לא רק מלח: 10 שינויי תזונה נגד לחץ דם גבוה

להוסיף לתפריט זרעי פשתן, סלק ויוגורט לבן - ולהוציא ממנו אלכוהול, קפה ומלח. שינויים קטנים בהרגלי התזונה יכולים לחולל שינוי גדול בערכי לחץ הדם, ולמנוע מאיתנו רעות חולות כמו התקפי לב ואירועים מוחיים. אז מה בדיוק צריך לאכול?

יתר לחץ דם מכונה גם "הרוצח השקט", משום שאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה בדרך כלל אינם חשים בכך, ולמרות זאת מדובר במצב מסוכן העלול להוביל להתקף לב, אירוע מוחי, פגיעה בכליות ונזק לכלי דם שונים בגוף.

 

את לחץ הדם ניתן למדוד בבדיקה פשוטה ולא פולשנית אצל רופא המשפחה, האחות או בבית. בכל מקרה שבו אובחנתם כסובלים מיתר לחץ דם, יש להקפיד על הוראות הטיפול הניתן לכם.

 

קראו עוד על יתר לחץ דם:

• בזכות הכושר: כך תפחיתו לחץ דם תוך 4 שבועות

• למה תרופות לא עוזרות להורדת לחץ דם, ומה כן?

• מודדים לחץ דם בבית? כך תעשו את זה נכון

 

לחץ דם הוא אחד המצבים המושפעים בצורה משמעותית מהרגלי התזונה שלנו, לכן כדאי להישמע לכמה המלצות חיוניות מבעוד מועד:

 

1. לרזות

אם אתם סובלים מעודף משקל, מדובר בצעד הראשון החשוב שעליכם לעשות. חוקרים מאיטליה הראו כי אפילו ירידה מתונה של 5% במסת הגוף מביאה לשיפור בערכי לחץ הדם.

 

המחקר נערך על 220 חולים במשך שישה חודשים, והוצג בכנס של איגוד הלב האמריקאי.

 

2. להפחית בצריכת מלח

הפחתת המלח בתפריט היומי היא צעד חשוב באימוץ הרגלי תזונה להורדת לחץ הדם. 

 

המרכז הלאומי לבקרת מחלות בארצות הברית מצא כי 77% מצריכת המלח מגיעה ממזון מתועש ומזון שנקנה מוץ לבית, מה שמביא אותנו להמלצה השלישית:

 

3. לבשל בבית

כשאתם צורכים מזון שבושל בצורה ביתית, רוב הסיכויים שהוא יכיל פחות מלח. ואם כבר מבשלים בבית, השתמשו בעשבי תיבול כדי להפחית בקלות מכמות המלח במתכונים. כך גם תעשירו את התפריט שלכם בחומצה פולית, ויטמין C, אשלגן ומגנזיום.

 

4. להימנע מאלכוהול

אף שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שאלכוהול יכול לעזור לשמירה על בריאות הלב, מחקרים אחרים הוכיחו כי במקרים של יתר לחץ דם מומלץ להימנע ממנו. אלכוהול מעלה את לחץ הדם ועלול לפגוע בדפנות כלי הדם.

 

 

5. לעבור לשמן זית

מחקרים מראים כי דיאטה ים-תיכונית העשירה בירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים היא הבריאה ביותר לכלי הדם. הדיאטה מתבססת גם על צריכה גבוהה של שמן זית, העשיר בחומצת שומן חד בלתי-רוויה וכן בפוליפנולים בעלי יכולת נוגדת חמצון גבוהה.

 

שמן הזית יעיל כל כך בהיבט זה, עד שמחקרים הראו כי ניתן להפחית בעזרתו את מינון התרופות להורדת לחץ הדם.

 

6. לאכול יוגורט לבן מדי יום

רמות בלתי מספיקות של סידן בתפריט יכולות לתרום לעלייה בלחץ הדם - והיוגורט עשיר בו. יוגורט עשיר גם באשלגן, המסייע אף הוא לשמירה על ערכים תקינים של לחץ דם.

 

דיאטת DASH, שהוכחה כמסייעת להורדת לחץ הדם, כוללת שלוש מנות של מוצרי חלב דל שומן בתפריט מדי יום.

 

7. להוסיף לתפריט אגוזי מלך לא קלויים

אגוזי מלך עשירים באשלגן, במגנזיום ובחומצות שומן בלתי רוויות - כל אלו גורמים לכך כי אגוזי המלך מסייעים לשמירה על לחץ דם תקין וראויים לצריכה סדירה.

 

8. להמיר כוס קפה בתה ירוק

סיכום מחקרים מהשנים האחרונות הראה כי שתיית קפה מעלה את לחץ הדם בטווח המיידי. הקפה מוסיף לתנודות בלחץ הדם, במיוחד אצל הסובלים מלחץ דם גבוה, אולם בשתייה ממושכת לטווח הארוך לא נצפתה עלייה קבועה בערכי לחץ הדם.

 

מומלץ להפחית בצריכת הקפה ולהחליף כוס קפה אחת מדי יום בתה ירוק, המכיל פלבנואיד בשם EGCG. מחקרים מצביעים על יכולת ה-EGCG להתערב בפעילות האנגיוטנסין, המשפיע על כמות הנוזלים בגוף, ובכך לתרום להורדת רמות לחץ הדם.

 

 

9. לאכול סלק

צריכת ירקות מיטיבה עם בריאות הלב, עניין זה מוכר וידוע, וחוקרים בריטים הראו כי שתיית מיץ סלק מביאה במיוחד לירידה בערכי לחץ הדם בצורה משמעותית.

 

בסלק ישנו חומר הנקרא ניטראט, אשר הופך ברוק שלנו למולקולה פעילה בשם ניטריט, המסייעת ככל הנראה להורדת רמות לחץ הדם. לכן, כדאי לצרוך סלק דווקא בלעיסה ולא בשתייה, כדי לשחרר יותר רוק בפה שיגביר את הפיכת הניטראט לניטריט.

 

10. לצרוך זרעי פשתן

זרעי פשתן עשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3. מחקר חדש שהוצג בכנס של איגוד הלב האמריקאי בלוס אנג'לס הראה כי מתן של 30 גרם זרעי פשתן טחונים ליום (בתוך מאפה) לסובלים ממחלות לב, ובהן יתר לחץ דם, הביא לירידה מובהקת ומשמעותית בערכי לחץ הדם בהשוואה לקבוצת הביקורת.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט M.Sc.