הלב שלכם בכושר? אימון לפיתוח סבולת לב-ריאה

אם אתם מתמידים בפעילות אירובית בלי להישבר, נסו אימון ביתי קצר וממוקד לבניית סבולת לב-ריאה, שיגוון את שגרת האימון שלכם וישפר את מהירות התגובה של השרירים

הולכים, רצים, רוכבים על אופניים, שוחים או רוקדים? אם אתם יכולים להתמיד בפעילויות אלה לאורך זמן בלי להתעייף, אתם נהנים מיכולת אופטימלית של הלב, הריאות וכלי הדם להעביר חמצן לשריר לצורך הפעילות.

 

ובקיצור: אתם בכושר גופני טוב. אבל זה לא אומר שבנוסף לא כדאי לכם לאתגר את היכולת האירובית שלכם בצורה משמעותית.

 

• מתאמנים בבית? היכנסו לחדר כושר מקוון

 

אימונים נוספים ב-ynet:

• בטן שטוחה ב-7 דקות: אימון ביתי לגוף המושלם

20 דקות וביי: אימון ביתי שישרוף 200 קלוריות

אימון כושר נכון: 6 מיתוסים והאמת מאחוריהם

 

האימון שלפניכם יגוון את שגרת האימון שלכם ויתרום משמעותית לפיתוח סבולת לב-ריאה. תמצאו בו חמישה תרגילי כושר קלאסיים, פשוטים לביצוע ומוכרים היטב, כאלה שמשתפים את כל שרירי הגוף, משפרים את מהירות התגובה שלהם ומעלים את העצימות לכ-85% מהדופק המרבי למשך עשר דקות בלבד.

 

דרישות המערכת: אישור מרופא המשפחה וכושר בסיסי טוב.

 

אביזרים: מדרגה אירובית (או גרם מדרגות), דלגית.

 

מבנה האימון: חימום קצר (הליכה של חמש דקות, סיבובי כתפיים, אגן וקרסוליים).

 

מבצעים סבב אחד של התרגילים, נחים חצי דקה ויוצאים לסיבוב נוסף. לסיום מבצעים מתיחות סטטיות לכל שרירי הגוף.

 

1. Jumping Jacks (ניתורי פישוק)

1. עמדו כשהזרועות לצדי הגוף, הבטן אסופה והברכיים כפופות מעט.

 

2. פתחו את שתי הרגליים לפישוק רחב, ובו זמנית העלו את הזרועות מעל הראש כך שכפות הידיים ייגעו זו בזו.

 

כמה כמה: 10 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

 

 

2. עקבים לישבן

1. עמדו בפישוק נוח, הידיים לפני הגוף בגובה הכתפיים.

 

2. הביאו את העקבים לישבן תוך כדי ניתור, הבטן אסופה והגוף נוטה מעט לפנים.

 

כמה כמה: 20 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

 

  

3. ניתורי צד

נתרו בשתי הרגליים מצד לצד. הבטן אסופה, הברכיים כפופות בנחיתה. להעלאת דרגת הקושי בצעו ניתורים במרחק גדול יותר.

 

כמה כמה: 20 חזרות, 2 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

 

  

4. על המדרגה

1. עמדו מול המדרגה בפישוק קל.

 

2. נתרו על המדרגה בשתי הרגליים ורדו רגל אחר רגל. שמרו על בטן אסופה, נחיתה רכה ו"חתולית" על המדרגה.

 

כמה כמה: 10 חזרות, 3 סטים, מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

 

 

5. ניתורי דלגית

1. אחזו בדלגית. הזרועות משוחררות, הבטן אסופה, ראש בהמשך לגוף.

 

2. דלגו כשרגל רודפת רגל.

 

כמה כמה: 2 דקות ברציפות.

 

 

הכותבת היא יועצת בריאות, מפתחת שיטת GYMIND™ לאורח חיים בריא. המדגימה היא מריאנה הרשקוביץ, מדריכת חיטוב ואירובי ברשת סטודיו C, סניף רמת גן