כך תחזרי לשיגרה גופנית אחרי הלידה

בתקופת ההריון חלים שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים בגוף האישה, שמלווים בבחילות, הקאות, שינויים ביציבה, כתמי עור ועוד. אלה נעלמים בהדרגה אחרי הלידה, אבל אז צריך להתמודד עם קשיים אחרים – גב רגיש יותר, חזה גדוש ולעיתים כואב, עייפות קשה ורצון עז לחזור לגזרה שלפני ההריון. גם הנקת התינוק, האכלתו, הרמתו ורחיצתו דורשות כוחות גופניים ונפשיים לא קטנים.

פעילות גופנית אחרי הלידה מומלצת ביותר, אומר אורי לאוגומר, מורה לחינוך גופני ומאמן כושר מוסמך ב'כושר מאוזן‭.'‬ היא עשויה למנוע כאבים אופייניים באזור הגב התחתון והאגן, לשפר את מחזור הדם ואת יציבות המפרקים וכמובן – להעלות את הדימוי העצמי. לרוב ניתן להתחיל בפעילות גופנית כשישה שבועות אחרי לידה רגילה וכשמונה שבועות אחרי ניתוח קיסרי. בכל מקרה, יש צורך באישור מהרופא שאפשר להתחיל.

אלא שעוד קודם ממליץ לאוגומר לתת את הדעת על פעילויות השגרה הבאות:

הנקה או האכלה

חשוב להניק בישיבה על כיסא עם תמיכת גב טובה, להוסיף הדום לרגליים ובמידת הצורך להיעזר בכריות כדי לקרב את התינוק לשד בלי להעמיס יתר על המידה על הגב התחתון.

אחיזת התינוק

חשוב לאזן את האחיזה בשני צידי הגוף, כדי למנוע עומסים על חוליות הגב, הדיסקים, מפרק הירך והרצועות. רצוי לאחוז את התינוק במרכז וקרוב לגוף ולתרגל אחיזה שלו בשני הצדדים. יש להימנע מכיפוף כף היד, שעלול ליצור עומסים ודלקות בשורש כף היד ובמרפק.

מנשאים

מרביתם באמת מאפשרים נוחות בפעילות האם, אך נשיאה ממושכת של התינוק במנשא עלולה ליצור עומסים על הגב. חשוב להיות ערים לעניין ולמצוא חלופה לנשיאה במנשא או להחליף מדי פעם בין מנשא קדמי לאחורי.

דחיפת העגלה

יש להקפיד על יציבה נכונה בזמן דחיפת העגלה ובה התינוק – לעשות זאת בלי לרכון קדימה ולוודא שבזמן ההליכה העגלה מאפשרת הבאת הרגל קדימה בלי להיתקל בה.

הושבת התינוק במכונית

רצוי להרים את המושב הנישא למכונית בשתי הידיים, מלפנים, קרוב לגוף, ולא באמצעות הידית, כדי למנוע עומס על הגב. כשהכיסא כבר בפנים, יש להתמקם מול מרכז הכיסא, לכופף ברכיים ולהרים את התינוק לתוך המושב או להוציא אותו ממנו. רצוי להיכנס לתוך המכונית לצורך ביצוע הפעולה.

הוצאת התינוק מהעריסה או מהמיטה

יש להתקרב ככל האפשר לעריסה, לכופף ברכיים ולנסות לשמור על מנח גב ניטרלי ככל האפשר.

איסוף הצעצועים

ההתכופפות לרצפה צריכה להיעשות מהרגליים והברכיים ולא מהגב. בכל מקרה, רצוי לרכז את האיסוף לזמן מסוים ולא לעשות זאת במשך כל היום.

חזרה מדורגת ומבוקרת

החזרה לפעילות גופנית מכוונת אחרי הלידה, מדגיש לאוגומר, צריכה להיות מדורגת ומבוקרת. הוא ממליץ להתחיל בתדירות של שלושה אימונים בשבוע ובהדרגה לעלות לארבעה־חמישה אימונים שבועיים. כמו כן, מומלץ להתחיל בעצימות אימון נמוכה־בינונית – כ־‭60%‬ עד ‭70%‬ מהדופק המירבי ‭220)‬ פחות הגיל‭.(‬ ניתן להתחיל ב־15 דקות אימון ולעלות כל שבוע בחמש עד עשר דקות.

לאוגומר מציע להתחיל בפעילות שבה האם הצעירה מורגלת, להימנע מקפיצות, ואם מדובר בהתחלה חדשה – לבחור בין הליכה, שחייה, אופני כושר, קרוס טריינר וכו‭.'‬

רצפת האגן

כיוון שהריון ולידה יכולים לגרום לחולשת רצפת האגן, שמתבטאת בין השאר בדליפת שתן במאמץ, חשוב לבצע גם תרגילים לחיזוק רצפת האגן, שבהם ניתן להתחיל כמה ימים אחרי הלידה. אחרי החיזוק הראשוני של רצפת האגן ניתן לעבור לתרגילי חיזוק נוספים. להתחיל עם שלושה־ארבעה תרגילים בכשלושה סטים לכל אחד, ‭15-10‬ חזרות לכל תרגיל בכל סט (עד שלוש פעמים בשבוע‭.(‬

למשל:

• כריעות, במנח גב ניטרלי, כשהברכיים פונות לכף הרגל בזמן ביצוע התרגיל.
• פסיעות תוך כדי כריעה – ביצוע צעד לפנים תוך כפיפת הרגל.
• כפיפות מרפקים בהישענות על הקיר. עמידה על רגל אחת למשך כחצי דקה עד דקה והחלפת הרגל. אחרי כארבעה שבועות כאלה ניתן להעלות את התדירות ולעבור לארבעה עד שישה סטים לתרגיל. כמו כן, ניתן להעלות את העצימות ולהשתמש במשקולות. בשלב הזה ניתן לחזור לתרגילי מתיחות.