רצים וטבעונים: מה כדאי לאכול לקראת המרתון?

יומיים לפני, ערב לפני, שעה וחצי לפני, בזמן, ואחרי: המלצות תזונה לרצות ורצים במרתון שמקפידים על תזונה ללא מרכיבים מהחי - וגם תפריטים לדוגמה

טרנד הטבעונות הולך וצובר תאוצה בשנים האחרונות והגיע גם אל ענף הריצה. התזונה של רצים המקפידים על תפריט על טהרת הצומח דורשת יותר תכנון, אבל היא לא פחות מזינה או יעילה מאכילת בשר, גבינות וביצים, וטבעונים אף מעידים שהשינוי התזונתי מסייע להם בשיפור תוצאות הריצה. איזה מזון מומלץ לצרוך לפני השתתפות בריצת מרתון ואילו תחליפים מציע התפריט הטבעוני? לקראת מרתון סמסונג תל אביב 2019, טיפים ועצות לתזונה נכונה לטבעונים וצמחונים.

 

יומיים לפני המרתון: מה מומלץ לאכול?

ביומיים שלפני המרתון, מומלץ לאכול יותר פחמימות מהרגיל, ובמקביל להפחית את כמות הסיבים בהדרגה בכדי שתוספת הפחמימות לא תכביד על העיכול. לדוגמא: אם רגילים לאכול אורז מלא, חשוב להוסיף לתפריט גם אורז לבן ולחם לבן שיחליף את הלחם המלא.

אדם ששוקל 70 קילוגרם, לדוגמא, צריך לצרוך בימים שלפני המרוץ 60 גרם חלבונים ביום. לא פחות חשוב לשים דגש על שומן, אומגה 3 ואבץ, שאותם ניתן לקבל מטחינה, אבוקדו, שקדים, אגוזים, זרעי פשתן טחונים ושמן זית. בנוסף יש להקפיד על שתייה מרובה של מים.

 

כדאי להוסיף לתפריט בננות, תמרים, תפוזים, בטטות, תפוחי אדמה, שיבולת שועל, קטניות, כוס גרנולה עם חלב סויה או חלב שקדים, חטיף אנרגיה עשיר בפחמימות או פרוסת לחם עם דבש או סילאן.

 

עוד כתבות: 

מחקרים מוכיחים: כך הטבעונות משפרת את הבריאות

 

תזונה טבעונית: ההמלצה שיכלה להציל את חיי אמי 

 

איך להפוך לטבעוני ולעשות את זה חכם - תפריט לכל ארוחה

 

ערב לפני המרתון: תפריט לדוגמה

ערב לפני המרתון חשוב לאכול ארוחה מלאה שבה כמות הפחמימות גדולה יותר מכמות החלבונים וחשוב כאמור שהן יהיו פחמימות לא מלאות.

 

400 גרם פסטה / 4  כוסות אורז / 4 כוסות קוסקוס / 4 כוסות פתיתים

 

3-2 כוסות קטניות (עדשים בצבעים שונים, חומוס שעועית) / 250-200 גרם סייטן / 1.5 כוסות שבבי סויה, טחינה או אבוקדו.

 

לקינוח – כמה שקדים / אגוזים או שני תמרים.

 

• חשוב לאכול על פי הקיבולת האישית ולא להכביד על הגוף.

 

מומלץ לאכול מזון חלבוני לכל אורך היום. מקורות טובים לחלבון מן הצומח הם קטניות, טופו, ספירולינה או שילוב של עלים ירוקים עם קטניות. במקרים שיש קושי לאכול כמויות מספקות, ניתן להיעזר באבקות חלבון טבעוניות.

 

שעה וחצי לפני ותוך כדי המרתון: תפריט לדוגמה

כוס קורנפלקס עם חלב סויה או חלב שקדים / חטיף אנרגיה עשיר בפחמימות / פרוסת לחם עם דבש או סילאן.

 

תוך כדי ריצה מומלץ לצרוך משקאות איזוטוניים וג'לים לספורטאים.

 

אחרי המרתון: מה מומלץ לאכול?

לאחר הריצה חשוב לאכול משהו מתוק כמו תמרים או חטיף אנרגיה ולהרבות בשתייה. אופציה נהדרת היא שייק ירוק על בסיס פירות ועלים ירוקים בתוספת ספירולינה (תוסף תזונה על בסיס אצה המכיל 68 אחוזי חלבון).

 

לאחר מכן יש לאכול ארוחה מלאה הכוללת פחמימות וחלבונים. למשל: מג'דרה, אורז עם שעועית, חומוס, פיתה וירקות.

 

ענבר אלכסנדרין היא מנטורית מומחית לתזונה טבעית, שפית לאוכל טבעוני, יועצת קולינרית ומרתוניסטית ותיקה.