לא לגברים בלבד: משקולות כבדות בחדר כושר

נהוג לחשוב שתחום הרמת המשקולות שייך רק לגברים ולכן רוב הנשים מתרחקות מממנו ומתקבצות בשיעורי אירובי וספינינג. תרגילי לב-ריאה (כמו ריצה למשל) אמנם משפרים את תפקוד הלב ותורמים לשריפת הקלוריות בגופינו, אבל הדרך הטובה ביותר לעיצוב הגזרה היא הרמת משקולות.

"כדי לשנות את מבנה גופך עלייך להגדיל את שריריך", מסביר ד"ר ויליאם קריימר, שמתמחה בתורת התנועה באוניברסיטת קונטיקט. ד"ר קריימר הינו המחבר הראשי של מסמך עמדה חדש על הרמת משקולות מטעם הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט.

"ישנם גם יתרונות רפואיים", מוסיף ד"ר קלוד בושאר, מנהל מרכז המחקר הביו-רפואי "פנינגטון" שבאוניברסיטת לואיזיאנה. "אם נשים או גברים עובדים קשה מספיק באימוני משקולות, השרירים שלהם יהיו יעילים יותר ויכילו יותר מיטוכונדריה (מפעלי האנרגיה של התא). השריר גם פועל טוב יותר בניצול השומן כמאגר אנרגיה וכן מאפשר שימוש באינסולין לוויסות רמת הסוכר בדם, מה שמפחית את הסיכון לסוכרת".

מחקרים מראים כי הרמת משקולות יכולה אף לסייע בבעיות הזדקנות. חוקרים במכון הלאומי להזדקנות גילו כי אנשים מבוגרים החולים בשיגרון ניווני של הברכיים סובלים פחות מכאבים וגם ניידותם משתפרת לאחר חיזוק שרירי הרגליים, בפרט אלו התומכים בברך. בנוסף לכך הרמת משקולות יכולה לבלום את הרס השרירים, שתוצאותיו ניכרות באנשים הנאלצים להשען על מסעד הכסא בכל פעם שהם קמים.

לדברי חוקרים בתחום הספורט, נשים נבלמות ע"י אמונות שווא הקשורות להרמת משקולות, והגרועה שבאלה היא ש"נשים המרימות משקולות מסתכנות בכך שיצמיחו שרירים גבריים".

נשים הן בעלות כ-10% טסטוסטרון משל הגברים (הורמון המין הזכרי המשפיע על היווצרות תאי הזרע) ומסת שרירים קטנה, לכן לא יוכלו להגיע באופן טבעי לרמת שרירים דומה לזו של הגברים.

בעיה אחרת של העוסקים בהרמת משקולות היא הציפייה לתוצאות מיידיות. פיתוח שרירים דורש זמן רב, רוב האנשים רוצים שזה יקרה בתוך שבועות ספורים, אבל למעשה דרושים שלושה עד שישה חודשים עד שניכר שינוי של ממש.

באשר לטכניקות הרמת המשקולות: באיזו תדירות, משקולות חופשיות או מכשירים, באיזה סדר, באיזו מהירות וכמה זמן יש להמתין בין תרגיל לתרגיל - המחקר אינו חד משמעי. ואולם לדברי ד"ר קריימר, אין הבדל גדול בתוצאות של שיטות אימון שונות. מה שחשוב הוא להשתמש במשקולות כבדות דיים לאימוץ השרירים, להתעמל באופן קבוע ולהפעיל את כל קבוצות השרירים המרכזיות.

ניתן להלחם, להאט ואף למנוע אוסטאופורוזיס בעזרת אימוני משקולות, היות והעצמות מתחזקות ומתעבות ביחס לעומס המופעל עליהן.

המושג הנפוץ "חיטוב ועיצוב" המיוחס לרוב האימונים האירובים בעצם לא קיים ומהווה "מס- שפתיים" בלבד, על הנשים להגדיל את מסת השריר שלהן, ולו במעט, על מנת שבשילוב הורדה באחוזי השומן יוכלו "להתעצב".

אף אשה לא תתעורר בוקר אחד עם מבטא אוסטרי, שפם ושרירים של "בודי בילדר", ההתקדמות האיטית באופן יחסי תבטיח את יכולת האשה לעצור את אימוני המשקולות לכשתגיע לתוצאה הרצוייה.

על תוכנית כוח לנשים להיות עצימה (משקל כבד) וקצרה (טווח חזרות 20-6, ומעט סטים).