בריאות במטבח: כך תנביטו קטניות בבית - ותהפכו אותן למזון על

תהליך ההנבטה של כל מזון הוא פשוט וידידותי, ויחד עם העובדה שמזונות מונבטים בריאים לנו, מובילים למסקנה שכדאי לנו לצרוך מזון מונבט. כך תנביטו נכון

נבטים הם קטניות, זרעים או גרעינים שהוציאו שורש, גבעול או עלים. ניתן להנביט סוגים רבים של מזונות, ביניהם נבטים, דגנים, אגוזים ושקדים.

 

ישנם סוגים רבים של קטניות: שעועית מש, שעועית אזוקי, שעועית לבנה / חומה / מנומרת, לוביה, תורמוס, חומוס, אפונה, עדשים בשלל צבעים, פול, סויה ועוד, אותם ניתן להנביט רק בשלמותן.

 

אם נקנה למשל, אפונה שבורה - היא לא תצליח לנבוט לעולם. החלוקה לקטגוריות מכוונת לצורת ההנבטה של כל צמח וצמח: הקטניות נקראות כך משום שהן גדלות על שיח קטן ונמוך, ואילו לקטניות מונבטות נקרא נבטוטים כי ברגע שמנביטים אותן צומח להן שורשון קטן, כעין זנב.

 

 

הקטניות עתירות בחומצות אמינו, אשר מהן נבנה החלבון. הן עתירות בסיבים תזונתיים, המסייעים להורדת הכולסטרול ורמת הסוכר בדם ומספקים תחושת שובע. הקטניות מכילות שפע של מינרלים חיוניים וביניהם ברזל, סידן, אשלגן, מנגן, מגנזיום, זרחן, אבץ ועוד. הן מקור מצוין לוויטמינים, בעיקר ויטמיני C ,A וקומפלקס B.

 

הן מכילות גם נוגדי חמצון רבים וטובים, המונעים תהליכים של חמצון אשר מזיקים לתאים שבגוף, דבר המסייע במניעת מחלות שונות כמו מחלות לב, סרטן ובלימת תהליכי הזדקנות. בנוסף, הקטניות מכילות גם שומן בצורתו הבריאה - שומן בלתי רווי. 

 

קיראו עוד:

הכי טעימים והכי בריאים, קבלו את הנבטוטים

להפוך פחמימה לירק: למה כדאי לכם להנביט קטניות

נבטוטי פלא: הכל על הנבטה

 

1. נבטים

בהגדרה זו נכללים הנבטים הירוקים עם השורשונים הארוכים, זרעים שונים של ירקות, דגנים ועלים למיניהם. את זרעי הנבטים אפשר לקנות בחנויות טבע או במשתלות. ניתן להנביט קטניות, אך לא לעצור בשלב הנבטוטים, אלא לחכות עוד כמה ימים עד שהשורשון שלהם יתארך. עבורם זהו שלב נוסף בהנבטה.

 

כיצד להנביט:

אפשר להנביט את זרעי שעועית המש עד שייצאו שורשונים ויהפכו לנבטוטים, ואפשר להשאירם לנבוט עד שיהפכו לנבטים סיניים ארוכים. את הנבטים הארוכים לא מבשלים אלא משלבים בתוך סלטים חיים או בכריכים. כך הם מעניקים נפח, עושר וטעם לכל סלט.

 

 

2. דגנים

דגנים הם גרעינים יבשים אשר ניתן לטחון, ולהכין מהם קמח. בקטגוריה הזו נכללים חמשת מיני דגן - חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל וכוסמין. האורז, הקינואה, הדוחן, הכוסמת, האמרנט, הדורה, והטף ייתווספו אף הן לרשימה זו, בגלל היותם רב סוכר (פחמימה עמילנית), זאת למרות שהם אינם מוגדרים כדגנים.

 

חמשת מיני הדגן מכילים גלוטן, אך כאשר מנביטים אותם, יורדים מדדי הגלוטן פלאים.

 

כיצד להנביט:

ניתן להנביט רק דגנים מלאים אשר מגיעים בשלמותם עם הקליפה. אורז לבן, אשר קליפתו הוסרה ממנו, לא ינבט לעולם.

 

3 . אגוזים ושקדים

בשונה משאר הפירות, האגוזים והשקדים למיניהם הם למעשה הגרעין של הפרי. ברוב הפירות, הגרעין נמצא במרכז הפרי ואנו אוכלים את השכבה העוטפת את הגרעין (הגרעינים של האפרסק, התפוח או המשמש נמצאים במרכז הפרי), כאשר אוכלים אגוזים או שקדים, אוכלים את הגרעין, שהוא התמצית של הצמח. שם נמצא הריכוז של השומן, החלבון, המינרלים, האנזימים וכל החומרים הנדרשים כדי להצמיח עץ חדש.

 

כיצד להנביט:

את האגוזים והשקדים קשה מאוד להנביט, אבל אם נשרה אותם במים כ-8 שעות, ההשריה תוציא מהם את החומצות החזקות מעכבות הנביטה, אשר מרוכזות בקליפת הגרעין. ההשריה גם תרכך אותם ותאפשר להם להתעכל בגופנו בצורה יותר זמינה וקלה.

 

אין לחמם את השקדים והאגוזים למיניהם, אחרת השומן שבהם יהפוך לשומן רווי.

 

 

4. זרעים

מדובר בזרעים כגון זרעי צ'יה, זרעי פשתן ושומשום.

 

כיצד להנביט:

מספיקה השריה קצרה של עד שלוש שעות והנבטה של עד שמונה שעות. ברגע שמתחילה לבצבץ התחלה של שורשון, נסיים את ההנבטה, אחרת הזרע יהפוך להיות מר.

  

 

שלבי ההנבטה

בתהליך ההנבטה ישנם שני שלבים - שלב ההשריה ושלב ההנבטה.

 

א. שלב ההשריה: זהו שלב הספיגה בו מתרחשת ספיגת הנוזלים, כאשר אנזימים שהיו רדומים מתעוררים בחזרה לחיים. האנזימים יוצרים פירוק של חומרי תשמורת ושל החומצות מעכבות הנביטה, ומתחילים להיווצר חיים חדשים.

 

ממלאים קערה במים בטמפרטורת החדר ומכניסים לתוכה את הזרעים, הם אמורים לטבוע בתוך המים.

 

ברגע שהזרעים מתמלאים במים הם מתנפחים ומכפילים את גודלם, ולכן כאמור, יש למלא בקערה מים בכמות רבה.

 

המים מתמלאים בפסולת אשר יוצאת מתוך הזרעים ולפעמים הם אף נצבעים בצבעים עכורים או נעשים מסריחים. אלו הן החומצות שנפלטות החוצה. לכן, רוקנו  את המים מהקערה פעמיים ביום, ומלאו במים חדשים.  

 

 

ב. שלב ההנבטה: בשלב זה מתחיל תהליך הנשימה בנבט, על ידי החמצן המגיע מהאוויר.

 

מסננים את הזרעים מהמים, מעבירים אותם לכלי זכוכית ומכסים אותם במגבת.

 

 יש לוודא את מצב הלחות של הזרעים פעמיים ביום. אם הם יהיו רטובים מדי - הם יירקבו, אך אם הם יהיו יבשים, ייעצר תהליך ההנבטה והזרעים לא יצליחו לצמוח.

 

בשלב ההנבטה, הזרע יצמיח שורשון קטן, אשר ויגדל בכל יום שעובר. כאשר השורשון יגיע לאורכו של הזרע, זה הסימן שתהליך ההנבטה הסתיים.

 

 

כאשר התהליך הגיע לסיומו, נוכל לבחור כיצד להשתמש בנבטים המוכנים: לאוכלם בצורה החיה שלהם, ללא בישול, לחלוט אותם במים רותחים, או לבשלם למספר דקות.

 

אם הנבטנו כמות גדולה אפשר אף להקפיאה. לכל זרע יש את זמן ההשריה וזמן ההנבטה המתאימים לו. בספר מופיעה טבלה אשר מרכזת את כל סוגי הזרעים ומשך זמן ההשריה וההנבטה של כל אחד מהם.

 

לפניכם מתכון לדוגמה:

 

כנה אמונה שכטר כתבה את הספר "נפלאות ההנבטה" והיא יועצת לבריאות טבעית ומנחת סדנאות לבישול ואורח חיים בריא