טבעונים ועוסקים בספורט? כל התחליפים לחלבון מהחי
לא חייבים להיות קרניבורים כדי לפתח גוף שרירי וחטוב. גם טבעונים יכולים לאתגר את גופם בפעילות ספורטיבית - בתנאי שיהיו כל הזמן במעקב ויקפידו לצרוך תזונה המכילה את כל הויטמינים הדרושים
משיטת תזונה שולית, הפכה הטבעונות בשנים האחרונות לאורח חיים פופולרי. שכיחות הספורטאים הטבעונית נעה בין 3%-5% מכלל הספורטאים, ושכיחות הספורטאים הנמנעים מבשר עומדת על 30%-50%, בפרט נשים אתלטיות.
על מנת לשפר ביצועים גופניים ולעמוד בדרישות האנרגטיות, ספורטאים זקוקים להכוונה תזונתית מדויקת אשר כוללת התאמה של אבות המזון הגדולים בתפריט: כמות פחמימות וכמות חלבונים גדולה יותר, תוספת של ויטמינים ומינרלים כדוגמת ויטמין B12 ומינרלים כדוגמת ברזל, אבץ, סידן ועוד.
לספורטאי הטבעוני ישנם כמה אתגרים תזונתיים בהם עליו לעמוד על מנת שלא להגיע לחסרים תזונתיים ולשמר את היכולת הגופנית ואת המסה הרזה של הגוף (LBM).
לפניכם כמה מהאתגרים, והדרכים לצלוח אותם:
חלבון
לפי ההמלצות העדכניות, ספורטאים זקוקים לטווח של 1.2-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום. ההתאמה האישית תלויה במין, גיל, עומס גופני, מצב בריאותי ומטרות האימון. החלבון הצמחי בתפריט הטבעוני מגיע ממקורות של מוצרי סויה, קטניות,דגנים,אגוזים וירקות.
| סוג המזון |
כמות החלבון ל-100 גרם |
| טופו | 22.5 |
| עדשים | 18 |
| אפונה | 16 |
| שעועית | 13 |
| פסטה מלאה | 12 |
| שקדים | 7 |
| טחינה | 6 |
| אגוזי קשיו | 5 |
לספורטאי במשקל 75 קילוגרם אשר עוסק בספורט אירובי עצים כדוגמת ריצות ארוכות, טריאתלון, כדורסל או פיתוח גוף יש צורך בכ-110 גרם חלבון ליום. במקרה זה קיים קושי להגיע לכמות החלבון הנדרשת מכיוון שצריכה מרובה של קטניות, מוצרי סויה או אגוזים ושקדים תגרום לחוסר איזון ביחס חלבונים-פחמימות-שומנים בתפריט ולכמות גבוהה מהמומלץ של סיבים תזונתיים.
בנוסף, חומצת אמינו לאוצין שייכת לקבוצת חומצות האמינו המסועפות, והיא בעלת תפקיד מכריע בשיקום השריר לאחר אימון גופני קשה ומסייעת בשמירה על הרכב הגוף לאורך זמן.
לשם התאוששות מספקת לאחר האימונים מומלץ לצרוך את חומצת האמינו לאוצין בכמות של 2-3 גרם בארוחה.המקור היחיד לכמות לאוצין שכזו הוא הטופו. ב-100 גרם טופו יש כ-3.6 גרם של לאוצין. בקטניות, אגוזים וירקות כמות הלאוצין נמוכה יותר ונעה בטווח של 0.5-1.5 גרם לאוצין ב-100 גרם.
כיצד ניתן להתגבר על האתגר התזונתי?
להקפיד על צריכה יומיומית של סויה או טופו, לשלב דגנים וקטניות בארוחה העיקרית, לצרוך ירקות ירוקים ועלים ירוקים. להשלמת הקלוריות יש לשלב חופן יומי של 10-15 יחידות של אגוזים ושקדים.
ויטמין B12
ויטמין זה מצוי במזונות מן החי, הוא חשוב לתפקוד מערכת העצבים המרכזית ומשתתף בתהליכים מטבולים הקשורים ליצירת חומצות אמינו וחומצות שומן. לספורטאים חשוב לשמור על רמה תקינה של ויטמין זה בדם לשמירה על היכולת האירובית ולמניעת אנמיה מאקרוציטית.
כיצד ניתן להתגבר על האתגר התזונתי? לקחת תוסף של ויטמין B12 במינון של 6 מק"ג ליום, ולצרוך מזונות מועשרים ב-B12 כדוגמת דגנים מלאים.
ויטמין D
ויטמין החשוב בבניית העצם ובמאזן תקין של המינרלים סידן וזרחן. צפיפות עצם נמוכה תחשוף את הספורטאי לפציעות ולשברים ותפגע ביכולתו. בהשוואה לקרניבורים, אצל צמחונים וטבעונים נמצאה רמה נמוכה יותר של ויטמין D בדם, וצפיפות העצם שלהם נמוכה יותר, בפרט בקרב מתאמנים בתוך מבנים.
כיצד ניתן להתגבר על האתגר התזונתי? לבדוק אחת לחצי שנה את רמתו של ויטמין D בדם. במידת הצורך ולאחר יעוץ מקצועי, ליטול תוסף.
אבץ
מינרל זה חשוב לתפקוד תקין של מערכת החיסון, בניית חלבונים ויצירת דם. כ-50%-70% מצריכת האבץ בדיאטה רגילה הינה ממקור חלבון אנימלי. אבץ מצוי גם במזונות צמחיים, אך הזמינות הביולוגית לאבץ ממקור צמחי נמוכה יותר בגלל גורמים מעכבי ספיגה כדוגמת חומצה פיטית וסיבים תזונתיים.
כיצד ניתן להתגבר על האתגר התזונתי? על פי המלצת ה-IOM, טבעונים זקוקים ל-50%-100% יותר אבץ בתפריט, ולכן ההמלצה היומית לכמות אבץ הנה 12 מ"ג ליום לנשים ו-16.5 מ"ג ליום לגברים, כאשר במידת הצורך ולאחר יעוץ מקצועי ניתן ליטול תוסף.
אומגה 3
חומצת שומן זו חשובה מאוד למניעת תהליכי דלקת בגוף. אנו צורכים בתזונה את חומצות השומן ALA) Alpha-LinolenicAcid) וגופנו יודע לייצר מחומצת שומן זו שתי חומצות שומן מסוג אומגה 3 אשר קרויות בקיצור EPA ,DHA. צריכה מספקת של חומצת השומן ALA תעלה את ריכוזן של חומצות השומן מסוג אומגה 3 בגופנו. נמצא שבקרב טבעונים, שיעור ההפיכה של ALA ל-DHA ו-EPA הינו נמוך, לשם כך מומלץ לצרוך יותר ALA בתפריט.
כיצד ניתן להתגבר על האתגר התזונתי? לשלב בתפריט היומיומי את המקורות העשירים בחומצת השומן ALA כדוגמת זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, שמן קנולה ועלים ירוקים.
מה אוכלים טבעונים לאורך היום? צפו:
הכתבת היא דיאטנית ספורט ויועצת רשת יינות ביתן
לפנייה לכתב/ת 
