מה לבדוק באריזה? מדריך לקנייה בריאה בסופר

המבחר בסופרמרקט מסחרר, אבל איך יוצאים ממנו לא רק עם המוצרים שלהם כיוונתם מלכתחילה, אלא עם מזון בריא? דיאטנית קלינית עוברת מחלקה-מחלקה ומסבירה למה כדאי לשים לב בקניית לחם, פסטרמה, דגני בוקר ועוד. מדריך

בעולם השפע שבו אנו חיים ביקור בסופרמרקט עלול להיות חוויה מבלבלת: במה כדאי לבחור? ממה להימנע? איך אפשר לדעת אם המוצר שבחרנו מתוך המגוון העצום שעל המדפים הוא הבריא ביותר?

 

הדרך לתזונה בריאה: 

• שומן טרנס במזון: 10 המאכלים המזיקים ביותר
• קנייה בריאה: איך לפענח סימון תזונתי על האריזה? 
• "תחזרו למטבח!": כל דיאטה מתחילה בבישול ביתי

 

כצעד ראשון כדאי ללמוד לקרוא את המידע המופיע על גבי האריזות. כיוון שלא פשוט תמיד להתמצא בכל הפרטים המופיעים על אריזת המוצר, דעו שעל פי חוק כל אחת מהן חייבת לכלול את הפרטים הבאים: שם המוצר ותיאורו, תאריך ייצור ו/או תפוגה, שם היצרן וכתובתו, הוראות אחסון, משקל האריזה ורשימת רכיבים בסדר יורד כמותית.

 

מרכיב שנמצא בתחילת הרשימה קיים בכמות גדולה יותר במוצר מאשר מרכיב שבסוף הרשימה. רשימה זו עוזרת לזהות מוצרים שמכילים מרכיבים רצויים כמו דגנים מלאים או בלתי רצויים כמו שומן צמחי מוקשה.

 

על אריזות המזון מופיעים ערכים תזונתיים ל-100 גרם: קלוריות, חלבונים, פחמימות, שומן ונתרן. אם כמות השומן הכללית במוצר עולה על 4.5 גרם ל-100 גרם, קיימת חובה לסמן גם את כמות השומן הרווי וכולסטרול. החברות רשאיות לפרט גם תכולת סוכרים, עמילנים וסיבים תזונתיים, אך זה אינו מחויב על פי חוק.

 

סימונים נוספים והגדרות מיוחדות

• מוצרי "דיאט" - מוצר שמכיל לא יותר מ-40 קלוריות ל-100 גרם וכמות נמוכה מאוד של שומן. פעמים רבות מוצרים אלו גם דלי פחמימות, אך תמיד חשוב לבדוק זאת על גבי האריזה.

 

• משקה "דל קלוריות" - משקה שמכיל לא יותר מ-20 קלוריות ל-100 מ"ל. אין זה מבטיח שמדובר במשקה דל סוכר, לכן חשוב לבדוק את שאר הערכים התזונתיים.

 

• מוצר "לייט" או "מופחת קלוריות" - מוצר שמכיל 1/3 פחות מרכיב תזונה מוגדר (כמו קלוריות, שומן או סוכר) יחסית למוצר רגיל. למשל, גבינה צהובה לייט יכולה להכיל 2/3 מכמות השומן שבגבינה צהובה רגילה. גם סימון זה לא מבטיח שהמוצר הוא דל קלוריות, דל שומן או דל סוכר.

 

• מוצר "ללא תוספת סוכר" - מזון שעשוי להכיל פחמימות וסוכרים אך היצרן לא הוסיף לו עוד סוכרוז. כיתוב כזה יכול להופיע למשל על עוגות או שוקולד שלא הוסף להם סוכר אך יש בהם ממתיקים כמו מלטיטול וסורביטול שמשפיעים על רמות הסוכר בדם. הסימון יכול להופיע גם על מיצי פירות שלא הוסיפו להם סוכר אך מכילים באופן טבעי סוכר פירות.

 

כעת אפשר לצאת למסע בסופרמרקט - ולהתחיל למלא את העגלה בצורה חכמה.

 

 

תחנה ראשונה: ירקות ופירות

המקום הטוב ביותר להתחיל בו את הקניות הוא אגף הירקות והפירות, כיוון שאלו מהווים מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים וסיבים. שילובם בתזונה מגוונת מסייע לבריאות ותורם לתחושת שובע.

 

מומלץ לאכול ירקות על בסיס יומיומי ולגוון בצבעים השונים, אך חשוב לזכור שפירות מכילים סוכר ולכן עשויים לגרום לעלייה ברמות הסוכר והשומנים בדם, לכן כדאי לאכול מהם בצורה מתונה.

 

הוסיפו לעגלת הקניות עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום או תימין. אלו ישפרו את טעם המזון המבושל ויאפשרו לכם להשתמש בפחות מלח בבישול הביתי.

 

תחנה שנייה: מוצרי היסוד

רוב הסופרמרקטים מסודרים כך שמוצרי היסוד כמו לחם, בשר ואורז ממוקמים בירכתי החנות. רצוי לעשות סיבוב באזורים אלו ולא להיכנס למעברים המרכזיים של החנות, שבהם נמצאים חטיפים, עוגות ועוד, כל עוד העגלה עדיין לא מלאה.

 

תחנה שלישית: המעברים המרכזיים

לאחר שהעגלה התמלאה בירקות, בפירות ובמוצרים בסיסיים, אפשר לעבור למעברים המרכזיים. סידור המוצרים ברחבי החנות אינו מקרי, אלא נועד לגרום ללקוחות לקנות כמה שיותר.

 

אזור המעברים "מועד לפורענות", כיוון שיש בו מגוון עצום של מוצרים. אפילו כשיודעים בדיוק מה מתכוונים לקנות, נחשפים להמון מוצרים אחרים על המדפים ולא פעם הקנייה הופכת אימפולסיבית. לכן, השתדלו לדבוק ככל האפשר ברשימת הקניות המקורית, ולשים לב להמלצות הרלוונטיות לכל מחלקה ומחלקה:

 

1. לחם ומוצרים דומים

• בחרו מוצר שמכיל דגנים מלאים, למשל לחם מחיטה מלאה, ועדיף שמרכיב זה יופיע ראשון ברשימת המרכיבים.

 

• בחרו במוצר שבו פחות מ-400 מ"ג נתרן ל-100 גרם.

 

• ודאו שאין במוצר שומן צמחי מוקשה (שומן טראנס).

 

2. חלב ומוצריו

• העדיפו חלב ויוגורט בעלי 1% שומן.

 

• העדיפו גבינות - רכות או קשות - הכוללות 5%-3% שומן.

 

• בחרו מעדנים ומשקאות חלב ללא תוספת סוכר.

 

• בחרו את הגבינות שבהן רמות הנתרן הנמוכות יותר.

 

3. עוף ובשר

• עוף והודו טרי: יש לנקות העור והשומן הגלוי.

 

• בקר טרי: בחרו חלקים רזים יחסית, כמו פילה, פילה מדומה, כתף, סינטה או שריר אחורי, ולהקפיד על הסרת שומן גלוי.

 

• בשר טחון מכל הסוגים: בחרו בחלקים נקיים משומן לטחינה. אפשרות זו עדיפה על קניית בשר טחון מוכן, אבל אם בכל זאת בחרתם בבשר טחון מוכן (כולל דגים טחונים), עדיף לבחור במוצרים דלי שומן, עדיף עד חמישה גרמים שומן ל-100 גרם.

 

• תחליפי בשר מן הצומח: בחרו מוצרים שבהם אין שומן צמחי מוקשה ברשימת המרכיבים, וברמות הנתרן והשומן הרווי הנמוכות יותר.

 

• העדיפו מוצרים ללא ציפוי.

 

4. נקניקים ופסטרמה

• עדיף להימנע מקניית נקניקים כמו סלמי.

 

• השוו בין מוצרים והעדיפו פסטרמות ברמות שומן ונתרן הנמוכות יותר.

 

 

5. ביצים

• בחרו ביצים קטנות: ככל שהביצה קטנה יותר כך היא מכילה פחות כולסטרול.

 

6. פסטה, קוסקוס אורז ודגנים אחרים

• כדאי שלפחות חלק מהדגנים יהיו מלאים, למשל פסטה מלאה או אורז מלא.

 

• לבישול מהיר ובריא יותר כדאי להחזיק במזווה קוסקוס מלא אינסטנט, אטריות אורז או ספגטי מספר 1. משך הבישול שלהם הוא 10-3 דקות.

 

7. עדשים, שעועית, חומוס וקטניות אחרות

• כדאי לשלב קטניות בתפריט על בסיס שבועי. לקיצור זמן ההכנה, קנו גרגרי חומוס, עדשים ושעועית לבנה קפואים, ורק בעדיפות שנייה משומרים.

 

8. דגני בוקר וחטיפי דגנים

• ככלל, עדיף להימנע מקניית דגני בוקר ממותקים.

 

• השוו בין המוצרים שעל המדף ובחרו את אלו שמכילים פחות פחמימות ל-100 גרם.

 

• בחרו בדגני בוקר שמכילים דגנים מלאים, עדיף כמרכיב ראשון ברשימת המרכיבים.

 

• כדאי שהדגנים יכילו לפחות חמישה גרמים סיבים ל-100 גרם, ועדיף מעל תשעה גרמים ל-100 גרם.

 

• בחרו דגנים המכילים פחות מ-500 מ"ג נתרן ל-100 גרם.

 

• בחרו דגנים המכילים פחות משלושה גרמים שומן ל-100 גרם, וכמה שפחות שומן רווי.

 

9. ארוחות מוכנות ומוצרי מאפה קפואים

• ככלל, עדיף להימנע מקניית מוצרים אלה, כיוון שהם עשירים בנתרן, קלוריות ושומן.

 

• אם בכל זאת החלטתם לקנות, בחרו את אלה שלהם רשימת המרכיבים הקצרה ביותר.

 

• בחרו את המוצר שמכיל פחות קלוריות, שומן רווי ונתרן.

 

10. סלטים מוכנים

• בחרו מוצרים המכילים עם פחות שומן, עדיף פחות מ-15 גרם שומן ל-100 גרם.

 

• השוו בין המוצרים ובחרו את אלו בעלי תכולת הקלוריות, הנתרן והשומן הרווי הנמוכה יותר.

 

 

11. שמנים ושומנים

• העדיפו שמן צמחי כדוגמת טחינה ואבוקדו, והשתדלו להימנע מקניית חמאה, מיונז ומרגרינה.

 

• בדקו את כמות השומן הרווי במוצר, ובחרו את זה המכיל את הכמות הנמוכה ביותר. 

 

• הימנעו ממוצרים המכילים שומן טראנס.

 

12. עוגיות וחטיפים מלוחים

• השוו בין המוצרים ובחרו את המוצר שמכיל פחות שומן רווי, עדיף פחות מ-1.5 גרם ל-100 גרם.

 

• בדקו את הרכב הממתיקים ברשימת הרכיבים בעוגות ובעוגיות, כיוון שאלו ללא תוספת סוכר מומתקים לעתים בסורביטול ומלטיטול. סוכרתיים יכולים לצרוך מהם, אבל בכמות מוגבלת.

 

• בחרו מוצרים שמכילים פחות קלוריות, שומן רווי ונתרן מאחרים.

 

• בחרו מוצרים שבהם אין שומן צמחי מוקשה (שומן טראנס) ברשימת המרכיבים.

 

• לעתים מופיע על גבי אריזות החטיפים גודל "המנה המומלצת". פעמים רבות מנה זו קטנה מהנאכלת בפועל. כדי לא להתבלבל, כדאי לבדוק את משקל האריזה האישית.

 

13. משקאות

• מעטו בקניית משקאות שמכילים סוכר או פרוקטוז, בעיקר אם אלו מופיעים במקומות ראשונים ברשימת המרכיבים.

 

• במשקאות דיאטטיים יש לבדוק את הטבלה התזונתית, ולהעדיף את אלו שמכילים קרוב ל-0 גרם פחמימות.

 

• חשוב לזכור שמשקאות דיאטטיים על בסיס פירות טבעיים תמיד מכילים סוכרים שמקורם בפירות.

 

14. קטשופ, חרדל ורטבים לסלט

• קטשופ מכיל בדרך כלל סוכר, לכן כדאי להשתמש במתינות.

 

• בחרו במוצרים שבהם תכולת הפחמימות, השומן רווי והנתרן היא הנמוכה ביותר.

 

15. תבלינים יבשים

• בחרו בתבלינים יבשים שברשימת המרכיבים שלהם מופיע רק התבלין הטהור, למשל כורכום או פלפל שחור.

 

• מעטו בקניית תערובות מוכנות לתיבול, משום שהן עשירות במלח, למשל תיבול לעוף או דגים. אם בכל זאת רוצים, עדיף לבחור במוצר שבו כמות הנתרן הקטנה יותר.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית ומרכזת ועדת המזון באגודה הישראלית לסוכרת