לתדלק את הגוף: מה לאכול לפני ריצה ארוכה?

השתתפות במירוצים למרחקים ארוכים הייתה בעבר "שיגעון" של מעט מאוד אנשים. לאחרונה, יותר ויותר אנשים מכל שכבות הגיל והאוכלוסייה לוקחים חלק באימונים, באירועים ובתחרויות ריצה מסוג זה.

הדרך להצליח בתחרויות ריצה למרחקים ארוכים מתחילה בשמירה על תזונה נכונה לאורך כל תקופת האימונים, ועל אחת כמה וכמה בימים שלפני המירוץ וביום המירוץ עצמו. לרוב הספורטאים תוכנית אימונים שמתחילה מספר חודשים לפני המירוץ, ובאופן דומה יש להכין את הגוף מבחינה תזונתית.

חשוב לציין כי לאנשים המתאמנים בצורה עצימה מומלץ לפנות לדיאטן ספורט כדי להתאים תפריט אישי המותאם לעומס האימונים, לנתוני הגוף, למצב הרפואי ולאורח החיים ככלל.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

כתבות נוספות על ריצה:

• רואים תוצאות: מדריך אקטיבי לשיפור הריצה
• בית ספר לריצה: תוך 3 חודשים תרוצי 10 ק"מ
• מתיחות לפני ריצה? אז זהו שלא. 8 מיתוסים
  

שני הגורמים העיקריים התורמים לעייפות בריצות ארוכות הם התייבשות וחסר אנרגטי של פחמימות זמינות. גורמים נוספים שיכולים להגביל אותנו בריצה ארוכה הם הפרעות במערכת העיכול, עליית חום הגוף והיפונתרמיה (ירידה של ריכוז נתרן בדם) - שלושת אלו לא רק פוגעים בביצועים הספורטיביים אלא אף עלולים להיות מסכני חיים, בעיקר בריצות הנמשכות יותר מארבע שעות.

אז איך שומרים על זמינות הפחמימות לשריר ועל שתייה מספקת בלי לגרום לאי נוחות במערכת העיכול ולהיפונתרמיה במקביל?

בימים שלפני המירוץ

שתייה: חשוב כמובן לשתות מים מדי יום ללא קשר לאימונים ולתחרויות, אך בימים שלפני המירוץ וביום המירוץ עצמו הדבר חשוב במיוחד. ניתן לבדוק אם שתיתם מספיק על ידי בדיקה של צבע השתן - שתן שקוף מעיד על שתייה מספקת - אם כי עבור אנשים הנוטלים תרופות או תוספים לא מדובר בבדיקה מהימנה.

חשוב לפזר את השתייה על פני כל היום ולא לרכז אותה בשעות שלפני המירוץ.

אכילה: כדי להעלות את מאגר הגליקוגן בשרירים נהוג לבצע העמסת פחמימות בשלושה-ארבעה ימים שלפני המירוץ. הטווח נע בין 12-5 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף ליום, בהתאם לעומס הריצה ולכושר המתאמן.

המזונות המומלצים בשלב זה הם פסטה מלאה, בורגול, קינואה, כוסמת, קוסקוס מלא, לחם מלא, שיבולת שועל ושאר דגנים מלאים.

חשוב לבצע את ההעמסה במשך מספר ימים לפני המירוץ ולא לרכז הכל בערב שלפני התחרות, כדי לא להכביד על מערכת העיכול. ניתן לשלב בימי ההעמסה גם גבינות, פירות, אגוזים, עוף ודגים, אך לא מזונות כבדים כמו בקר, אוכל מטוגן, רטבים שמנים, מזון חריף או מתובל מאוד וכו'. כמו כן, לא מומלץ בימים אלו לשלב מזונות שאינם מוכרים ושעלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול.

זכרו, העמסת פחמימות אינה אמורה להיות פתח להעמסה קלורית שתכביד על מערכת העיכול ותוסיף לכם משקל.

חשוב לפזר את השתייה על פני כל היום(צילום: shutterstock)

ביום המירוץ

שתייה: בארבע השעות לפני התחרות יש לשתות 7-5 מ"ל לכל קילוגרם משקל גוף. לדוגמה, אדם השוקל 70 קילו צריך לשתות 490-350 מ"ל, כשתיים-שלוש כוסות. אם השתן עדיין כהה, ניתן להוסיף עוד 3-5 מ"ל לכל קילוגרם משקל גוף. אותו אדם השוקל 70 קילו יוכל לשתות במקרה כזה עוד כוס או שתיים.

מומלץ לשתות בשלב זה מים ולא משקאות המכילים קפאין, שבכמות מוגזמת עלולים לעודד השתנה ובעקיפין אובדן נוזלים והתייבשות.

אכילה: רצוי להקפיד ביום המירוץ על תפריט עשיר בפחמימות, כשהארוחה הגדולה האחרונה תיעשה לפחות ארבע שעות לפני הריצה ולא בזמן סמוך יותר להזנקה. ארוחה זו צריכה לכלול בעיקר פחמימות, ולא מזון שיכביד על מערכת העיכול.

ביום המירוץ רצוי להמעיט בסיבים תזונתיים (שביומיום מומלצים מאוד), כיוון שהם מאיצים את פעילות המעיים ועלולים לגרום לאי נוחות בזמן הריצה. מומלץ לשלב לחם לבן, פסטה שאינה מלאה ולהמעיט דווקא באכילת ירקות. גם מזון עשיר בשומן כמו מזון מטוגן, שוקולד, טחינה ואגוזים עלולים לגרום לאי נוחות בזמן הריצה.

בטווח של שעה וחצי עד שעתיים לפני המירוץ חשוב לאכול ארוחה קלה עשירה בפחמימות ודלה בשומן ובסיבים. ארוחה זו יכולה לכלול כריך עם גבינה רזה או חומוס, יוגורט דל שומן עם פרי או גרנולה, או דגני בוקר עם חלב.

30-15 דקות לפני הזינוק ניתן לאכול בננה או תמרים או חטיף אנרגיה דל שומן.

הכלל החשוב ביותר בשלב זה הוא לא לאכול ביום התחרות מזון חדש לכם או תוסף חדש שלא ניסיתם קודם לכן.

ביום המירוץ הימנעו מירקות שממריצים את פעולת המעיים(צילום: shutterstock)

בזמן הריצה

שתייה: ירידה של יותר מ-2%-3% ממשקל הגוף גורמת לירידה בביצועים הספורטיביים ואף עלולה לסכן חיים אם תימשך. לכן, מומלץ להישקל בזמן האימונים לפני הריצה ואחריה, כדי להכיר את קצב ההזעה האישי. 

התייבשות מסכנת חיים ומאידך גיסא שתייה מרובה של מים או של משקאות דלי נתרן עלולות לגרום להיפונתרמיה ולסכנת חיים גם הן. בריצות הנמשכות מעל 90 דקות, ובמיוחד במרתון ובאולטרה מרתון, יש לשלב משקאות ספורט איזוטוניים הכוללים מלבד נוזלים ופחמימות פשוטות גם מינרלים כמו נתרן. ריכוז הפחמימות במשקה צריך להיות 8-6 גרם לכל 100 מ"ל.

ניתן להכין גם בבית משקה איזוטוני באמצעות מהילה של מיץ פרי במים ביחס של 1:1, כדי להגיע לריכוז של 8%-6%, והוספה של רבע כפית מלח. כדאי לנסות תחילה למהול את המיץ ביחס של 1:2 (כלומר, להוסיף שני חלקים של מים על כל חלק של מיץ) כדי לבחון איך מערכת העיכול שלכם מסתגלת - ולא לשכוח כמובן להוסיף מלח.

אכילה: בריצות של עשרה קילומטר ועד מרתון ניתן להצטייד בחטיפי אנרגיה דלי שומן, בג'לים, בתמרים, בבננות ובחטיפי אנרגיה. עבור רצי האולטרה מרתון אלה לא יספיקו, ולהם חשוב גם לאכול מדי כמה שעות כריך או חצי כריך, בייגלה וכדומה, וכמובן לשתות מספיק מים ומשקאות איזוטוניים.

ההנחיות הן לשלב פחמימה זמינה מדי 60-45 דקות, ולרצי אולטרה מרתון מומלץ לאכול לעתים קרובות יותר, במיוחד ככל שמתקדמים בשעות הריצה.

באשר לשילוב קפאין, נראה שיש לו השפעה המשפרת ביצועים ודוחה עייפות, כשהמינון על פי רוב המחקרים הוא 6-3 מ"ג לכל קילוגרם משקל גוף. למרות הצהרה זו, המינון צריך להיות מותאם באופן אישי בהתאם לצריכת הקפאין היומית הכללית, לעצימות המאמץ ולמשכו, ולרקע הרפואי של הספורטאי. מומלץ להתייעץ עם דיאטן ספורט גם בנושא זה.

בסיום הריצה

לאחר סיום המירוץ, הגוף צריך להתאושש. מיד לאחר הסיום יש לאכול מזונות עשירים בפחמימות ובחלבונים כמו מיץ, פרי, כריך, יוגורט או חטיף אנרגיה.

כשעתיים לאחר מכן יש לאכול ארוחה מלאה ומאוזנת הכוללת פחמימות, חלבונים ושומנים מהצומח בשילוב ירקות. יש לזכור להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו בהדרגה ותוך שילוב מלח במזון.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט