שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    הטרנד החדש: רצי אולטרה מרתון טבעונים
    איך גומאים מסלול של 200 ק"מ עם תזונה שכוללת קינואה, קטניות וירקות? בקלי קלות, מסתבר. כך השתלטו הטבעונים על ריצות השטח למרחקים ארוכים – בארץ ובעולם

    24 רצים עמדו על קו הזינוק של מקצה האולטרה ל-200 ק"מ, במירוץ "סובב עמק" שהתקיים באוקטובר 2014, שמונה מהם טבעונים. 15 איש הצליחו לסיים את המרחק הבלתי נתפס הזה, מתוכם שבעה טבעונים. אחרי פחות מ-27 שעות של ריצה חצו עדן פז (29) וגיא זלוף (45) את קו הסיום במקום הראשון והשני. לרוני תדמור (51) לקח שלוש שעות וחצי להגיע למקום השלישי. אה, ושלושתם טבעונים.

     

    קראו עוד

    צמחוני, טבעוני ועושה כושר? מדריך התזונה השלם

    פרויקט מיוחד: איך להיות טבעוני בצורה בריאה

    תזונה מרפאה: למה כדאי לעבור לטבעונות גם בגיל מבוגר

     

    פודיומים בהרכב דומה, כלומר כאלה שניצבים עליהם רצים שלא צורכים חלבון מהחי, ניתן למצוא בתחרויות אולטרה רבות ברחבי הגלובוס. מדובר בריצות בתנאי שטח לא פשוטים ולעתים אף קיצוניים, כאלה שאורכן עולה על זה של ריצת מרתון, למשל למרחקים של 80 ק"מ, 160 ק"מ, 200 ק"מ ואף למעלה מזה.

     

    הטבעונים מככבים בתחום למרות שהתזונה שלהם לא מכילה את החלבונים המסורתיים מהחי, אלה שעד לא מזמן נחשבו למאסט עבור מי שעוסק בספורט עצים.

     

    האדם שאולי אחראי יותר מכולם לקשר ההדוק שנוצר בין טבעונות לריצות למרחקים ארוכים הוא סקוט יורק (Scott Jurek), המייקל ג'ורדן של טבעוני האולטרה, שסוגר שני עשורים שבהם השתתף וגם ניצח במרוצים הנחשבים לקשים ביותר בעולם.

     

    יורק הפך לגורו של הקומבינציה שהוא מחשיב כמנצחת – ריצת סבולת וטבעונות. ספרו "Eat and Run", שבו הוא פורש את משנת הוויגן פרנדלי לריצה שלו, כיכב מיד עם צאתו ברשימת רבי המכר של ה"ניו יורק טיימס" ותורגם ל-20 שפות.

     

    יורק, לצידם של רצים טבעונים עתירי הישגים כמו פיונה אוקס, ריץ' רול ומייקל ארנסטין (שניזון בעיקר מפירות) – הוא מודל החיקוי של רצים ישראלים כמו פז, כמו גם של רוב המשתתפים הטבעונים במירוצי אולטרה בעולם. 

     

    בשבילי אורז מלא, בבקשה

    "הטבעונות היא נושא שמאוד מעסיק אותי", מספר פז. "אני משתדל לתת דוגמה אישית לכך שאפשר להיות טבעוני ולהגיע להישגים בריצה, ומדבר על זה עם כולם".

     

    גם זלוף, איש כספים במקצועו ומאמן ריצה מוסמך, מודה שהוא מנסה להסביר, בדרך נעימה, את הקשר החיובי שבין ספורט שדורש סבולת גבוהה מאוד לבין תזונה טבעונית.

     

    "אני מנסה לכוון אנשים לשם, מכיוון שמניסיוני השילוב הזה יכול ללכת טוב מאוד ביחד, אם לא יותר מזה. הגאווה הכי גדולה שלי זה כשאחד המתאמנים שלי מספר לי שהוא הפך לצמחוני או טבעוני".

     

    "מגיל צעיר אני רץ, אבל באופן לא סדיר", מספר פז, כלכלן בבנק. "כשהייתי סטודנט עשיתי את מרתון תל אביב, אבל לא באמת הכרתי את נושא הריצות הארוכות. בספטמבר לפני שלוש שנים, לגמרי במקרה, נתקלתי בכתבה על ריצות אולטרה וזה סקרן אותי, ורק שבוע לפני תחרות 'סובב עמק' בכלל שמעתי עליה. החלטתי להירשם, אבל כבר איחרתי את המועד.

     

    "בסוף הצלחתי לקנות מחבר את הערכה שלו והגעתי לתחרות במטרה אחת – להצליח לסיים את המקצה ל-60 ק"מ. בסופו של דבר סיימתי במקום השני. השנה כבר רצתי 200 ק"מ וסיימתי במקום הראשון. זמן קצר לפני הריצה ל-60 ק"מ הפכתי לטבעוני, בבת אחת, בעקבות צפייה בהרצאה של גרי יורופסקי. לפני כן הנושא בכלל לא דיבר אליי".

     

    עדן פז. התזונה הטבעונית עוזרת לי לרוץ (ענבל שינפלד  אתר  "צלם אותי" ) (ענבל שינפלד  אתר
    עדן פז. התזונה הטבעונית עוזרת לי לרוץ(ענבל שינפלד אתר "צלם אותי" )

     

    "תמיד עסקתי בספורט כתחביב", מספר זלוף. "לפני חמש שנים, סביב משבר גיל ה-40, נסחפתי עם כמה חברים לעשות את מירוץ הלילה של תל אביב, והתמכרתי. ההתחלה שלי היתה מתודית: עשרה ק"מ, חצי מרתון ואז מרתון. כשהתכוננתי לריצות האלה נתקלתי ברצי שטח והתחלתי להתחכך בעולם האולטרה", הוא מסביר.

     

    "התאהבתי בריצת שטח, והאולטרה הראשון שלי היה ריצת ה-60 ק"מ. בתחרות האחרונה, ההגעה למקום השני הפתיעה אותי, מכיוון שאני לא מגיע לריצות במטרה לשבור שיאים אלא מתוך אהבה לריצה בשטח, שהיא בעיניי ריצה רגועה ומרגיעה, ריצת נוף".

     

    ואיך הגעת לטבעונות?

    "הסיפור של בעלי חיים תמיד היה איפשהו באוויר, אף פעם לא הסכמתי להכניס לפה דברים שנראים כמו חיה. זה תמיד היה שניצל ולא פולקע. לפני שנתיים וחצי עברתי לטבעונות, מטעמים מוסריים. בן זוגי ואני פשוט בחרנו לעבור ישר לטבעונות, כי אם כבר – אז כבר. המעבר לטבעונות היה לי קל, כי אף פעם לא ייחסתי יותר מדי חשיבות לתזונה.

     

    "חשבתי שאם בעבר היו לא מעט ימים שבהם הגוף שלי עבד על עוגיות ובייגלה כל היום - הוא יעבוד על כל דבר. לאט לאט, תוך כדי תנועה, התחלתי להעמיק בנושא וגם הבנתי שאני בחברה טובה. כיום אני כבר יותר מקפיד על תזונה טבעונית נכונה לגבר במשקל שלי שרץ ריצות ארוכות".

     

    שלא כמו פז וזלוף, תדמור לא הגיע לטבעונות מטעמי מוסר. "לפני שלוש שנים הרגשתי שהכושר שלי כבר לא משהו. התחלתי להתעניין בריצה ונדבקתי בעניין. במקרה לגמרי הגעתי לריצות אולטרה, ואז עלו נושאים של תזונה", הוא מספר.

     

    "צפיתי ביוטיוב בסרטונים של מייקל ארנסטיין וסקוט יורק, והחלטתי לבדוק את זה מבחינה בריאותית ומבחינת ההשפעה על הריצה. זו הייתה המוטיבציה שלי לטבעונות. לפני כן הגישה שלי הייתה אנטי טבעונית, בלשון המעטה".

     

    איך השפיע המעבר לטבעונות על איכות הריצות שלכם?

    זלוף: "הדבר הבולט ביותר הוא זמן ההתאוששות. כשאני גומר מקצה, אני נראה כאילו אני יכול להמשיך. המעבר לטבעונות אפשר לי לסיים 60 ק"מ ולמחרת לרוץ עוד 60 מבלי להיות שבור. וזה למרות שכשסיימתי את הריצה יום קודם נשבעתי שלעולם לא ארוץ יותר.

     

    "זה גם עשה לי סדר בראש. לפני כמה שנים לא ידעתי, למשל, שאני אמור לאכול 80 גרם חלבון ביום. אז נכון שאני לא סופר חלבון ברמה מפורטת כזאת, ואני לא מקפיד בהיסטריה על התזונה שלי, אבל אני בהחלט מודע לזה שצריכה של 200 גרם מוצרים כמו קטניות מספקת 40-50 גרם חלבון, והיתר מגיע מאורז מלא וכל הדברים האחרים שאני טוחן".

     

    פז: "אחרי המרתון הראשון שלי לקח לי ארבעה ימים להצליח לרדת מדרגות וללכת, בקושי זזתי. אחרי ריצת האולטרה ב'סובב עמק' זה כבר לקח רק יומיים, וביום השלישי חזרתי לרוץ.

     

    "התזונה הטבעונית יוצרת הרגשה קלה. יש הרבה יותר אנרגיות, האיכות של האימונים שלי השתפרה - וגם התוצאות. ועדיין, אני לא פנאט ואוכל לפעמים גם ג'אנק פוד טבעוני".

     

    זלוף: "לטעמי, ההסבר לאיכות הריצה שלנו טמון בכך שהמזון שאנחנו צורכים הוא אנטי דלקתי. עלים ירוקים וקטניות למשל, מכילים הרבה נוגדי חמצון וברזל ובנוסף יוצרים תחושת רעננות. מעבר לתזונה היומיומית, רצי אולטרה צריכים גם להבין איזה מזון מוצק הם יכולים להכניס לפה במהלך תחרות מבלי להקיא. ניסיתי מרק, וזה לא עבד.

     

    אחר כך ניסיתי לחמניות קטנות עם טחינה וגם זה לא הצליח. קוביות קטנות של טופו, לעומת זאת, לא מכבידות עלייבזמן הריצה, ואני מוסיף לזה בייגלה ותמרים, ואם צריך אז גם איזוטונים. במירוצים יש תחנות עם שתייה, חטיפי אנרגיה ומזון. כטבעוני, אני בודק מראש האם זה מתאים לי, ואני חייב לציין שמירוץ 'סובב עמק' בהחלט דאגו לחטיפים מתאימים לטבעונים".

     

    בניגוד לחבריו לפודיום, תדמור אינו צורך כמעט חלבונים, והתזונה שלו כוללת בעיקר פחמימות, ירקות ופירות וקרוב לאפס אחוזי שומן. הוא גם לא לגמרי משוכנע שהתזונה הטבעונית עדיפה על תזונה אחרת מבחינה פונקציונלית.

     

    "קשה לי לדעת אם לייחס את הביצועים הפיזיים שלי לתזונה הטבעונית. אני מכיר רצים שאינם טבעונים והם מרגישים טוב ונוח, אבל העובדות הן שאף פעם לא רצתי טוב, וכיום אני רץ טוב יחסית לבני גילי ולרצים סביבי, ואני אומר את זה בשיא הצניעות. בנוסף נעלמו לחלוטין האסתמה והנזלת האלרגית שמהן סבלתי, והמדדים שלי בבדיקות רפואיות פנטסטיים. דבר אחד אני יכול לומר חד משמעית: תזונה טבעונית לא מפריעה ולא מונעת ריצה איכותית".

     

    חלק מהותי בתזונה הטבעונית. ירקות (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    חלק מהותי בתזונה הטבעונית. ירקות(צילום: shutterstock)

     

    המשימה: 70 שקדים ביום

    טבעונות על המסלול היא נושא שלימור ביגון - נטורופטית, מאמנת ריצה ואולטרה מרתוניסטית בעצמה - מכירה מקרוב. "בתחרות 'סובב עמק' רצתי למרחק 100 ק"מ וזכיתי במקום הראשון בקטגוריית גיל. אני ממש לא טבעונית, אבל במהלך ההכנה למרוץ עיקר התפריט שלי היה טבעוני".

     

    ביגון צפתה מקרוב בפז, זלוף ותדמור חוצים את קו הסיום במירוץ, שבו זכו כאמור במקומות הראשונים. "זה היה מדהים לראות אותם לעומת אנשים אחרים. יש כאלה שפרשו, הפסיקו באמצע, הלכו את רוב הדרך במקום לרוץ – מי שראה אותם ריחם עליהם. לעומת זאת, גיא, רוני, עדן ושאר הטבעונים סיימו את התחרות על הרגליים ויותר. הם נראו כאילו הם יכולים להמשיך לרוץ".

     

    כנטורופטית שעובדת שנים רבות עם רצים ביגון מעידה כי רבים מהם עוברים בתקופה האחרונה לתזונה טבעונית. "זו מגמה שהולכת וגוברת", היא אומרת.

     

    אז חלבון מהצומח יכול לספק את כל הצרכים הדרושים לספורט עצים?

    "חינכו אותנו שאין חלבון יותר טוב מבשר, אבל זה לא נכון. חלבון מורכב מחומצות אמינו שניתן לקבל גם מהצומח. יש 22 חומצות אמינו, ולכל אחת מהן תפקיד אחר. 8-12 מהן הגוף יודע לייצר בעצמו, והשאר צריך להגיע ממזון.

     

    "הפחד הגדול של רצי אולטרה זה שלא יהיה להם בתפריט מספיק חלבון, אבל בהחלט ניתן להגיע לכמות הדרושה, כשהחישוב הוא בין 1.2 ל-1.8 גרם חלבון ליום כפול משקל הגוף למי שמתאמן בספורט עצים, לעומת 0.8 גרם חלבון ליום לאדם שלא עושה ספורט בכלל.

     

    "רץ אולטרה ששוקל 70 ק"ג למשל, זקוק ל-126 גרם חלבון ביום, שאותם הוא צריך לצרוך במנות של עד 30 גרם לאורך כל היום. יש לצרוך חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, כלומר כאלה המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, כמו סויה, אמרנט, קינואה, קטניות עם דגנים וזרעים".

     

    גם הדיאטן הקליני צחי כנען, טוען שטבעונות לא מהווה מכשול בפני אנשים שעוסקים בספורט הדורש סבולת גבוהה מאוד. "ניתן לספק את כל צורכי הספורטאי, רק צריך להיערך בהתאם", הוא אומר. "ראשית, לפעמים קשה מאוד לטבעונים לקבל את כמות הקלוריות הדרושה להם. אדם שמתאמן מעל עשר שעות בשבוע צריך לצרוך 5,000-4,000 קלוריות ביום.

     

    "במקרים רבים אנחנו רואים ירידה במשקל ובאחוזי השומן אצל ספורטאים טבעונים, מכיוון שגם אם אתה אוכל הרבה מאוד טחינה וקטניות – קשה להגיע למספר הקלוריות הדרושות לגוף.

     

    "לרוב ספורטאים טבעונים לא אוכלים עוגות ועוגיות עתירות קלוריות אלא מזונות בריאים, וזה אומר שבמהלך 18 שעות ערות הם צריכים לאכול משהו כל שעה-שעתיים כדי להגיע לכמות הקלוריות המתאימה. למשל, 100 גרם שקדים מספקים 640 קלוריות. זה אומר לאכול כל יום כ-70 שקדים. זה סיפור לא פשוט, אבל אפשרי".

     

    אילו עוד בעיות ניצבות בפני ספורטאי הסיבולת הטבעוני?

    "עוד אספקט בעייתי הוא גיוון: אדם שרוצה להיות טבעוני אדוק צריך להשקיע בבישול ובגיוון האוכל, כי יש אנשים שמתקשים לאכול כל הזמן רק אורז ופסטה ואפונה ושעועית. גם הזמינות של אוכל טבעוני יכולה להיות בעייתית עבור אנשים שעובדים יום שלם מחוץ לבית.

     

    "בקשר לסוגיית החלבון - בהחלט ניתן לקבל אותו יפה מאוד מדגנים מלאים וקטניות. רצוי שהתפריט יכלול גם שומן מהצומח ותוסף של ויטמין B12, שהוא היחיד שלא נמצא בעולם הצומח וניתן לקבל רק מהחי".

     

    למרות היותו צמחוני, כנען רואה בטבעונות בהקשר של ביצועים ספורטיביים לא יותר מטרנד. "פעם זה היה מזון ללא גלוטן, ועכשיו זה טבעונות.

     

    "ועדיין, כשאנשים אומרים לי שהביצועים שלהם כטבעונים יותר טובים – אני מאמין להם. הם פשוט אוכלים יותר טוב ממה שהם אכלו קודם. בכל מקרה, שילוב של טבעונות וספורט זה עסק לא פשוט. אני בעד, וכל הכבוד למי שמצליח".

     

    מה בתפריט?

     

     ( )

     

    עוד משהו:

    אפשר להמתיק מזון או משקאות עם מולסה או סטיביה

    חשוב להקפיד על שתיית מים.

    חשוב להתאים את התפריט למשקל, תוכנית האימונים והרקע הרפואי.

    יש להיוועץ עם תזונאי ולהוסיף ויטמינים ומינרלים לפי הצורך (כמו B12 וברזל).

     

    ייעוץ מקצועי: לימור ביגון, נטורופתית ומאמנת ריצה

     

     


     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים