקמים מוקדם בבוקר לאימון. הנה כמה עצות מועילות איך להתמודד עם העייפות:

• חלקו את הארוחות שלכם בצורה מסודרת למשך היום, אכלו יותר ארוחות , כאשר כל ארוחה היא קטנה יותר. כך תוכלו להימנע מארוחת צהריים כבדה שתגרום לכם "לנקר" על שולחן העבודה שלכם.

• דיונים ארוכים ומייגעים - השתדלו לקיימם לפני ארוחת הצהריים , ובאותה עת השתדלו לאחר את ארוחת הצהריים כמה שיותר.

• אל תשבו על הכיסא יותר מ40-50 דקות רצוף. עשו "טיול" מידי פעם.

• אם כל זה עדיין לא עוזר , כמה טבליות שוקולד יעשו את העבודה , אבל היזהרו : זה ממכר!

חשבו מחדש את סדרי העדיפויות שלכם

אם נדמה לכם שאתם הכי עסוקים בעולם, נסו לחשוב על נשיא ארה"ב. הוא מתאמן באופן קבוע וכך גם קודמיו. עם יד על הלב- אם לנשיא ארה"ב יש זמן לאימון, איך זה שלכם אין? מה שתצטרכו לעשות זה לשפץ מחדש את סדרי העדיפויות שלכם. שימו לב , לא נדרש פה מהפך !! אבל צריך לקחת בחשבון שהשגרה שהייתה לכם עד כה הולכת להשתנות מעט. אל תחכו ל"תקופה יותר רגועה". היא לא תגיע… בחיים המטורפים שלנו, תמיד עמוס. עבודה, ילדים, משפחה, התחייבויות. הם תמיד יהיו שם. אל תחכו. אם חשוב לכם להתאמן למרתון , קבלו את ההחלטה עכשיו.

אז מה בכל זאת הולך להשתנות במעט? הנה מספר דוגמאות:

• רגילים להתאמן בערב ? כדאי לכם מאוד לעבור לבוקר. ולמה בבוקר ? כי הבוקר זה הזמן היחיד שיש לרובנו עוד שליטה על הלו"ז שלנו. ניסיתם פעם לצאת לריצה ארוכה אחרי יום עבודה מפרך שהראש כואב והמטלות בבית מחכות לנו? לא מלבב בכלל ולא אפקטיבי.

• רגילים ללכת לישון כל יום אחר חצות ? מהר מאוד תגלו שאימוני הבוקר שולחים אתכם למיטה הרבה יותר מוקדם בערב. אל תיבהלו אם הילדים שלכם בגיל בי"ס יסודי משכיבים אתכם לישון , זה רק זמני

• רגילים לבלות הרבה זמן בצפייה בסדרות טלוויזיה ? שיטוט אינסופי באינטרנט ? כל זה ישתנה. צמצמו את צריכת המדיה שלכם! בלי קשר לספורט זה רק יעשה לכם טוב.

• רגילים לבלות כל בוקר עם הילדים ? לפזר אותם לגן/בית-ספר בכל יום ? גם פה תצטרכו לשנות. בקשו את העזרה של האישה/בעל , בשביל מה יש משפחה ?

קחו בחשבון שבסביבה הקרובה לכם (עבודה/חברים/משפחה) לא כולם יקבלו את השינוי שלכם באהבה גדולה , וסביר להניח שיהיו אפילו התנגדויות. ממליץ לכם לקבל זאת בהבנה ולהיות סבלניים. הסבירו כי מדובר במחזוריות ואחרי תקופת השיא תבוא פגרה (או סוג של...) ובה תוכלו להשלים את כל מה שדחיתם. עם הזמן הסובבים אתכם יבינו כמה האימונים חשובים לכם וכמה זה עושה לכם טוב.

נסו להכניס כמה שיותר גיוון באימונים

אם אתם מרגישים שאתם ה"משוגעים" היחידים באזור , זה כנראה בגלל שאתם לא מתאמנים בקבוצה. הצטרפו לקבוצת ריצה ותגלו עוד משוגעים כמוכם. לאימוני קבוצה יש המון יתרונות , החל ביתרון החברתי וכלה ביתרון הפיסי. אימוני קבוצה יוציאו מכם הרבה יותר , כי הרי מי מאתנו לא ייתן את כל כולו כאשר אחד המתאמנים עוקף אותנו לאט לאט ובזהירות ?

תמיד תוכלו למצוא קבוצת ריצה שמתאמנת בשעות שנוחות לכם, כך שניתן לפסול מראש את התירוץ : לא נח לי בשעה הזו...

לסיכום

אל תתפלאו אם פתאום אתם מבחינים שכל הסדר היומי/שבועי שלכם מתנהל סביב המרתון. הכנה של כל הציוד בערב לפני אימון הבוקר, התיאבון המוגבר שיגרום לכם לאכול הרבה יותר ויגרום לסובבים אתכם להרים גבה , השיחות האינסופיות על ההכנות , על הקצבים , על ביגוד , על הברך הזו שהתחילה לכאוב והשריר ההוא שעושה בעיות. אם זה מצבכם, אתם בדיוק היכן שאתם צריכים להיות , בדרך למרתון. וזכרו - מרתון עושים באהבה או לא עושים בכלל...