שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    אחרי הקורונה: כך תחזרו באופן בטוח לשגרת האימונים

    כמה טוב שסוף סוף אפשר לחזור להתאמן. הקפדה על הכללים הבאים תסייע לכם לעשות זאת בבטחה ועל הצד הטוב ביותר

    בשעה טובה נראה כי מרבית משבר הקורונה כבר מאחורינו וסוף סוף אנו מתחילים להרגיש ניצנים של חזרה לשגרה. הסגר שנכפה עלינו בחודשים האחרונים השפיע רבות על חיינו ובתוך כך גם על המצב הגופני שלנו: רבים עלו במשקל בשל זמינות רבה למטבח ולאוכל וחוסר המעש שמתלווה לשהייה הכפויה בבית. בנוסף, המתח הנפשי בו כולנו היינו נתונים הביא לאכילה מוגברת.

     

    כתבות נוספות:

    זוגיות עם שרירים: גדי ואיזבל טרוני מתחרים בפיתוח גוף

    3 צמחי מרפא שישדרגו את אימוני הכושר שלכם

    5 דיאטני ספורט מסבירים: כך תגיעו לתוצאות בדרך המהירה

     

    נכון לעכשיו, שלבי היציאה מהסגר והחזרה לחיים הרגילים מתרחשים בשלבים. מסיבה זו, גם החזרה לשגרת אימונים לאחר תקופה יחסית ארוכה של מנוחה דורשת התייחסות מתאימה. הקפדה על העקרונות הבאים תעזור לכם לעשות זאת ללא סיכונים מיותרים.

     

    גבר עצלן בבית ()
    כבר אפשר לקום מהספה ולחזור להתאמן

     

    1. תוכנית אימונים מותאמת

    לאחר שבועות בהן הגוף שלנו עסק בפעילות גופנית חלקית, או לא עסק בפעילות גופנית כלל, חשוב לבנות תוכנית אימון המותאמת לחזרה לשגרה, על מנת להפחית את הסיכון לפציעות במערכת השלד-שריר.

     

    תוכנית אימונים מלאה מורכבת מעבודה על מרכיבי אירובי וכוח גם יחד. זכרו - ירידה ביכולת האירובית מתרחשת מהר מאוד, כבר לאחר 4 ימים ללא גירוי גופני מתאים, אך כוח השריר לא פוחת במהירות כה רבה והדבר תלוי רבות ברמת המתאמן.

     

    באופן עקרוני יש להקדיש זמן רב יותר לפעילות אירובית מאשר לאימונים אנאירוביים. על מנת לסבר את האוזן, מתאמן ממוצע יסתפק לרוב ב-2-3 אימוני כוח בשבוע ולפחות ל-3-4 אימונים אירוביים. כמובן שיש לעשות זאת תוך התחשבות במגוון גורמים כמו מטרת האימון, ותק ועוד, ועל כן יש להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך.

     

    2. עיקרון ההדרגתיות

    עקרון ההדרגתיות הוא עקרון חשוב עד מאוד בתורת האימונים, ללא קשר למשבר הקורונה. הקפידו לעבוד במשקלים שנוחים לכם והעלו מדי 3-4 אימונים במידה קטנה את עומס או נפח האימון. כאשר מדובר בפעילות אירובית, ניתן להאריך את זמן האימון הכולל בחמש דקות מדי מספר אימונים.

     

    בנוסף, אל תמהרו לבצע "תרגילים מיוחדים" המתאפיינים בטווח תנועה גדול במיוחד. אלה עשויים להביא לכאבי שרירים מאוחרים הנמשכים בממוצע 48-72 שעות ואינם מומלצים למתאמנים לא מאומנים, אשר חזרו לא מכבר לשגרת האימונים.

     

    גבר נח אחרי ריצה (צילום: shutterstock)
    העלו את עצימות האימון באופן הדרגתי על מנת לא להתיש את עצמכם(צילום: shutterstock)

     

    3. הגברת הפעילות היומיומית

    ממחקרים שהתבצעו בעבר עולה כי אנשים שמתאמנים על בסיס קבוע וגם פעילים גופנית ביום יום משפרים באופן משמעותי את כושרם הגופני מאשר מתאמנים אשר מנהלים אורח חיים יושבני.

     

    מסיבה זו נסו להגביר את מספר הצעדים שאתם מבצעים מדי יום. תוכלו לעשות זאת על ידי ויתור על הגעה ברכב לעבודה, העדפת עלייה במדרגות על פני המעלית, או על ידי ביצוע של טיולים ארוכים יותר עם הכלב.

     

    4. התמדה

    התמדה היא המפתח להשגת כל מטרה בתחום האימונים. לאלה שמתקשים להתמיד ומתרצים בכל יום מדוע אינם מתאמנים מומלץ ליצור מחויבות לאימון על ידי שכירת שירותיו של מדריך אימון אישי, קביעת אימון משותף עם חבר או בן משפחה, או קביעת תחרות ידידותית עם חברים (למשל: מי מבצע יותר צעדים במהלך השבוע וכו').

     

    הליכה (צילום: shutterstock)
    ביצוע פעילות גופנית עם חברים תעזור לכם לשמור על התמדה(צילום: shutterstock)

     

    5. תיעוד

    מומלץ מאוד לתעד ולרשום מה נעשה מדי יום מבחינת הפעילות הספורטיבית ולא רק. דאגו לעלות מדי פעם על המשקל בבית או למדוד את היקף המותניים על מנת לאמוד את קצב ההתקדמות שלכם. ביכולתו של הדבר להשפיע עד מאוד על המוטיבציה שלכם.

     

    הכותב הוא מנהל מקצועי במכללה האקדמית בוינגייט ומנהל תחום ההסברה בסוכנות הלאומית למניעת סימום בספורט.

     

     

    רוצים להתחיל לרוץ? כך תבחרו נעלי ריצה מתאימות:

     

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shuttetstock
    חוזרים לשגרת האימונים
    צילום: shuttetstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים