התוספים שלא עוזרים לכושר שלכם

בכתבה הקודמת באתר הצגתי 3 תוספים שנמצאו יעילים בעולם המדע (לאחר התייעצות עם תזונאי קליני). אך שלושת התוספים שכתבתי עליהם (קריאטין, אבקת חלבון וקפאין) הם בין היחידים שנבדקו מחקרית ונמצאו בעלי אפקט משמעותי בהקשר של שיפור ביצועים ספורטיביים. בכתבה זו יוצגו בפניכם שלושה תוספים שלא עמדו במבחן המדע.

BCAA – חומצות אמינו

מחקר שנערך ע''י חברת MarketsandMarkets בשנת 2017 מציג כי עד שנת 2022, תוספי התזונה המבוססים על חלבון או חומצות אמינו יכניסו רווח מדהים של 58.49 מיליארד דולר (כמעט חצי מתקציב מדינת ישראל). נתון זה מבהיר את כמות הספורטאים המקצוענים והחובבים כאחד המסתמכים על תוסף זה. חומצות אמינו המופיעות בתוסף זה, בניגוד לשאר חומצות האמינו, מקושרות לעלייה במסת שריר, שימור מסת שריר בזמן חיטוב והתחלת תהליך הבנייה של השריר לאחר אימון (אנבוליזם). אבל המציאות שונה: סקירה מחקרית של ארגון תזונאי הספורט העולמי (ISSN) מראה בבירור שלא רק שהתוסף לא מגביר את תהליך סינטזת החלבון, הוא דווקא פוגע בו. 

כותב הסקירה הסביר כי על מנת למקסם את תהליך האנבוליזם, יש לצרוך את כל 20 חומצות האמינו ולא רק 3 מהן. דרך טובה לקבל את כל חומצות האמינו דרך תוסף היא פשוט לצרוך אבקת חלבון, אשר זולה יותר משמעותית  מ-BCAA וגם מספקת לגוף כ-25 גרם חלבון איכותי אשר מכיל את כל חומצות האמינו. לשם ההבהרה, כל מאכל המגיע מן החי מכיל את כל חומצות האמינו ואין הכרח להשתמש דווקא באבקת חלבון, שכשמה כן היא – תוסף. בהקשר של מניעת כאבי שרירים שלאחר אימון, סקירה מחקרית שפורסמה בכתב העת Nutrients ב-2017 וירדה לשורש העניין, מסכמת כי "אין ראייה ישירה לכך שיש אפקט חיובי לתיסוף של BCAA על נזק שרירי".

HMB

HMB, או בשמו המלא Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate, הוא תוצר פירוק של חומצת האמינו לאוצין, שנחשבת לחומצת האמינו הקריטית ביותר בהקשר של עלייה במסת שריר ושימור מסת שריר. הסברה היא כי מוצר זה מסייע בעלייה במסת גוף רזה (כל מה שלא שומן, בעיקר מים ושריר), מונע פירוק שריר, מעלה כוח ומסייע בירידה במסת שומן. אבל המחקרים שנערכו בנושא לא מוצאים שום אפקט חיובי על שום פרמטר שהובטח. לדוגמה, במחקר שהשווה בין לאוצין לבין HMB נבדק מי מהם מגדיל יותר את מסת השריר, משום של-HMB יוחסו יכולות של סטרואידים. לאחר 12 שבועות של מחקר, לא נמצא שום הבדל בין הקבוצות, כך שלאוצין ו-HMB כשלעצמם לא מסייעים בעלייה במסת שריר אחד מול השני או בכלל, כאשר צריכת החלבון היומית היא מספקת (מעל 1.6 פר קילוגרם של גוף). המחקר התפרסם בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise.

יתר על כן, מטא אנליזה (סקירת מחקרים) מ-2018 שהתפרסמה בכתב העת Journal of Science and Medicine וחקרה את נושא ה-HMB, מסכמת: "מטא אנליזה זו לא מצאה שום אפקט לתיסוף של HMB – לא על כוח ולא על שינוי הרכב גוף (יחס של שומן ושריר)". לסיכום, גם כאן הרוב המכריע של המחקרים מציג כי אין משמעות לתוסף זה.

גלוטמין

גלוטמין היא חומצת אמינו, כמו לאוצין, רק שכאן היא לא נחשבת חומצת אמינו חיונית משום שהגוף יודע לייצר אותה לבד. במקרה של גלוטמין, יש בהחלט עדויות מחקריות לטובת תיסוף של מוצר זה, אך לא בהקשר של עלייה במסת שריר, אלא בהקשר של שיפור מערכת העיכול שלנו או התאוששות מאימונים. מחקרים רבים שנעשו על גלוטמין מציגים כי לא קיים שום אפקט, פשוט אפס, על עלייה בכוח שרירי, עלייה במסת גוף רזה ומניעת פירוק שריר. אומנם גלוטמין משחק תפקיד מפתח בעלייה במסת שריר, אבל פשוט אין צורך לתסף אותו, משום שהוא נמצא בכמויות מכובדות ברוב האוכל שאנחנו אוכלים.

מטא אנליזה משנת 2018, שפורסמה בכתב העת Clinical Nutrition וכללה 25 מחקרים, קובעת כי לא היה לתוסף זה שום אפקט על שיפור הרכב גוף. יתרה מכך, מחקר מעניין מאוד מ-2003 ניסה לבדוק האם תיסוף של גלוטמין ביחד עם קריאטין (שהוכח כיעיל) ישפרו יכולות אירוביות, אנאירוביות והרכב גוף לעומת תיסוף של קריאטין לבד. בסיום המחקר לא נמצא שום הבדל בשום מדד בין הקבוצות, כך שתיסוף נוסף של גלוטמין לא סייע בשום מדד שנבדק, לכן מה שניתן להסיק מהמחקר הזה זה שקריאטין מסייע במדדים רבים כמו שהוכח רבות בעבר, אך לגלוטמין פשוט אין משמעות.

https://www.instagram.com/manor_noam/

*חשוב להתייעץ עם מדריך לפני עבודה בחדר כושר ועם יועץ לפני שימוש בתוספי תזונה