חושבים שאתם מתאמנים נכון? 5 מיתוסים על כושר

למרות שרבים מאתנו מודעים לחשיבות העצומה שיש לפעילות גופנית ודואגים לשלב אותה באורח החיים שלנו, עדיין יש תפיסות מוטעות בכל מה שקשור לאימונים ולכל מה שמסביב. חלקן נוצרו במודע על ידי גופים מסחריים למטרות שיווקיות (ה"צמיג" באמת ייעלם כשניקח את הגלולה?), אחרות מבוססות על שמועות שהשתרשו עם השנים (אימוני משקולות באמת פוגמים בצמיחה?). איך תדעו למי ולמה להאמין? הנה כמה מהמיתוסים המוכרים, יחד עם העובדות (המוכרות פחות).

1. להיפטר רק מהצלוליטיס

האמת: בניגוד לפרסומים של חברות מסחריות שונות, המבטיחות פטנטים ייחודיים להורדת שומן מאזורים ממוקדים בגוף - אי אפשר להוריד שומן מאזור אחד בלבד. גם אם ננסה לכוון נקודתית, השומן, מה לעשות, ירד במקביל מכל הגוף, בהתאם לגנטיקה שלנו, למין (הורמונים) ולגיל.

עם זאת, נראה כי אצל רוב הגברים (ובקרב חלק קטן מהנשים), האזור האחרון שבו יורדים אחוזי השומן (והוא גם האזור הראשון שבו הם עולים), הוא אזור הבטן (מה שנקרא "השמנת תפוח").

אצל רוב הנשים (ובקרב חלק קטן מהגברים), האזור המועד לאגירת שומן הוא אזור הירכיים והישבן ("השמנת אגס"). גם אם ינסו "למכור" לכם שכפיפות בטן, הרמת ברכיים לחזה בשכיבה או בתלייה, קירוב ירכיים או הרחקת ירכיים יגרמו להרזיה באזורים שעליהם עובדים (ללא קשר למינון או לעצימות) - הם עדיין ישפיעו רק על השרירים המצויים מתחת לרקמת השומן.

אגב, גם צלוליטיס, שומן תת עורי, הוא עדיין רקמת שומן רגילה, ולכן לא ניתן להורידו באופן נקודתי.

המיתוס: ניתן לבודד את העבודה על אזור הבטן התחתונה בעזרת תרגילים מתאימים.

האמת: חשבתם שכשאתם מרימים רגליים בשכיבה או בתלייה ממצב שבו הרגליים ישרות, או בתרגילים אחרים המפעילים את שרירי כופפי הירך, השרירים באזור התחתון של הבטן עובדים קשה? טעיתם. השריר העיקרי הפועל בכפיפת ירך (למשל בהרמת ברכיים בשכיבה) הוא שריר המותן.

כשמרימים רגליים ממצב שבו הן ישרות, כל שרירי הבטן מתכווצים בצורה איזומטרית (כלומר, ללא תנועה). השילוב של עייפות שריר מקומית, או הרגשה של עבודה קשה בבטן (הנובעת מהכיווץ האיזומטרי של הבטן ומהעבודה הקשה על כופפי הירך), גורמת לעייפות באזור הקדמי של האגן, ונחשבת בטעות כאילו נגרמה מעבודה על חלקו התחתון של השריר הישר הבטני (Rectus Abdominis).

בתרגיל הרמת רגליים בשכיבה, למשל, עמוד השדרה אינו מתכופף בצורה משמעותית ועבודת שרירי הבטן נועדה יותר לייצוב. אין כאן הפעלה ממשית של שרירים. מכאן, שאי אפשר לבודד עבודה על חלק מסוים בבטן, גם לא על בטן תחתונה, מאחר ששרירי הבטן מתכווצים לכל אורכם ולא בחלקים שתבחרו.

3. מאה, אולי מאתיים פעמים ביום

כך, למשל, באימון משקולות, הגוף משתמש בפחמימות כמקור אנרגיה בשניות הראשונות של המאמץ השרירי. סט טיפוסי באימון משקולות נמשך 20-30 שניות. לעומת זאת, מתאמן ממוצע זקוק ל-20-30 דקות של מאמץ אירובי רצוף (בעצימות בינונית), המערב קבוצות שרירים גדולות, על מנת שגופו ישתמש בשומנים באחוזים גבוהים כמקור אנרגיה לאימון (במקרה זה, כ-50% מהאנרגיה מגיעים ממקור שומני). כך שלא יהיה די בביצוע עוד חזרות במשקל נמוך יותר בתרגילים מסוימים לשם שריפה נוספת של שומן.

חשוב להבין, שכאשר מתחילים תוכנית פעילות למטרת הרזיה, יש סיכוי שהעלייה במסה השרירית תקדים את הירידה במשקל בשל איבוד השומן, מה שעלול לגרום לעלייה קטנה במשקל ובמקביל - לירידה בהיקפים (שריר תופס פחות נפח משומן). כך, למרות העלייה הקטנה במשקל, הגוף נראה רזה וחטוב יותר.

כדי לאבד שומן באופן משמעותי, יש צורך בעצימות ובתדירות אימונים מסוימת, שלמתאמנים חדשים יהיה קשה להשיג בהתחלה. בנוסף, אם מטרת תוכנית האימונים והתזונה הנלווית אליה אינה איבוד שומן, אימון עם משקל

נמוך והרבה חזרות יכול להקטין את הסיכוי לעלייה במסה השרירית, ובנוסף לכך, הגוף ישתמש בפחות שומן במהלך ההתאוששות מהאימון. כשהעלייה במסה בקבוצת שרירים מסוימת מקדימה את הירידה במשקל, אפקט העלייה במשקל יהיה זמני בלבד.

לכן, כדי להפוך את השריר לרזה וחטוב יותר, אפשר להגביר את תדירות האימונים האירוביים ו/או להפסיק להתאמן על אותו השריר. התוצאה תהיה ירידה במסה השרירית באותו אזור, תוך שמירה על אחוז השומן החדש והנמוך.

4. זיעה ואיבוד קלוריות

אלא שלהזעה אין ערך קלורי, ולכן אין להתייחס אליה כקריטריון להערכת עצימות המאמץ וההוצאה הקלורית. אנחנו מזיעים מאוד גם בשל עודף משקל, נטייה תורשתית, או בשל מזג אוויר חם, בעיקר כשהלחות גבוהה.

אימון גופני בסביבה חמה או בלבוש החוסם את המגע עם האוויר אכן יגרום לכם להזיע יותר ולאבד משקל בטווח המיידי, אבל לא בגלל אובדן קלוריות או שומנים, אלא כתוצאה מאובדן נוזלים דרך הזיעה. לכן, תחזירו לגופכם את כל הנוזלים שאיבדתם בזיעה ברגע שתשתו משהו לאחר האימון.

וחשוב לזכור: הזעה מוגזמת, שמונעת מהגוף לווסת עצמו, תחשוף אתכם לסכנת התייבשות או אפילו למכת חום, העלולים לגרום לסחרחורות, לבחילות, לחוסר התמצאות, לעילפון ובמקרים קיצוניים במיוחד - אף למוות.

5. משקאות ספורט

• נתרן - מסייע לגוף לאצור נוזלים, ובכך לאבד פחות נוזלים במהלך הפעילות.
• פחמימות פשוטות - הגוף משתמש בהן לשם יצירת ATP.
  

עם זאת, מעט מאוד אנשים מתאמנים כל כך קשה, עד שהם מזיעים מספיק נתרן או מדלדלים את מאגרי הגליקוגן (מאגר הפחמימות של הגוף המצוי בכבד ובשרירים). כך למשל, יהיה עליכם לרוץ שעה-שעתיים בקצב בינוני עד גבוה עד שמאגרי הגליקוגן יתדלדלו.

מכאן, שמשקאות הספורט מתאימים יותר למתאמנים המבצעים מאמצי סיבולת ארוכים (רכיבה על אופניים, מרתון, טריאתלון וכד'), בעוד שהמתאמן הממוצע יכול בהחלט להסתפק במים בעת מאמץ אירובי קצר יותר.

חשוב להקפיד על צריכה מספקת של מים לפני האימון, במהלכו ואחריו. אומנם כאשר שותים במהלך האימון, הנוזלים מגיעים לרקמות רק לאחר כ-50 דקות, אך רוב המתאמנים אינם מתחילים את האימון במצב של הידרציה (רוויית נוזלים גופנית) מלאה, ולכן איבוד הנוזלים במהלך הפעילות (גם פעילות קצרה יחסית) עלול לגרום להתייבשות ולירידה בביצועים הספורטיביים (איבוד של 2%-3% ממשקל הגוף כתוצאה מהזעה עלול להוריד את יכולת הביצוע הגופני ב-10% ויותר, בעוד שאיבוד של 5% או יותר ממשקל הגוף עלול להוריד את יכולת הביצוע הגופני ב-30% ולהסתיים במכת חום ואפילו במוות).