לשלוט בכעסים לפני שהם ישלטו בכם
אחד המכשולים בהתמודדות עם כעסים הוא שאי אפשר באמת לשלוט בייצור שלהם במוח. אז איך בכל זאת מתמודדים ולא נותנים לכעס להרוס לכם את מערכת היחסים? רועי צור עם התרגילים
בטור הקודם דיברנו על כעס ביחסים, ועל הצורך ללמוד להפגין אותו באופן שלא הורס לנו את מרקם היחסים עם הסביבה. מרבית האנשים נמנעים מלהפגין כעס מסיבות שונות (שאדבר עליהם בטור הבא), או שלחילופין מביעים כעס לעיתים קרובות, ובאופן משתלח ולא מבוקר. בטור זה נלמד כיצד להתמודד עם כעס בלתי נשלט הגורם להתפרצויות דחופות ולהרס של מערכות יחסים.
אחד המכשולים בהתמודדות עם כעסים, ורגשות בכלל, הוא שאי אפשר באמת לשלוט בייצור שלהם במוח, אלו תהליכים שנעשים באופן לא מודע. אף על פי כן, לאחר היווצרותם ולפני שאנו פועלים על פיהם, נכנסים חלקים מודעים של המוח לפעולה, וניתנת לנו הבחירה האם וכיצד להגיב. זה אמנם אינו פשוט אבל בהחלט אפשרי, ועם אימון יומיומי אפשר להגיע לתוצאות מפתיעות. אז הנה מספר גישות שייראו לכם את הכיוון ויעזרו לכם בדרך.
סערת חורף
העניין עם כעס ורגשות אחרים הוא שכשאנו מרגישים אותם בעוצמה, נראה לנו שזו המציאות היחידה ואין בלתה, ושמציאות זו לא תשתנה לעולם עד שלא נעשה משהו, כמו למשל לפרוק את הכעס על מישהו אחר. אבל האמת היא שרגשות, על אף שהם מציפים אותנו, עוברים כלאחר שבאו אם נחכה מספיק זמן. זה דומה לסערת חורף שנראה שלעולם לא תחלוף, אבל לאחר מספר שעות השמיים מתבהרים וחוזרים למה שהיו קודם לכן. כך הדבר עם רגשות - אם נחכה מספיק זמן ונדע להכיל את הכעס, הוא ידעך ויאפשר לנו לראות שוב את המציאות בבהירות.
חלקכם בטח אומרים לעצמכם: "רגע! יש סיבה לזה שאני כועס ומתפרץ! אני רוצה שהצד השני ידע את זה ויעשה את מה שאני מבקש!". נכון, הכעס מגייס אותנו ומכוון אותנו להשיג את הדברים שחשובים לנו, אבל כשהוא יוצא מפרופורציה אנחנו מחבלים במאמצים האלה. כאשר אתם כועסים על מישהו אחר ומדברים באופן תוקפני או משתלח, הצד השני עסוק "במנגינה" הכעוסה שלנו ופחות מרוכז בתוכנו של המסר. במקום להקשיב הוא ינסה להתגונן מפניכם באחת משתי הדרכים - להיאטם או לתקוף בחזרה, כך שבשתי הדרכים לא תשיגו את מבוקשכם. כדי להשיג את מה שאתם רוצים כדאי לחכות מספיק זמן כדי להתקרר קצת, ואז לפנות אל האחר באופן אסרטיבי ושפתוח לדיאלוג.
כשאנחנו כועסים, הכעס והזעם "חוטפים" מאתנו את הפיקוד, וזה מרגיש (לאחר מעשה) כאילו איבדנו לגמרי שליטה. זה מרגיש כך מכיוון שהחלק האוטומטי במוח שהוא המח הרגשי - הנקרא גם הלימבי - שאחראי על הישרדותנו, חוטף את השליטה מהחלקים המודעים והשקולים במוחנו, ומגיב כאילו סכנה גדולה נשקפת לחיינו. כדי להחזיר לעצמנו את השליטה תוך כדי הכעס אנחנו צריכים פשוט לחטוף לו (למוח הרגשי) בחזרה את השליטה ולהחזירה לידינו.
איך מחזירים אלינו את השליטה? חוזרים למציאות הקונקרטית מסביבנו כדי לצאת לרגע מסערת הרגשות שהמוח האוטומטי מייצר. הדרך לעשות זאת היא באמצעות הגוף והחושים: קחו כמה נשימות עמוקות והתרכזו בבית החזה שעולה ויורד עם כל שאיפה ונשיפה. הרגישו את האדמה מתחתיכם וכיצד היא לוחצת על כפות הרגליים שלכם. הסתכלו מסביבכם וספרו לעצמכם מה אתם רואים, לדוגמה: "השטיח בצבע ירוק ואדום, יש כוסות קפה על השולחן שעל אחת מהם יש ליפסטיק אדום". זה משעמם וקצת מוזר, אבל ההתמקדות בפרטים בסביבה תחזיר את תשומת הלב שלכם מהחלק הרגשי במוח לחלק הרציונאלי והחושב. דבר נוסף שאתם יכולים לעשות הוא ללכת רגע הצידה או לצאת להליכה, ולחשוב על מקום שמשרה בכם אוירה רגועה ולהתמקד בו. זה יכול להיות הבית שלכם, מקום החופשה האחרון, מסעדה שאתם אוהבים או כל מקום אחר שמקושר לרוגע, שלווה ושמחה.
תרגיל הגלישה
תרגיל אהוב עלי במיוחד הוא תרגיל הגלישה. כדי לתרגל אותו, שבו עם עצמכם כמה דקות בפרטיות וחישבו על סיטואציה שהכעיסה אתכם מאד. דרגו את מידת הדחף לפעולה בין 1 ל 10, כאשר אחד מייצג "אני מסוגל להסתדר עם זה לא רע", ועשר מייצג "אני לא מסוגל להחזיק את הכעס שלי אפילו שניה נוספת". דמיינו שאתם גולשים מיומנים הנמצאים בים ומחכים לגל הבא. כאשר הוא מגיע, הוא לוקח אתכם איתו ואתם גולשים עליו כאשר מרחוק אתם רואים את החוף החולי והלבן. רוח קלילה מנשבת, מזג האוויר המדהים, יש עננים בשמיים ואתם בשליטה על הגל. כעת דמיינו שהדחף לפעולה הוא הגל שאותו אתם עומדים לתפוס. ככל שדירגתם את הדחף גבוה יותר, כך הגל גבוה יותר בהתאמה.
היכנסו בתודעתכם לתמונה הזו עד הסוף, דמיינו שאתם גולשים מעולים המסוגלים להשתלט על כל גל שבא מולכם, ואתם רוכבים עליו כמו גולש גלים מיומן. ככל שהדחף מתגבר הגל עולה ועולה אבל אתם מצליחים לרכוב עליו בהצלחה עד החוף, מבלי לטבוע בתוכו. כשאתם מתבוננים בגל ושטים עליו שימו לב מה קורה לו כשהוא מתקרב אל החוף. האם הוא ממשיך להתחזק או שהוא מתחיל לדעוך? כשהוא נחלש דמיינו שאתם מחליקים אל החוף על הגלשן שלכם. כשהדחף להגיב מתחיל לצבור שוב כוח, אתם חוזרים לים וממשיכים לגלוש עליו. המשיכו בכך עד שתרגישו שהדחף נחלש ושאין לכם יותר צורך לפעול על פיו. כשתסיימו דרגו שוב עד כמה חזק הדחף מ1 עד 10. סביר להניח שכשתסיימו את התרגיל הגלים ייעלמו ואיתו גם הדחף לפעול.
השלכות חיוביות מול השלכות שליליות
דרך נוספת למנוע התפרצויות כעס היא להכין את עצמנו מבעוד מועד עם סט של מחשבות ואמונות בהם אנחנו יכולים להיזכר ולהשתמש בזמן אמת. התחילו עם עריכת רשימה של השלכות שליליות קצרות וארוכות טווח של ההתנהגות האימפולסיבית שלכם. השתמשו בניסיון העבר שלכם והעלו על הכתב את כל המחירים ששילמתם עליהם בעבר בטווח הקצר והארוך. אתם מוזמנים גם להעלות על הכתב את ההשלכות החיוביות של ההתנהגות שלכם, ולשקול האם הן עולות על ההשפעות השליליות או בטלות בשישים.
כשאתם לחוצים וכועסים, ההשלכות החיוביות יכולות להיות מאד מפתות – לעשן סיגריה, לצרוח על מישהו, לזרוק דברים, לעשן ג'וינט וכדומה. כשזה קורה תנסו למקד את המחשבה בהשלכות השליליות של ההתנהגות שלכם שהכנתם מבעוד מועד. הזכירו לעצמכם כיצד פגעתם בעבר באדם יקר לכם כשנכנעתם לכעס. דבר נוסף שתוכלו לעשות הוא להכין רשימה של אמונות חלופיות להפחתת כעסים. אמונות כאלה יכולת להיות לדוגמה: "אני לא חייב לשלוט באחרים ובמציאות", "אם לא אגיב מיד זה לא יוריד מערכי העצמי", "אם אאבד עכשיו שליטה, אצטער על זה אחר כך", ועוד. נסחו את האמונות החלופיות הפרטיות שלכם והכניסו אותם לרשימה בנייד שלכם, הסתכלו עליה בכל פעם שעולה בכם הכעס והרצון להתפרץ.
אמות מידה
עוד שיטה שתעזור לכם לשלוט ברגשות שלכם היא לחשוב על התמונה הרחבה יותר של חייכם שכוללת את הערכים והאמונות שאתם מחזיקים על העולם. האם אתם נוטים לכעוס כל הזמן כיוון שלהרגשתכם החיים שלכם לא מתנהלים כפי שהייתם רוצים? שאתם לא מקבלים את מה שאתם רוצים? שאנשים אחרים לא מתנהגים לפי אמות המידה שלכם? שהעולם לא צודק? בואו תעצרו לרגע ותבדקו האם אמות המידה האלה בכלל אפשריות ומעשיות. האם המציאות יכולה להתיישר עם הציפיות שלכם? כנראה שלא. החיים מלאי אכזבות וויתורים, אנחנו לא תמיד מקבלים את מה שאנחנו רוצים, אנשים מתנהגים בדרכים שונות ומשונות שמכעיסות אותנו, בקיצור, החיים לא הוגנים.
אם אתם מנסים ליישר את המציאות לאמות המידה שלכם אתם נידונים לבלות חלק גדול מהיום שלכם בטינה ובכעס. במקום זה נסו להסתכל על הצדק והטוב שהחיים כן יכולים להציע לכם. אם אתם מרדנים מטבעכם, זה סימן טוב שמעיד על כך דלא התייאשתם, שאתם מרגישים שמשהו לא בסדר ואתם מבקשים לשנותו. לימדו לתעל את המרדנות הזו באופן שלא שובר את כל החוקים והכללים אלא מאתגר אותם באופן שאחרים יכולים להכיל.
שליטה עצמית היא סוג של שריר, והיא דורשת תרגול בחדר הכושר הפסיכולוגי שלכם. כשאנו נתרגל אותה שוב ושוב היא תהפוך בסופו של דבר לאוטומטית, בדיוק כפי שכל יתר ההרגלים שלנו (הטובים והרעים) הפכו לאוטומטים עם השנים ולא דורשים מאיתנו מאמץ ניכר כיום. כשאני מלמד את הבת שלי לצחצח שיניים לפני השינה, דבר שנראה טבעי לכולנו, אני רואה שבשבילה הצחצוח עדיין לא הפך לאוטומטי ולכן דורש עדיין מאמץ. ככל שתפתחו את מיומנויות השליטה בכעסים וברגשות בכלל, תהיו יותר ממוקדים ומרוכזים ותרגישו יותר גאווה ובטחון ביכולות שלכם לווסת רגשות.
לסיכום, התאמנו על מה שדיברנו עליו בכתבה, נסו להביע את תחושת הכעס שלכם מהעולם בהדרגה, מעט בכל פעם. עשו זאת בדרכים יצירתיות ובונות, באסרטיביות ובאופן שלא יפגע בעצמכם ובאחרים.
רועי צור הוא מטפל פרטני וזוגי, מנחה קבוצות יחסים בינאישיים, ומרצה בבית הספר להתפתחות אישית ה"סקול-אוף-לייף".
לפנייה לכתב/ת 
