הפסקת עשר: מה הכי בריא לשים להם בסנדביץ'?

כן, אין מה לעשות, הסבתות צדקו - ארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה מאוד לתזונה שלנו, לבריאות ולתפקוד במשך היום. לפניכם חמישה כריכים קלאסיים שכולנו מכינים לילדים - עם עצות לשדרוג תזונתי, יתרונות וחסרונות. נכון, אנחנו עושים את זה בכל בוקר, כמעט על אוטומט, אבל בכל זאת - כדאי לחשוב רגע לפני ששולחים את הילדים ליום של פעילות.   

ממרח שוקולד

יתרונות: הכיף והסיכוי שהכריך באמת יאכל.

חסרונות: ממרח שוקולד לא מכיל שום רכיבים חיוניים. הוא ברובו סוכר ושומן. למרות זאת, לא מומלץ להוריד אותו מהרפרטואר כי תמיד ילדים אחרים יביאו וחשוב שהילד לא ירגיש ממורמר כי רק הוא לא מקבל. מומלץ לשלוח פעם בשבוע בשביל הגיוון. 

הצעות לשיפור: אין אפשרות לייפות את הכריך מבחינה בריאותית. אפשר להחליף לממרח חרובים ותמרים שנראים דומה, אבל הטעם הוא לא אותו טעם. עדיף לתת לילד את הדבר האמיתי פעם בשבוע, מאשר שיצחקו עליו או שהוא ירגיש ממורמר. ילד שלא נותנים לו אף פעם את הממתקים יחפש אותם במקומות אחרים.  

  רק בשביל הכיף 

גבינה צהובה ועגבניה

יתרונות: גבינה צהובה מכילה המון סידן, היא נשמרת בתיק יותר זמן והכריך קל ומהיר להכנה. יש ילדים שמאוד לא אוהבים כריך יבש מדי ואז יש נטיה למרוח מיונז, שאין לו כל יתרון תזונתי והוא בעל אחוזי שומן גבוהים. אם כבר מיונז, כדאי לנסות תחליפים עם 5%. מומלץ במקום המיונז למרוח שכבה דקה של גבינה לבנה. זוהי תוספת סידן ובגיל זה שבו הילדים גדלים, כדאי לנצל את חלון ההזדמנויות של בניית מסת העצם.

העגבניה - עוד דרך להכניס בדלת האחורית את הירקות. יש ילדים שלא אוהבים את הכריך רטוב ואז עדיף במקום העגבניה עלה רוקט או חסה. לכל הירקות הירוקים יש נוגדי חימסון - המונעים פגיעה בתאי הגוף.

חסרונות: שימו לב לאחוזי השומן הגבוהים. לא כדאי להגזים עם מספר הפרוסות בכריך או לנסות להפחית את אחוזי השומן. ילדים שזקוקים ליותר קלוריות והם קטנים לגילם אין בעיה לשים להם יותר גבינה צהובה.

הצעות לשיפור: כדאי לגוון את הירקות שמוסיפים לכריך ואפשר לגוון גם בגבינה המרוחה.

  המון סידן, יותר מדי שומן

נקניק ומלפפון חמוץ

יתרונות: אם יש יום לימודים ארוך הכריך יכול להוות מנת בשר. מכיל ברזל, B12, אבל הוא בחירה טובה רק אם זו פסטרמה (נתח יותר אחיד של הבשר) ולא נקניקים מעובדים (מכילים יותר נתרן, יותר שומן והם הרבה פעמים הם ערבוב של בשר מכמה מקורות). זוהי עוד אופציה להכניס קצת בשר לילד.

חסרונות: בדרך כלל בבוקר ובערב מומלץ לאכול ארוחה חלבית ובצהריים בשרית, לכן עדיף שהכריך יכיל גבינות. לא כדאי לשלוח יותר מדי פעמים בשר בכריך כי הילד מפסיד כמויות סידן. המלפפון החמוץ מצמיא וחשוב להקפיד על הוספת בקבוק מים.

הצעות לשיפור: כאמור, העדיפו את הנקניק האיכותי והאחיד יותר, עם פחות גושי שומן. הוסיפו ירקות וגוונו בירקות ועלים.

  בשביל הברזל - אבל חשוב שיהיה איכותי

גבינה לבנה וזיתים

יתרונות: כריך קליל להכנה וקליל מבחינת עוד מקור לסידן. זוהי ארוחת בוקר "לפי הספר" - הכי נכונה ומומלצת. היא חלבית, נותנת את האנרגיה בצורה קלילה ומספקת אנרגיה זמינה, שמשתחררת לאט לאט במהלך היום ונותנת אנרגיה לזמן ארוך יותר. לא מומלץ לתת לילדים 0% שומן, אבל גם לא 30% - אין טעם - זהו סתם עודף שומן מיותר. הזיתים - זהו השומן הכי טוב שיש - שומן חד בלתי רווי והכי בריא.

חסרונות: נשמר פחות שעות בתיק.

הצעות לשיפור: לגוון בירקות ולגוון בסוגי הגבינה, כדי שהילד לא ישתעמם - קוטג', גבינה עם זיתים וכו'. 

  ארוחת בוקר "לפי הספר" 

חומוס ומלפפון חמוץ

יתרונות: בעיקרון זו קטניה - המכילה סיבים תזונתיים וזהו עוד מקור בשילוב עם הפחמימה - לחלבון, אבל צריך לזכור שהחומוס הקנוי הוא מעובד ויש בו יותר שומן ופחות מהקטניות והחלבון. כדאי לנסות את הגירסאות הדיאטטיות - עם פחות אחוזי שומן. מלפפון חמוץ - יש לו תוספת תזונתית - סיבים תזונתיים.

חסרונות: אנחנו רגילים לנגב ולא מודעים לאחוזי השומן המאוד גבוהים שיש בו. לא תמיד איכותי כמו החומוס שעושים בבית.

הצעות לשיפור: להוסיף ירקות. מומלץ להוסיף טחינה - זהו עוד מקור לסידן (מדובר בטחינה גולמית, שמכינים ממש בקלות).

  החומוס המעובד: יותר שומן ופחות קטניות וחלבון

ביצה

מבין כל המאכלים - זהו החלבון שנחשב להכי איכותי בטבע. הוא מכיל את כל אבני הבנין החיוניים בחלבון. מכיוון שלא מומלץ לאכול ביצה בכל יום והרבה ילדים אוכלים ביצים בשעות אחרות ביום - לא תמיד כדאי להוסיף גם לכריך בבית הספר.

הלחם

מומלץ לשלוח את הילדים עם כריכים מלחם חיטה מלאה. זוהי עוד אופציה להכניס סיבים תזונתיים. חשוב לזכור שלא כל לחם בצבע חום הוא עם חיטה מלאה. אם הילד מתנגד - זה בסדר גם לאכול את הלחם הרגיל. עדיף שלא יאכל בכוח.

וכמה טיפים בקטנה:

• מאוד חשוב הגיוון.
• חשוב שהילד יהנה מהכריכים.
• אם היום ארוך - חשוב לשלוח גם פרי.
• לא לשכוח לשלוח עם הילד גם בקבוק מים.
• ביום ארוך במיוחד, מומלץ לשלוח שני כריכים.
• חשוב לדבר על התזונה והכריכים עם הילד לפני שמכינים - כדי שלא נכין מה שהילד לא אוהב.
  

הכותבת, אנקה סימוביץ', היא דיאטנית קלינית, מנהלת פורום תזונה ודיאטה, ומנחת סדנאות "קל על המשקל" במרכז שניידר לרפואת ילדים.