הכי פשוט: כך תרכיבו לילדים צלחת בריאה בכל ארוחה

דיאטנים מתכננים את תפריטם היומי של ילדים לפי המלצות של ארגוני בריאות ומחקר ומשתמשים בנוסחאות, טבלאות וחישוב נתונים של רכיבי המזון המומלצים לפי גיל ומין הילד. כשמדובר בילדים בריאים, הורים יכולים לתכנן את הרכב המזונות בצלחת בארוחות היום השונות לבדם באופן כזה שיספק לילדים את כל צרכי הגוף לגדילה ולהתפתחות תקינה. 

כבר לא פירמידה: הכירו את צלחת המזון

פירמידת המזון נוצרה כמדריך כללי ויזואלי לתכנון התפריט היומי. קיימות בעולם פירמידות שונות: לצמחונים, לתזונה ים תיכונית ועוד. פירמידת המזון הישראלית מכילה שש קבוצות מזון והמבנה שלה מתאר את הכמות היחסית בין ששת הקבוצות - ככל שעולים מעלה לכיוון קודקוד הפירמידה, הכמות היחסית המומלצת לאכילה הולכת וקטנה, כשהרעיון הוא צריכת מזון באופן יחסי למיקום הקבוצה. כלומר, לאכול יותר מזונות מקבוצה הנמצאת בתחתית הפירמידה ופחות מזונות מהקבוצה הנמצאת במעלה הפירמידה.

הפירמידה בנויה כך:

בתחתית: קבוצת הלחם והדגנים

בקומה הראשונה: קבוצת הירקות וקבוצת הפירות

בקומה השנייה: קבוצת המזונות העשירים בחלבון

בקומה השלישית: קבוצת המזונות העשירים בשומן

בקודקוד: קבוצת הממתקים, שמופרדת ויזואלית מהפירמידה, מסומנת באדום וקטנה במיוחד - כדי לכוון לצריכה מעטה ובמידה.

בנוסף הפירמידה מכוונת לפעילות גופנית ושתיית מים.

פירמידת המזון לילדים (MY PYRAMID) היא גירסה אמריקנית לפירמידה בגילאי הילדות (שנתיים עד שש) וגם בה הפסים הצבעוניים מייצגים את קבוצות המזון ועוביים את החלק היחסי המומלץ לצריכה יומית.

הצלחת שלי היא הכלי האחרון שנבחר בארצות הברית להחליף את הפירמידה, בין היתר משום שנטען שהיא מורכבת מכדי להעביר מסרים והמלצות תזונתיות וכנראה לא תרמה מספיק כדי לבלום את מגיפת ההשמנה. מישל אובמה תמכה וקידמה את התוכנית.

הצלחת מעבירה בצורה פשוטה וברורה את המסר של מה מרכיב ארוחה בריאה ופרופורציות לכמויות המזון בצלחת. בארצות הברית ניתן לרכוש צלחת תקנית לילדים ולמבוגרים - וכך להרכיב ארוחה מוזנת בקלות בבית.

"הצלחת שלי" מחולקת לארבעה חלקים בגדלים וצבעים שונים: אדום - לפירות, ירוק - לירקות, סגול - לחלבונים וכתום - לדגנים. מבחינה כמותית, פירות וירקות צריכים להוות כמחצית מהארוחה. החלבונים תופסים את הנפח הקטן ביותר בצלחת והדגנים תופסים נפח מעט גדול יותר. לצד הצלחת מופיע חלק כחול נפרד למוצרי חלב.

הצלחת שלי. המקום הרב ביותר - לירקות(צילום: shutterstock)

התוכנית הצלחת שלי מלווה בהמלצות כלליות כמו לאכול במידה ולא להגזים בכמות, לצרוך חלב דל שומן, להרבות בצריכת דגנים מלאים (לפחות מחצית מכמות הדגנים),

להמעיט בצריכת מלח ומשקאות קלים וכמובן שמירה על אורח חיים פעיל.

אז איך עושים זאת, אילו מזונות מומלצים באופן מיוחד ומתי יש צורך בייעוץ אישי לבניית תפריט על ידי איש מקצוע? הכנו עבורכם את המדריך לתכנון הצלחת המוצלחת.

1. קבוצות המזון

כדי לפשט וללמד את כלל האוכלוסיה לצרוך תפריט יומי מגוון חילקו את המזונות כולם לשש קבוצות: 

קבוצת הדגנים

קבוצת המזונות העשירים בחלבונים

קבוצת המזונות העשירים בשומן

קבוצת הירקות

קבוצת הפירות

קבוצת הממתקים (הכוללת גם שתייה ממותקת וחטיפים)

חמש מתוך הקבוצות הכרחיות לתפקודו התקין של הגוף ובתקופת הילדות - לגדילה והתפתחות. קבוצת הממתקים אינה הכרחית לצורך זה וגם אם לא נצרוך ממנה - לגוף לא יחסר דבר. יחד עם זאת, קבוצה זו נועדה ל"נפש", לפינוק והנאה.

על מנת שצרכי הגוף יסופקו במלאם הכלל הוא לצרוך במהלך היום מזונות מכל קבוצות המזון. כאשר חסרה קבוצת מזון שלמה לאורך זמן בתפריט מסיבה רפואית, התנהגותית וכו' עלול להיווצר חסר תזונתי. לכן חשוב לעשות השלמה ממזונות שונים. כך, לדוגמה, במידה ואין צריכה של מוצרי חלב וביצים (העשירים בחלבונים) בגלל אלרגיה, ניתן להשלים את החלבונים על ידי אכילת קטניות ובשר; אם ילד אינו אוכל ירקות באופו גורף מסיבה התנהגותית, תעשה ההשלמה מקבוצת הפירות. חשוב להדגיש שבמקרים שבהם חסרה קבוצת מזון שלמה מהתפריט היומי, דרוש יעוץ אישי.

למזונות שמרכיבים כל קבוצה יש רכיב מזון משותף ותפקיד/ים מסויימים שחשובים לתפקוד התקין. כך, למשל, קבוצת הדגנים מכילה פחמימות כרכיב עיקרי, המספקות אנרגיה זמינה לפעילות ולתפקוד המוח; קבוצת המזונות העשירים בחלבון מספקת חלבון כרכיב עיקרי, שבונה את תאי הגוף, השרירים, הרקמות וכו'.

להלן פירוט של מזונות המרכיבים כל קבוצה, מה תפקידה ב'כוח' ומהי חשיבותה בגיל הילדות:

1. קבוצת הלחם והדגנים

מה בקבוצה? כוללת את כל סוגי הלחם, קרקרים, פיתות, לחמניות וכו' ומזונות כגון פסטה, תירס, פתיתים, אורז, כוסמת ועוד.

אב המזון העיקרי? אב המזון העיקרי בקבוצה זו הן הפחמימות. הגוף זקוק לפחמימות כמקור מרכזי לאנרגיה. הפחמימות מתפרקות לסוכר ותורמות גם להפרשת סרוטונין, אותו חומר המופרש מהמוח וגורם לתחושת שובע ומצב רוח טוב.

למה חשוב לילדים? להבדיל ממבוגרים, שסיימו את הצמיחה לגובה ויכולים לוותר על אכילת פחמימות בחלק מארוחות היום או לצמצם במודע את אחוז הפחמימות בתפריט היומי, כשמדובר בילדים אין לעשות זאת.ילדים זקוקים לאנרגיה רבה וזמינה לצורך הוצאה אנרגתית וגדילה. מעבר לזה שהם פעלתנים, ברגע שלגוף לא יהיה מספיק 'דלק' זמין הוא יאלץ לפרק שרירים כדי לקבל אותו וכשתהליך כזה קורה לאורך זמן - זה עלול להוביל לפגיעה בגדילה.

מסיבה זו לפחות 50% מהתפריט היומי של ילדים צריך להיות מורכב מפחמימות ובתרגום פשוט של הלכה למעשה - לספק פחמימות מורכבות (כאלה שמתפרקות לאט לעומת פחמימות פשוטות שמתפרקות במהירות לסוכר) בכל ארוחה עיקרית, כחלק מהרכב הצלחת - בוקר צהריים וערב.

כך, למשל, ניתן לתת לילדים בבוקר דייסת דגנים מזינה או לחם מלא עם ממרח, בצהריים אורז ותירס ובערב - לחם או מזון אחר מהקבוצה.

2. קבוצת המזונות העשירים בחלבונים

מה בקבוצה? קבוצה זו נחלקת לתת קבוצות:

-בשר לסוגיו: עוף, הודו, דגים וכו'. הבשרים מכילים ברזל זמין לגוף וויטמין B12.

-מוצרי חלב: מכילים סידן שדרוש לצפיפות העצם וגדילתה וכן מקור לויטמין B12.

-קטניות: שעועית, אפונה, עדשים, חומוס ופול. הקטניות מכילות גם פחמימות אך גם כמות נכבדה של חלבון מהצומח, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

-ביצים 

מוצרי חלב. מקור לסידן וויטמין B12(צילום: shutterstock )

למה חשוב לילדים? חלבון חיוני לתקופת גדילה. חלבון שלם, כזה שנמצא במזונות ממקור בעלי חיים, מנוצל באופן מלא על ידי הגוף בגלל הרכבו. במידה והילד צמחוני ניתן לספק חלבון מלא משילוב של קטניות ודגנים (לאו דווקא באותה ארוחה). חשוב לציין כי בעידן זה, בו משפחות רבות בוחרות לקיים אורח חיים צמחוני או טבעוני, דרוש יעוץ מקצועי לבניית תפריט עם תחליפים למנות הבשר והדגים, המכילים בנוסף לחלבונים גם אומגה 3, או תחליפים לביצים ומוצרי חלב במקרה של תפריט טבעוני, וכמובן לוודא  יש אספקה הולמת של סידן וויטמין B12 ועוד.

3. קבוצת השמן והשמנים

מה בקבוצה? טחינה, אבוקדו, זיתים, שמן, אגוזים וכו'.

למה חשוב לילדים? תפקידם של המזונות מקבוצת השמן הוא לספק אנרגיה וחומצות שומן הכרחיות, שהגוף חייב לקבל מהמזון. בנוסף הם חשובים לספיגת ויטמינים מסיסי שומן ויוסיפו לתחושת השובע. כיום אנו יודעים שהדיאטה הים תיכונית מומלצת ביותר לאורח חיים בריא ומניעת תחלואה, והיא מעודדת אותנו, בין היתר, לצרוך מזונות מקבוצה זו. לכן, אם המילים שמן ומשמין מהדהדות לכם בראש כשאתם חושבים על תוספת שומן בריא לצלחת של הילד - כדאי שתחשבו שוב. מעט שומן יתרום לתחושת שובע ובגיל ילדות (במיוחד בשנתיים הראשונות לחיים) הוא הכרחי.

4. קבוצת הירקות והפירות

מה בקבוצה? כל הירקות והפירות. הירקות דלים בקלוריות ועשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון וסיבים תזונתיים - שהופכים אותם לחלק בלתי נפרד מהצלחת, ומומלץ שבכל ארוחה. גם הפירות עשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון וסיבים תזונתיים, אך הם מכילים גם סוכר (לרוב פרוקטוז) שבשונה מהסוכרים המזוקקים מגיע 'עטוף' בשלל רכיבי מזון חשובים. לכן ההתייחסות אל הפרי השלם, לעומת סוכר מזוקק, היא חיובית וחשוב לעודד ילדים לאכול פירות. מומלץ להנחיל הרגל של צלחת פירות חתוכים אחר הצהריים. מעבר לערך התזונתי והבריאותי, הסוכר הטבעי יכול לעזור להפחית את הצורך העז בממתקים, אם קיים כזה.

ומה אם הילד מסרב לאכול ירקות או פירות? במקרים כאלה יש שלל פעולות שניתן לעשות כדי לשלבם בתפריט ודיאטניות שמתמחות בילדים ועוסקות בכך תוכלנה לעזור.

5. קבוצת הממתקים

מה בקבוצה? מזונות בקבוצה זו מכילים כמות גדולה של קלוריות מסוכר ושומן ולרוב גם עשירים במלח, לכן חשוב להשוות בין המוצרים ולבחור את אלו שמופחתים ברכיבים הנ''ל, וכמובן לאכול במידה. מיותר לציין שמומלצת שתיית מים על פני שתיה ממותקת מכל סוג.

אל תשכחו לגוון

חשוב לא רק לצרוך מזונות מכל קבוצות המזון אלא לגוון בצריכת המזונות שמרכיבים כל קבוצה. כך, למשל,

בקבוצת הירקות לא להסתפק באכילת מלפפון או מלפפון ועגבניה בלבד, אלא לגוון עם ירקות צבעוניים נוספים. כל מזון מכיל רכיבים ייחודיים לו ומכאן חשיבות הגיוון.

תזונה מגוונת תורמת לא רק לכך שלא יווצרו חוסרים בגוף, אלא גם למימוש פוטנציאל הגדילה בצורה אופטימילית. לא תמיד בדיקות דם, ובמיוחד בילדות, משקפות את התזונה היומית. יכול להיות ילד שאינו אוכל מגוון כלל יקבל תוצאות בדיקות תקינות, אך מכיוון שהגישה היא מניעתית - במקרים שבהם זה דרוש יומלץ תוסף מזון על ידי איש מקצוע.

 
הכותבת היא דיאטנית ילדים המטפלת בהשמנה ובאכילה בררנית