מוותרים על פחמימות? איך יושפע האימון האירובי
בזמן שאימונים עצימים דוגמת הקרוספיט או ריצות אולטרה מרתון צוברים פופולאריות, גם דיאטות מיוחדות לספורטאים כמו הפליאו, דלת הפחמימות, צוברות תאוצה. האם נכון לשלב בין השניים, ומה מדענים אומרים בנושא?
אחת התוצאות של העלייה במספר העוסקים בפעילות גופנית היא עלייה במגוון האימונים המוצעים למתאמנים. לפני מספר שנים האימונים התרכזו בפעילות סטנדרטית בחדרי הכושר והחוגים וכללו פעילות אירובית בדרגת קושי מתונה ואימוני חיזוק שונים. כיום, עולה הפופולאריות של סוגי אימונים אשר בחלקם דורשים יכולות גופניות ומאמץ קצת יותר מאתגרים וקיצוניים.
כתבות נוספות:
ממשקל 100 ק"ג - לשרירי עם ריבועים בבטן: המהפך של איוון
יפה, חטובה, ושעירה: בלוגרית הכושר ששנה לא הסירה שיער
מציאות מדומה ומכשירים חכמים: תערוכת הכושר העולמית
אחד מסוגי האימונים אלה הוא אימון הקרוספיט. שיטת אימון אשר משלבת מקטעים אירוביים קצרים, כמו אימון על מכשיר חתירה, הנפות, והרמות של משקלים גבוהים, יחד עם אלמנטים מעולם ההתעמלות כמו אימון על מתח או טבעות - ברצף וללא הפסקות. אימון עצים זה זוכה לפופולאריות רבה בקרב מתאמנים צעירים בשל העובדה שהוא גורם לשיפור מהיר בכושר הגופני האירובי ובכוח השרירים.
בגלל הדרישות הפיזיולוגיות הגבוהות של אימון זה, מאמצים המתאמנים תוכנית תזונתית בדומה לספורטאים מקצוענים מתוך מטרה למקסם את השפעות האימון וגם כדי להתמודד טוב יותר עם הדרישות המטבוליות שלו. אחת משיטות הדיאטה הפופולאריות היא שיטת דיאטת האדם הקדמון, התזונה הפליאוליטית, או כפי שנהוג לכנות אותה בקיצור: פליאו. תזונת הפליאו הוצגה לעולם בשנת 2002 והיא מתבססת על הטענה שעל מנת לשמור על בריאותנו יש לאכול באופן זהה לתזונתו של האדם הקדמון: צריכה של מזונות בעלת ערך תזונתי גבוה כמו: בשר, דגים, ירקות, אגוזים והימנעות מפחמימות, אוכל מעובד, או עשיר במלחים.
היתרונות בסוג דיאטה זה עבור מתאמנים הם רבים וביניהם ניתן לכלול ירידה ברמות הסוכר בדם ועלייה בתחושת השובע שבטווח הארוך תפחית את משקל הגוף, תגדיל את זמינות החלבונים, ובכך תאפשר בנייה של מסת שריר. מסיבות אלו מאמנים רבים סבורים שאימוץ של אימון בעל דרישות גופניות בעצימות גבוהה יחד עם דיאטה ייחודית - יאפשר שיפור מהיר יותר ביכולות הגופניות.
המדע מתגייס לעשות סדר
אך האם דיאטת פליאו באמת יעילה לאימוני כוח עצימים? עובדה חשובה שיש לציין היא שאימון הקרוספיט הוא אימון חדש באופן יחסי וגם דיאטת הפליאו צוברת פופולאריות רק בשנים האחרונות. לכן, בנקודת זמן זו, עדיין אינם קיימים מספיק מחקרים אשר יבדקו את השפעות הארוכות טווח של אימון זה ושל שילוב תזונה זו או אחרת.
מחקר ראשון בנושא שהתפרסם לאחרונה ב-International Journal Of Exercise Physiology מטיל ספק ביעילות השילוב בין השניים. המחקר בדק את ההשפעה של תזונה דלת פחמימות (דיאטת הפליאו) על ביצועי מתאמני הקרוספיט, ובמקביל ניטר את הדרישות המטבוליות בזמן האימון.
מתוצאות המחקר עולה שבמהלך אימון קרוספיט שכלל שילוב של קטעי אימון עצימים ללא מנוחה עלתה בצורה משמעותית הדרישה האנרגטית של הגוף במסלולים האירוביים (עם חמצן), אך בעיקר באלו האנארוביים (ללא חמצן). אחד מספקי האנרגיה החשובים של שני מסלולים אלו היא מולקולות הגליקוגן שנאגרת בשרירים ובכבד. מולקולה זו משמשת כמאגר לאנרגיה זמינה בעיקר במסלולים האנארוביים, ובפועל, בזמן אימונים עצימים, דיאטה דלה בפחמימות עלולה לגרום לירידה בה.
בפועל מצא המחקר שלאחר 6 ימים של תזונת פליאו משולבת עם אימונים, התרחשה ירידה במספר החזרות המרבי של התרגילים אותם ביצעו המתאמנים, ועליה בחומציות השרירים. זאת בהשוואה ליכולתם כאשר ביצעו את אותם אימונים עם תזונה עשירה בפחמימות.
תוצאות אלה לא מפתיעות, למרות הפופולריות של דיאטת הפליאו בקרב ספורטאים שונים. הספר "Paleo Diet For The Athletes" מאת ג'ו פריאל שיצא כבר בשנת 2005 טוען שדיאטת הפליאו הבסיסית אינה מתאימה לספורטאים או מתאמנים בענפי ספורט בעל דרישות גופניות עצימות. הסיבה היא שהדרישות האנרגטיות בסוגי ספורט אלה גבוהות יותר מאשר הדרישות שניצבו בפי האדם הקדמון. לכן, ממליץ הכותב להגדיל משמעותית את כמות הפחמימות המורכבות בתזונה, לפני תחרויות או בתקופה של אימונים עצימים.
המרכיב הסודי לריצות ארוכות
דוגמא נוספת לשילוב ספורט עם דרישות פיזיולוגיות קיצוניות לטרנד התזונה המותאמת ניתן למצוא גם בקרב רצי אולטרה מרתון אשר חלקם מאמצים לרוב דיאטה טבעונית או תזונה עשירה בפחמימות. לעומת זאת, מתברר שדווקא תזונת דלה בפחמימות ועשירה בשומן כדוגמת דיאטת הפליאו - יעילה בשיפור היכולת לרוץ למרחקים ארוכים עד מאוד.
ממחקר ראשון שנערך בקרב רצי אולטרה מרתון והתפרסם במגזין Journal Food And Nutrition, עולה שבמהלך אימוני ריצות ארוכות עד למרחק מרתון מומלץ לשלב תזונה עשירה בפחמימות. המחקר שניתח את הרגלי התזונה של מסיימי מרוץ אולטרה מרתון למרחק של 161 ק"מ מצא שהמשתנה היחיד שגרם לשיפור בזמן הריצה היה כמות מולקולות השומן שהם צרכו במהלך האימונים. ככול שהרצים צרכו יותר שומן הם רצו מהר יותר.
הסיבה הפיזיולוגית לתוצאות אלה היא שבריצה למרחקים ארוכים של עד מרתון ישנה חשיבות משמעותית להפקת אנרגיה ממאגרי הפחמימות בגוף (הגליקוגן) כאשר צריכת הפחמימות באופן סדיר גורמת לעלייה במאגרי הגליקוגן בגוף. לעומת זאת, במרחקי ריצה ארוכים יותר כמו אולטרה מרתון הם גם נמשכים זמן ארוך יותר וגם קצב הריצה איטי יותר, לכן הרצים מתבססים על ייצור אנרגיה בעיקר מפירוק מאגרי השומן.
בזמן האימונים חשוב לאמן את הגוף לנצל את מולקולות השומן על ידי תזונה עשירה בשומן ודלה בפחמימות. זאת בנוסף לעובדה שאימונים ארוכים דורשים צריכה קלורית גבוהה, בעיקר של שומנים המהווים רכיב תזונתי בעל תכולה אנרגטית גבוהה יותר שמספקת את צורכי הגוף בצורה מיטבית.
עם זאת, חשוב לציין שמדובר במחקרים ראשונים שנערכו על קבוצות קטנות של נבדקים, לכן יש לקחת את תוצאות המחקרים בזהירות. בכל מצב מומלץ למתאמנים בסוגי ספורט עצימים בעלי דרישות מטבוליות קיצוניות לא לאמץ טרנד זה או אחר של שיטת תזונה, אלא להתייעץ עם תזונאי קליני להתאמת תוכנית תזונתית. חשוב לזכור: אימוץ של טרנד תזונתי לא רק עלול לפגוע בהשפעות האימון, אלא ליצור לאורך זמן חוסרים תזונתיים אשר עלולים לפגוע בבריאות המתאמנים.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה שיקום וכושר
רוצים לדעת מהם המזונות הכי עשירים בחלבון? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
