תזונה למרתון: מתי מתחילים בהעמסת פחמימות

תקופת המרתונים כבר ממש כאן, ההתרגשות בשיאה ואחרי חודשים ארוכים של אימונים מגיעים לישורת האחרונה. מה זה ריקון גליקוגן וכמה פחמימות באמת צריך לאכול? דיאטנית הספורט יעל דרור עם מדריך תזונה לשבוע שלפני המרתון

לא משנה אם אתם רשומים למרתון ירושלים, מרתון תל אביב או למרתונים הרבים באביב ברחבי אירופה (מילאנו, ברצלונה, פריז ועוד), ההכנה התזונתית דורשת התייחסות מיוחדת בימים שלפני הזינוק. האם צריך להימנע מפחמימות ואז להעמיס? האם רק להעמיס פחמימות? האם אין סכנת השמנה לפני המרתון כש"מעמיסים פחמימות"? 

 

עוד על ריצה:

• מחקר ענק: ריצה מאריכה את החיים בכ-6 שנים
מה לאכול בבוקר הריצה? 30 עצות למרתון
• אימון 4 השבועות - ותוכלו גם אתם לרוץ 4.2 ק"מ

 

המטרה: למלא את מאגרי גליקוגן

בתוך השרירים והכבד קיימים מאגרים של פחמימות הנקראים "גליקוגן", אלו מספקים אנרגיה זמינה לשרירים בעת ביצוע פעילות גופנית וחשובים במיוחד בפעילות אירובית ממושכת. אם נאכל נכון לפני אימון/ריצה, נוכל למלא את מאגרי הגליקוגן בצורה הטובה ביותר. כשמאגרים אלו מלאים, הם מספקים לשרירים אנרגיה למשך פעילות של 1.5-2 שעות, ללא צורך באכילה תוך כדי, וללא הגעה למצב של עייפות או חולשה.

  

כמות הגליקוגן בשרירים מושפעת מהכושר הגופני ומהרגלי האכילה. תזונה עשירה בפחמימות לאורך היום, בשילוב עם אימונים, תאפשר לגוף למלא את מאגרי הגליקוגן, להתאושש בצורה מיטבית מהאימון ולהיות מוכנים לקראת האימון הבא. מילוי מאגרי הגליקוגן הטוב ביותר מתרחש מיד לאחר האימון, כשהמאגרים מתרוקנים. שימו לב שיש צורך להתאים את כמות הפחמימות שאוכלים לסוג האימון, המשכו ומשקל הגוף על מנת שלא להפריז בכמויות, מצב שעלול לעודד השמנה בלתי רצויה.

 

הכנה תזונתית נכונה במהלך השבוע שלפני המרתון, תאפשר לנו למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים כדי שנגיע מלאי אנרגיה לקו הזינוק, אך במקביל לא נרגיש כבדים. על מנת להשיג מטרה זו יש צורך לבצע שינויים בהרגלי האכילה בימים/שבוע שלפני המרתון.

 

קיימות 2 גישות תזונתיות לגבי אופן האכילה הרצוי בשבוע לפני המרתון:

1. הגישה הראשונה גורסת שיש צורך ב-3-4 ימים של "ריקון מאגרי הגליקוגן" ומיד לאחריהם 3 ימים של "העמסת פחמימות". כלומר, ההכנה התזונתית מתחילה לפחות שבוע לפני הזינוק.
2. הגישה השנייה והיותר עדכנית, טוענת שאין צורך בימים של "ריקון" אלא רק בימים של "העמסת פחמימות" סמוך למרתון עצמו. כלומר, ההכנה התזונתית מתחילה בפועל 3-4 ימים לפני הזינוק.

 

 

ההכנה: מה מומלץ לאכול בשבוע שלפני המרתון 

• לרוקן ואז למלא - בעבר היתה נהוגה הגישה לפיה בשבוע ההכנה לפני המרתון מתחילים עם 3 ימים בהם מרוקנים את מאגרי הגליקוגן בשרירים ואז מבצעים 3 ימים של "העמסת פחמימות" לפני הזינוק. המחשבה שעמדה מאחורי גישה זו היא שימי "הריקון" יגרמו לגוף לספוג טוב יותר את הפחמימות למאגרי הגליקוגן בימי ה"עמסה" שמגיעים מיד לאחר מכן. ההסבר לספיגה הטובה יותר בימי ה"העמסה" לאחר ה"ריקון" הוא הפעילות הגבוהה של האנזימים בשרירים, שיהיו רגישים יותר לנוכחות של פחמימות, וכך המילוי של מאגרי הגליקוגן יהיה מרבי. יש הגורסים שתתאפשר הגדלה של 50% בכמות הגליקוגן הנאגר בשרירים בעקבות ההעמסה לעומת יום רגיל.

 

• איך מבצעים את "ריקון הגליקוגן"? על מנת לדלל ואף לרוקן את כמות הפחמימות במאגרי הגליקוגן, יש צורך להפחית בצורה דרסטית את כמות הפחמימות בתזונה, עד כדי הימנעות כמעט מוחלטת. כלומר, על התזונה להתבסס על חלבון, שומן בריא וירקות. יש המכנים ימים אלו "מסיבה על האש" כיוון שמנצלים את הזמן להכנת בשרים על המנגל: סטייקים, שיפודים, קבבים, המבורגרים ועוד. כמוכן, מקפידים על אכילה של מוצרי חלב, ביצים, דגים, טונה וכמובן הרבה ירקות אך נמנעים כמעט לחלוטין ממזון המוגדר כעשיר בפחמימות.

 

• הבעייתיות בריקון - על פניו נראה כי יש הגיון בריקון הפחמימות בתחילת השבוע, על מנת לעודד קליטה טובה יותר של הפחמימות בגליקוגן בימים הקרובים למרתון. עם זאת, בפועל הימנעות מפחמימות למשך 3 ימים עלולה להיות בעייתית ולגרור תופעות לוואי לא רצויות, כגון: כאבי ראש, בחילות, חולשה, סחרחורות, רעידות ותחושה כללית של חולי ושפעת. תופעות אלו אינן טובות ועלולות להשפיע לרעה על התחושה הגופנית לקראת המרתון, המסכנות את הרמת היכולת בריצה עצמה. לכן בשנים האחרונות בדקו את האפשרות להימנע מימי "הריקון" ולהתמקד רק בימי ה"העמסה".

 

 

• הגישה החדשה - רק להעמיס! בשל תופעות אלו והרצון להימנע מכמה שפחות שינויים תזונתיים שעלולים לפגוע במצב הגופני, נבחנה גישה של העמסת פחמימות בלבד בימים הקרובים לזינוק, ואכן נמצא כי מילוי מאגרי הגליקוגן התבצע בצורה טובה גם ללא ימי הריקון, כל עוד הקפידו על כללי ההעמסה בסמוך למרתון. מכאן, שהגישה המקובלת היום היא לא לגרום לגוף סטרס בשבוע שלפני המרתון ולמנוע ממנו אספקת אנרגיה חיונית בצורה של פחמימות, אלא רק להכין את הגוף בימים הקרובים לזינוק עם יותר פחמימות בתזונה.

 

• מה כמות הפחמימות המומלצת במסגרת העמסת הפחמימות? לפי מחקרים בקרב ספורטאי סיבולת מקצועיים כמות הפחמימות צריכה להתאים למשקל הגוף. ההמלצה היא לצרוך כמות של 5-10 גרם פחמימה לק"ג ליום. ככל שעומס האימונים גדול יותר והספורטאי בעל כושר גבוה יותר, הוא יכול לאכול כמות גדולה יותר של פחמימות (8-10 גרם פחמימה לק"ג ליום) שיאגרו בצורה יעילה במאגרי הגליקוגן לקראת המרתון. עם זאת, עבור ספורטאים חובבים שזהו המרתון הראשון או השני שלהם, גם כמות של 5-6 גרם פחמימות/ק"ג /יום תהיה טובה.

 

• איך מעמיסים פחמימות? למרות השימוש במילה "העמסה" אין הכוונה בפועל לאכול "הרים של פסטה" במהלך של 6 ארוחות ביום,
  צריך לקחת בחשבון שבימים שלפני המרתון אתם נמצאים בהורדת נפח האימונים (טייפר) כדי לאפשר התאוששות טובה ליום המרתון. מכאן, שאתם לא מרוקנים מאגרי גליקוגן בימים שלפני הזינוק גם אם מבצעים אימונים. לכן, לא צריך להגדיל בצורה דרסיטית את כמות הפחמימות שאוכלים. כן חשוב ליצור יותר ארוחות ביניים עשירות בפחמימות, למשל, לאכול כל שעתיים משהו קטן ולא ליצור פערים גדולים בין זמני האכילה (זאת כמובן בנוסף לארוחות המרכזיות). להגדיל את כמות הפחמימות שאוכלים בכל ארוחה ב-30-50% ממה שרגילים, אבל לא להתחיל להכפיל ולשלש את הכמות שאוכלים מעבר ליום רגיל. נכון, אוכלים יותר פחמימות אך במידה.

 

• איזה מזונות מומלצים בימי ה"העמסה"? כאמור, חשוב לשלב מזון עשיר בפחמימות, אך יש לשים לב להבדלים בין סוגי הפחמימות. מכיוון שמדובר ב-3 ימים של אכילה מוגברת של פחמימות, חשוב להקפיד על פחמימות מורכבות שנספגות יחסית לאט (ערך גליקמי בינוני-נמוך). כשאוכלים פחמימות מסוג זה, יתרחש מעבר איטי וממושך של הפחמימות הנמצאות במזון מהמעי לזרם הדם ומשם לכל הגוף (כולל לשרירים). מעבר איטי זה יאפשר אגירה טובה יותר שלהפחמימות במאגרי הגליקוגן בהתאם לדרישות הגוף. לדוגמה: פסטה מלאה, אורז מלא, לחם מלא, דגני בוקר המכילים סיבים תזונתיים, קוואקר, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, בורגול, קוסקוס מלא ועוד. כמו כן, אפשר לשלב גם פחמימות יותר זמינות לספיגה בתפריט היומי כמות פירות, פירות יבשים, חטיפי אנרגיה, לחמים לבנים, אך במידה פחותה בהשוואה לכמות הפחמימות המורכבות שמהוות את העיקר.

 

• האם לא עדיף להימנע מסיבים תזונתיים לפני מרתון? סיבים תזונתיים במזון אמנם חשובים ומאפשרים ספיגה איטית של הפחמימות בגוף, אך הם בפועל מגדילים את נפח הצואה ועלולים ליצור עומס וכבידות במערכת העיכול לפני המרתון. לכן, חלק מהאנשים מעדיפים להימנע ממזונות עשירים בסיבים תזונתיים במהלך 24-48 שעות לפני הזינוק. במידה ואתם מכירים בעיה של רגישות בתחום ה"יציאות" בבוקר שלפני המרתון, ניתן להוריד את כמות הסיבים התזונתיים בתפריט 24 שעות לפני הזינוק, על ידי הימנעות מירקות, קילוף הקליפה של הפירות, אכילה של לחמים מקמח לבן ולא מלא, כמו כן העדפה של אורז לבן, פסטה לבנה ועוד. כאמור שינוי זה בתזונה מומלץ ביום שלפני המרתון עצמו ולא בכל 3 ימי ההעמסה.

 

 

• זהירות עם הכמות - אכילה רבה מידי של פחמימות בימים שלפני המרוץ עלולה להוביל עליה במשקל בשל צבירת נוזלים הנובעת מהכפלת גודל מאגרי הגליקוגן בשרירים. עקב אכילה מוגזמת של פחמימות, אנו עלולים להגיע לבוקר הזינוק עם 1.5-2 ק"ג עודפים בשל נוזלים, שלא היו מתוכננים ועלולים להכביד עליכם בריצה. לכן, הימנעו מ"ארוחות פסטה ענקיות" ושימו לב לפיזור הפחמימות לארוך כל היום ולא לרכז ב-3 ארוחות גדולות בלבד. הערה: חשוב להקפיד על שתיה רבה ומפוזרת של מים (2-3 ליטר) לאורך 2-3 הימים לפני המרתון. מים אלו לא יאגרו בגוף כל עוד אכילת הפחמימות תהיה מפוזרת ומאורגנת נכון מבחינה הסוג והכמויות.

 

• לא לשכוח לתכנן את הפחמימות בריצה - גם ה"עמסת הפחמימות הכי טובה" אינה מאפשרת לאחסן בגוף אנרגיה מספקת לכל שלבי הריצה. על פי הערכות, רץ מאומן במשקל ממוצע של 70 ק"ג, יצליח לאגור בשרירי הרגליים, לאחר העמסת פחמימות של 3 ימים, כ-2300-2000 קלוריות. אך כיוון שבריצת מרתון מדובר בהוצאה קלורית ממוצעת של כ-3000 קלוריות ומעלה, ייווצר בהכרח חסר אנרגטי בחצי השני של הריצה - אם לא תהיה תמיכה תזונתית מתאימה במהלכו. לכן, תכננו נכון גם את העמסת הפחמימות שבימים לפני הריצה וגם את התוכנית התזונתית לריצה עצמה.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת תחום התזונה מרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב.
מידע נוסף יוצג במסגרת מפגש ההרצאות "הכנה למרתון" שיערך בתאריך 26.2 בבניין האולימפי בתל אביב.