המרכיב שמשפר את איכות הריצה - שרובכם לא מכירים
בדומה מאוד לצורך שלנו בשרירים גמישים על מנת לרוץ טוב יותר, גם הנוקשות השרירית ברגליים משחקת תפקיד מכריע בהשפעה על יכולות הריצה שלנו. כיצד אלמנט זה בא לידי ביטוי בזמן ריצה ומהן הדרכים האפקטיביות לשיפורו? רגע לפני שאתם עולים על המסלול, כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון
הם נמצאים בכל מקום: מתחת לבית שלנו, בפארק הציבורי, במכון הכושר או על שפת הים, בדרכם לכבוש עוד מסלול, צעד, או קילומטר נוסף. מתנשמים ונוטפי זיעה, הם לא נותנים למטרה ולהנאה לחמוק להם מתחת לעיניים. מכירים?
בשנים האחרונות חלה עלייה משמעותיות בפופולאריות של ענף הריצה. עלייה זו הביאה לגידול משמעותי במספר הרצים, דבר אשר מצידו הביא להתפתחות אדירה בתחום אימונים זה. כיום אימוני ריצה לא כוללים רק גמיעה של עשרות קילומטרים, אלה מגוון רחב של אימונים כגון: תרגילי חיזוק, תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, תרגילים לשיפור סגנון הריצה ועוד.
קיראו עוד בנושא:
לרוץ עד 120: איך ריצה תורמת לעור פנים חלק יותר
הפתרון הפשוט שימנע מהשרוכים להיפתח בזמן הריצה
אדרנלין, זיעה, והרבה שטח: הצצה למרתון המדברי באילת
אחד מסוגי התרגילים השכיחים ביותר בקרב רצים הוא ביצוע מתיחות לשיפור הגמישות ולהשגת אורך מרבי של השרירים. תרגול נוסף שהופך לנפוץ יותר ויותר הוא עיסוי באמצעות גליל, שנועד לשפר את התנועתיות של רקמת החיבור שעוטפת את השרירים ובכך גם תורם לגמישותם.
שני תרגולים אלה מבוססים על דעה הרווחת בקרב רצים ואנשי מקצוע - והיא ששיפור בגמישות השרירים ורקמת החיבור מאפשר ניצול טווח תנועה גדול יותר במפרקים. כלומר, ריצה יעילה יותר מבחינה ביומכנית. בשל כך, גמישות - כך חושבים רבים, הינה מרכיב מרכזי לשיפור יכולת הריצה ומניעת פציעות.
אולם, מחקרים שנערכו בקרב רצים מראים תוצאות הפוכות. לא רק שתרגול למתיחות סטטיות וממושכות אינו מביא לשיפור כלשהו ביעילות יכולת הריצה או מניעת פציעות - חלק מהמחקרים הוכיחו את ההפך: תרגול שכזה המתבצע מיד לפני אימון עלול דווקא לפגוע ביכולת השרירים להתכווץ.
לעומת זאת, ממחקרים שנערכו בשנים האחרונות מתברר שעל מנת לשפר את מהירות ויעילות הריצה חשוב דווקא לפתח יכולת חדשה והפוכה לגמישות. יכולת זו מכונה "נוקשות" (Stiffness) שרירית.
נוקשות שרירית: למה זה טוב לנו
הנוקשות השרירית מתבטאת ביכולת של הרץ להקשיח מעט את השרירים הפועלים סביב מפרקי הקרסול והברך בזמן המגע עם הקרקע. פעולה זו מנצלת טוב יותר את האנרגיה שנאגרת בשרירים בזמן הנחיתה על הקרקע לשם דחיפת הריצה קדימה.
מבחינה אנטומית שרירי כף הרגל והברך בנויים כמו מיתר של קשת. כ-30% מהאנרגיה בזמן ריצה מופקת ממתיחה פסיבית של מיתר זה. למעשה, פעולה זו זהה עד מאוד לעיקרון הפעולה של חץ וקשת:
כאשר המיתר כבר מתוח, נדרש זמן קצר יותר וכוח מועט יותר על מנת לדרוך את הקשת ולשגר את החץ. לעומת זאת, במצב ההפוך, כאשר המיתר רפוי - יש להשקיע הרבה יותר כוח וזמן על מנת לדרוך ולמתוח אותו .כך גם פועלים השרירים בזמן ריצה.
תשומת הלב סביב הנוקשות השרירית התעוררה כאשר מחקרים מצאו שרצים מיומנים הם בעלי נוקשות שרירית גדולה יותר בזמן ריצה בהשוואה לאנשים לא פעילים או ספורטאים חובבנים. בנוסף, נמצא גם כי החשיבות לנוקשות שרירית בזמן ריצה עולה ככל שמהירות הריצה עולה.
במחקר אחר נמצא שעלייה הדרגתית במהירות הריצה מקצב ריצה בינוני לקצב ריצה מרבי הייתה קשורה לעלייה של 60 אחוזים בנוקשות השרירית. הנוקשות לא באה לידי ביטוי רק במתח השרירים, אלה גם בטווח תנועה מעט קטן יותר של המפרקים. בנוסף, גילו החוקרים שירידה קטנה בטווח המפרקים בברך הייתה אחראית לכ-30 אחוזים משיפור יכולת הריצה בקרב רצים מתחילים לאחר תוכנית אימונים של 12 שבועות.
ישנם עדיין חילוקי דעות לגבי מה הוא הגורם בגוף האחראי על העלייה בנוקשות השרירים. יש הטוענים שהדבר קשור לתפקוד מקומי של השרירים עצמם שמתרחש כתוצאה מאימונים, עקב שינוי בהרכב הסיבים והעלייה במסת השריר ברגליים.
לעומת זאת, יש הטוענים שהנוקשות תלויה ביכולת של מערכת העצבים ל"הקשיח" את השרירים ולגרום למספר שרירים סביב המפרק להתכווץ בו זמנית. עם זאת חשוב להבין את ההבדל: לא מדובר בהגבלת תנועה או ירידה בגמישות, אלא ביכולת של הגוף להגדיל את נוקשות השרירים בזמן מאמצים על מנת לנצל טוב יותר את האנרגיה הפסיבית שנאגרת בו בזמן נחיתה.
האם עלייה בנוקשות גם עלולה לגרום לעלייה בשכיחות הפציעות? התשובה מעט מורכבת. נוקשות שרירים מוגברת אכן קשורה לעלייה בשכיחות הפציעות בעצמות כגון עלייה בשכיחות שברי המאמץ או כאבים בקדמת השוק. ככול שהבלימה נוקשה יותר, כך עצמות השלד חשופות לזעזועים גדולים יותר.
לעומת זאת, ירידה בנוקשות קשורה לעלייה בשכיחות פציעות ברקמה הרכה כגון: דלקות בגיד אכילס וכאבי שרירים. נראה שישנו סף אופטימלי של נוקשות שרירית אשר גם גורם לשיפור במהירות הריצה וגם מפחית את שיעור הפציעות.
שיפור הנוקשות השרירית: כך תעשו את זה נכון
במטרה להגיע לאותו סף אופטימאלי של נוקשות שרירית בצורה היעילה ביותר, יש צורך באימון ייחודי המיועד לשיפור הנוקשות השרירית, כך שמערכת העצבים והן השרירים יוכלו להגביר את כיווץ השרירים בהתאם למהירות הריצה.
עקרונות האימון לשיפור הנוקשות המבוססים על כל המחקרים שבוצעו בנושא, התפרסמו לראשונה בכתב העת המדעי Journal Of Strength And Conditioning, במאמר מאת צוות פיזיולוגים מאוניברסיטת לונדון בראשותו של גון בריזר.
עקרונות התרגול מבוססים על שילוב לסירוגין של שלושה סוגי תרגילים: תרגילים לשיפור כוח השרירים בפלג הגוף התחתון כמו סקוואט, תרגילים לשיפור הכוח המתפרץ כמו דילוגים וניתורים - ותרגול ייחודי לשיפור הנוקשות השרירית שמתמקד במפרק הברך ובמפרק הקרסול.
התרגול לשיפור הנוקשות השרירית מבוסס על תרגול של נחיתות ממדרגה נמוכה, כאשר בחלק אחד נוחת המתרגל כשמפרקי הברך והקרסול כפופים בצורה טבעית, ובחלק אחר מתבצעת הנחיתה עם ברכיים כפופות בצורה מופחתת.
תרגול נוסף שמיועד לשיפור נוקשות שרירי הקרסול, הוא ביצוע תרגיל המכונה Anckling, במהלכו מבצעים המתרגלים צעדים קטנים ומהירים תוך דגש על נחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל כמעט ללא מגע של העקב בקרקע - דבר המחייב עבודה שרירית מאומצת של שרירי הקרסול.
את כל מחזורי התרגול האלה מומלץ לבצע בהדרגה בין 3-5 פעמיים בשבוע. ניתן גם לשלב את התרגילים הספציפים לשיפור הנוקשות השרירית במהלך ביצוע תרגילי החיזוק ובכך למעשה להפוך את אימון הכוח ליעיל יותר. לא מומלץ לבצע מתיחות פסיביות וארוכות לאחר האימון לשיפור הנוקשות אך בהחלט ניתן לבצע מתיחות דינמיות במהלכו.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזילייף בהרצליה לפיזיותרפיה שיקום וכושר אישי
לפנייה לכתב/ת 
