אין תירוצים: 5 תרגילי בטן שאפשר לעשות עם התינוק אחרי הלידה

הגוף משתנה במהלך ההריון והלידה. בחודשים הראשונים של ההריון, כשהבטן מתחילה לגדול, שרירי הבטן והגידים נמתחים כדי לפנות מקום לעובר לגדול. האם מתחילה לעלות במשקל מעבר למשקל התינוק והנוזלים המתלווים אליו. זו גם הסיבה לכך שאין צורך לבצע תרגילי בטן בזמן ההריון, הרי בכל מצב השרירים נמתחים ונהיים רפויים.

אולי יעניין אתכם גם:

התינוק אכל טוב? כך תדעו

עכשיו הולכים לישון! כך תגרמו לזה לקרות

מחקר: התינוק לא ישן? תדאגו לרעשים

ניתן להתחיל לעסוק בפעילות גופנית רק לאחר שישה שבועות (תקופה המוגדרת כמשכב לידה) בלידה רגילה וכעשרה שבועות לאחר ניתוח קיסרי. הגוף זקוק למנוחה ולהשבת כוחותיו. בתום תקופה זו, ניתם לבצע את התרגילים המוצגים מטה אחרי בדיקת רופא או התייעצות עם מאמן מוסמך המתמחה בתחום הנשים בהריון ואחרי לידה.

לא לשכוח את רצפת אגן

השרירים שחשוב ביותר לחזקם הם שרירי הבטן הרוחביים, המקיפים את הבטן התחתונה כמעין חגורה. שרירים אלה מייצבים את הגב התחתון ומונעים כאבי גב, והם אלה שאחראים על מראה השטוח של הבטן.

חשוב לתרגל את כיווץ השרירים האלו יחד עם כיווץ שרירי רצפת האגן (לעיתים הפעולה המשולבת הזאת קלה יותר). במהלך התרגילים יש לשמור על כיווץ רצפת האגן לפני המאמץ ובמשך כל המאמץ.

לפייסבוק הורים כבר הצטרפתם? היכנסו עכשיו

אם הבטן קופצת החוצה יש לדאוג לחזקה פנימה ואם אי אפשר אז אולי יש מצב של היפרדות השריר וחולשה ברצפת האגן ועל זה צריך לעבוד בצורה אחרת. התרגילים המוצגים מטה מיועדים אך ורק למי שעברה בדיקה אצל מאמן כושר או רופא, וראתה שאין היפרדות בישר בטני.

הנה חמישה תרגילים שמטרתם לחיזוק שרירי הבטן שאפשר ואף רצוי לבצעם יחד עם התינוק:

תנוחת מוצא: שוכבים על הגב עם ברכיים כפופות ב-90 מעלות באוויר, מניחים את התינוק על הרגליים (כמו הכנה למשחק אווירון), אוחזים בתינוק בשתי הידיים.

ביצוע התרגיל: מקרבים בנשיפה את הברכיים לכיוון החזה ובשאיפה מרחיקים. יש לכווץ את שרירי רצפת האגן ולהכניס בטן פנימה, ותוך התארכות להרים פלג גוף עליון (ראש ושכמות) לכיוון הברכיים בקירוב והורדת ראש כתפיים בהרחקה. כדי שהתינוק ייהנה ואם רוצים לעבוד חזק, ניתן בקירוב הרגליים לתת נשיקה לתינוק.

2. תרגיל חתירה עם התינוק לחיזוק הבטן

עמדת מוצא: יושבים על האגן הגב נוטה מעט לאחור, מחזיקים את התינוק בידיים באזור החזה.

ביצוע התרגיל: מעבירים את התינוק מצד אחד לצד השני על ידי החזקה של הבטן ורצפת האגן, תוך הוצאת אויר כל פעם. חוזרים על התרגיל כ-10 פעמים.

3. פלאנק (בטן סטטית) על האמות

תנוחת מוצא: עמידת שש על האמות, כפות הרגלים דוחפות את הרצפה, תינוקך לפנייך בין ידייך.

ביצוע התרגיל: הרימי את כל הגוף כמקשה אחת באוויר, כאשר כפות רגלייך נעוצות על הרצפה. תשאבי בטן פנימה לכיוון הגב, אספי רצפת אגן, שמרי על עורף ארוך וראש בהמשך לעמוד השדרה. הישארי בתנוחה זו כ-20 שניות, תרדי וחזרי על התרגיל 3 פעמים. עם הזמן נסי להגדיל את משך זמן ההחזקה.

4. תרגיל בטן לביצוע עם העגלה

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה. הניחי רגליים מתחת לפס המחבר בין הגלגלים בעגלה וידיים מאחורי העורף.

ביצוע התרגיל: כיווצי את שרירי רצפת האגן והכניסי את הבטן תוך כדי נשיפה והתארכות, והרימי פלג גוף עליון מהרצפה (עד לקו השכמות) וישור ידיים לפנים. בזמן השאיפה – הורידי שכמות חזרה אל המזרן והחזירי ידיים מאחורי העורף. ניתן לחזור על התרגיל בין 8 ל-10 פעמים, בהתאם ליכולת האישית.

5. תרגיל "החתול הכועס" עם התינוק בין ידייך

עמדת מוצא: עמידת שש, ידיים בקו כתפיים ברכיים בקו עצמות הישיבה.

ביצוע התרגיל: קמרי את הגב כמו "חתול כועס", תשאבי בטן הכי חזק פנימה, תוך כיווץ רצפת האגן. החזיקי בתנוחה זו כמה שניות כאשר הגב מתעגל. הוציאי אויר וחזרי אל עמדת המוצא תוך קיעור קל של הגב. תוך הוצאת אויר חיזרי על הפעולה בין 5 ל 10 חזרות.

יש להימנע מהתרגילים האלה גם לאחר תקופת משכב הלידה במקרים הבאים:

• במהלך התקופה הזאת לא הצלחת להפעיל את שרירי רצפת האגן.

• השרירים חלשים וכל פעם שאת משתעלת, צוחקת, קופצת,רצה וכו', את מאבדת שתן.

• אובחנה צניחה כלשהי או שאת חשה צניחה של אברי האגן הקטן (רחם או שלפוחית).

הכותבת היא מורה לפילטיס ועיצוב הגוף ובעלת "Mommysport", קבוצות כושר לנשים אחרי הלידה