שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות

    4 הפרמטרים שיקבעו מה עדיף לך: הליכה או ריצה?

    פעילות אירובית חשובה לשמירה על סיבולת לב ריאה, ותורמת משמעותית לירידה במשקל ולשריפת קלוריות. רבים מתלבטים בין הליכה ספורטיבית לריצה, ואינם יודעים איזו פעילות נכונה עבורם. התשובות לפניכם

    אחת השאלות המרכזיות המעסיקות את אוכלוסיות המתאמנים היא מה עדיף - ללכת או לרוץ? חדשות לבקרים אנחנו נתקלים במחקרים עם המלצות שונות ואף הפוכות, ומאוד קשה לקבל המלצה חד משמעית התואמת את מטרת האימון שלנו. אז איך אפשר לדעת מה יותר בריא, פחות מזיק לגוף ואיזו שיטה שורפת יותר קלוריות? 

     

    המכנה המשותף לאימון ריצה ולאימון הליכה היא המטרה עצמה: חיזוק המערכת האירובית של הגוף הבנויה מלב, ריאות וכלי דם. מערכת זו נפגעת קשה מאורח החיים המודרני אליו המאופיין במיעוט בתנועה, בישיבה מרובה ובצריכת קלוריות מופרזת. כתוצאה מכך, הלב נחלש, כלי הדם נשחקים, תפקודי הריאות יורדים וחילוף החומרים הופך איטי וגורם לעליית רמות הסוכר בדם. מאחר ומדובר במערכת החשובה ביותר לחיים, המרכיב האירובי בכל תכנית אימונים הופך למשמעותי והחשוב ביותר מבחינה בריאותית .

     

    יריב ויינר והדר שרון. חשוב להתאים את עומס האימון לפרופיל האישי של המתאמן (צילום: כפיר חרבי) (צילום: כפיר חרבי)
    יריב ויינר והדר שרון. חשוב להתאים את עומס האימון לפרופיל האישי של המתאמן(צילום: כפיר חרבי)

     

    ההחלטה האם לבחור בהליכה או בריצה, היא אינדיבידואלית. הכלל החשוב הוא להתאים את עומס האימון לפרופיל האישי של המתאמן, הן ברמה הבריאותית והן בתחושה האישית. אמירות כגון: "אני שונא לרוץ", "ריצה דופקת את הברכיים" או "ריצה היא לא בשבילי" משקפותחוויות של מתאמנים העוסקים בפעילות גופנית לא נכונה עבורם ושאינה מותאמת להם אישית.

     

    מתי הליכה הפכה לספורט?

    בשנות החמישים של המאה ה-20 הוצג מאמר שקבע שסוגי עבודות הצריכות הליכה מרובה, כמו דיוור מכתבים למשל, משפיע על איכות החיים ובריאותם של העוסקים בהן. לימים דווח כי הליכה תורמת משמעותית להפחתה בתחלואה ובפציעות ולהעלאת תוחלת החיים.

     

    עם הזמן והמודרניזציה, ארגוני בריאות עולמיים יצאו בהמלצות לשילוב הליכה כטיפול ולמניעה של מחלות לב וכלי דם. ההמלצה היא להליכה בתדירות יומית של מינימום 50 עד 90 דקות.

     

    אחת ולתמיד: האם הליכה באמת מרזה?

     

    למה הפכה הריצה לפופולארית?

    בשנים האחרונות החלו מצטברות עדויות ואיתן מחקרים המצביעים על שינוי מגמה בכל מה שקשור לתדירות, לעצימות ולנפח האימון הדרוש, כדי לשפר את הפרופיל הרפואי ואת הכושר הגופני. בין המחקרים המדוברים של השנים האחרונות, נמצא כי גם דקות בודדות של ריצה ביום עשויות למנוע תחלואה, בתנאי שהריצה נעשית בעצימות גבוהה.

     

    העובדות החדשות מצביעות על אימונים בעומס בינוני עד גבוה כאפקטיביים ביותר, בעוד החדשות המרעישות הן שאימונים קצרים ואינטנסיביים יעילים יותר מאימונים ארוכים בעצימות נמוכה. ההליכה והמעבר למקטעי ריצה עד לריצת רצף במהירויות שונות הם "עצימות גבוהה". המושג "עצימות גבוהה" מתייחס לעלייה בעומס באמצעות הגברת קצב האימון.  

     

    מה יגרום לכם לרוץ מהר יותר בהרבה פחות מאמץ

     

    האם ריצה פוגעת בברכיים?

    תהליך אימון עוסק בהעמסה והתאוששות: האימונים מעמיסים על מערכות הגוף השונות, וההתאוששות היא זמן מנוחה בו הגוף יוצר תהליכי התאמה לעומס הנדרש. ככל שמתאמנים יותר ונחים פחות בין אימון לאימון, הסיכון לפציעות ושחיקה עולה. כלל אצבע: לאחר יום אימון, קחו יום מנוחה.

     

    מחקרים עדכניים הוכיחו שאימוני ריצה ארוכים, גם אם אינם גורמים לפציעות שחיקה במפרקים, אינם תורמים לבריאות ואף עלולים לסכן אותה בגרימת נזקים למערכות הגוף השונות והחלשת המערכת החיסונית.

     

    אחת ולתמיד: האם ריצה הורסת את הברכיים?

     

    איך שורפים יותר קלוריות?

    ככול שהמאמץ עצים יותר וארוך יותר, כך השריפה הקלורית תגבר. כלומר, בריצה לעומת הליכה תהיה שריפת קלוריות גדולה יותר, באותו פרק זמן. אך חשוב לא להתבלבל שהרי אימון הוא אינו תכנית דיאטה. אימונים בעומסים לא מותאמים במטרה לשרוף קלוריות יובילו לפציעות ושחיקה מנטאלית ולבסוף חזרה לחוסר פעילות.

     

    לא מאימוני כושר: מה מוריד מכם הכי הרבה קלוריות?

     

    כיצד אדע מה מתאים לי?

    התשובה הנכונה אינדיבידואלית לכל אדם, וצריכה להינתן על פי אבחון רמת הכושר הגופני, הגיל ומשקל גוף המתאמן. שילוב נכון של ריצה או הליכה בהתאם לפרופיל המתאמן פעמיים עד שלוש בשבוע, בפרקי זמן של 15 ל-45 דקות ובדרגת קושי בינונית, מקטינים את הסיכון לפציעות והם המתכון המנצח לאורח חיים בריא. מתאמנים שעושים פעילות אירובית בנפחים או בעצימות לא מתאימים ומופרזים, סופם להיפצע.

     

    4 הפרמטרים: האם עדיף לרוץ או ללכת?

    אלו הפרמטרים שכדאי לבחון כדי לבחור בסוג הפעילות המתאימה לך באופן אישי:

    משקל הגוף - ככל שעודף המשקל גדול יותר, העדיפו הליכה. מתאמנים רזים יותר יתאימו לריצה.

     

     גיל - ככל שהמתאמן מבוגר יותר, תתאים לו פעילות הליכה עם שילוב מועט של ריצה.

     

     רמת הכושר - ככל שתקופת האימון ארוכה יותר, כך יש להניח שריצה תתאים יותר.

     

    פיזור עומסים - פיזור עומסים ושילוב פעילויות אירוביות אחרות (דוגמת מכשיר אליפטי) מקטינים את הסיכוי לפציעה, ועשויים להגביר את הסיכוי להתמדה ולהצלחה ארוכת טווח.

     

    למה השרירים נתפסים אחר ריצה? צפו:

     

    הכותבים הם מאמני כושר בוגרי מכון וינגייט העובדים בשיטת "אימון אישי בקבוצה".

     



     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    ככל שצעירים ורזים יותר - הריצה מומלצת
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים