מדריך: כל הוויטמינים והמינרלים - ואיך להשיגם במזון
ויטמין K נמצא בתרד, ויטמין B6 משיגים באכילת עוף ודגנים מלאים, סידן נמצא בכרוב ובשומשום, אבץ באגוזים - כל מה שצריך לאכול כדי למלא את מכסת הוויטמינים והמינרלים בגוף, לשמור על תזונה בריאה ולהימנע ממחלות
תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא. כדי ליהנות מתזונה מאוזנת עלינו לאכול מכל קבוצות המזון, להכיר את הרכיבים הנחוצים לבריאותנו ולדעת באמצעות אילו מאכלים ניתן להשיגם. יש לשאוף לכלול בתפריט את כל רכיבי המזון החיוניים לנו: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים
ומינרלים.
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
לאכול נכון - ובריא:
בניית שריר: מה השעה הנכונה לאכילת חלבון?
נשק אדום נגד סרטן: כל הסיבות לאכול אבטיח
בקרוב: מיקרוגל שיחשב קלוריות בארוחה
משפחות רבות מאמצות תפריט שגרתי המבוסס על מנות מוכרות, וכתוצאה משגרה זו עלולים בני המשפחה שלא לזכות בכל יסודות המזון שלהם הגוף הזקוק - ולסבול מפגיעה בתפקוד מערכות שונות בגוף ובכלל זאת מערכת החיסון. לכל ויטמין ולכל מינרל תפקיד חשוב בהגנה על הגוף מפני מחלות ופגעים אחרים, והכרת התועלות הטמונות בהם תתרום להרכבת תפריט עשיר, מגוון ומאוזן שעשוי לסייע בשיפור המדדים הבריאותיים.
סקרי תזונה לאומיים (מב"ת) שנערכו על ידי משרד הבריאות בישראל מצאו כי רוב המבוגרים והילדים אינם מקבלים מהמזון את כמות הוויטמינים והמינרלים היומית שהם זקוקים לה. קראו את הרשימה כדי לגלות מה גם עליכם להשלים:
כל הוויטמינים והמינרלים - ואיך משיגים
| הרכיב התזונתי | תפקיד בגוף | מקור בתזונה |
| ויטמין A/ בטא קרוטן | מעורב בתפקוד מערכת החיסון, חיוני בתהליך הראייה כמייצר הצבע בעין ומקדם ראייה טובה בתאורה נמוכה, מסייע בשמירה על עור בריא | בשר, דגים, עוף, מוצרי חלב, פירות וירקות בעלי צבע עז כמו בטטה, תרד וגזר |
| קבוצת ויטמיני B |
ויטמיני B הם קבוצה של 8 ויטמינים מסיסי מים אשר אינם נאגרים בגוף, לכן יש לספק אותם באופן מתמיד (העודפים מופרשים בשתן). כקבוצה, הוויטמינים דרושים לשם חילוף חומרים, לשמירה על העור, העיניים והכבד וכן לפעילות מערכת העצבים |
פירוט להלן |
| ויטמין B1 (תיאמין) | דרוש לשם ניצול פחמימות בגוף לאנרגיה |
שמרים, דגנים, קטניות, אגוזים ובשר *נלקח כתוסף תזונה במקרים של חוסר תיאבון, דלקת במעי ושלשול מתמשך |
| ויטמין B2 (ריבופלבין) | נוגד חמצון הנלחם בפעילות המזיקה של רדיקלים חופשיים, חשוב לתהליך הגדילה וייצור כדוריות דם אדומות. אנשים מבוגרים נמצאים בסיכון למחסור בוויטמין בשל תזונה לקויה | שמרים, שקדים, איברים פנימיים של בעלי חיים, דגנים מלאים, פטריות, חלב, ביצים, ברוקולי ותרד |
| ויטמין B3 (ניאצין) | חשוב ליצירת הורמונים ולזרימת הדם | ירקות ירוקים, סלק, שמרים, בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב |
| ויטמין B5 (חומצה פנטוטנית) | חיוני ליצירת כדוריות דם אדומות, הורמוני מין, הורמוני עקה וכולסטרול. חשוב לתהליך העיכול ועוזר לגוף לנצל ויטמינים אחרים | מצוי בהרבה מאוד מזונות אך הרבה פחות במזון מתועש), בשר טרי, עוף, הודו, ירקות, דגנים מלאים לא מעובדים, שמרים וחלמון |
| ויטמין B6 (פירידוקסין) | נחוץ ליצירת נוגדנים במערכת החיסון, לתפקוד מערכת העצבים, לייצור המוגלובין ולנשיאת חמצן לתאים - לכן מחסור בו עלול לגרום לאנמיה. נחוץ לשבירת חלבונים ולשמירה על רמות סוכר תקינות בדם | אבוקדו, בננה, קטניות, בשר, אגוזים, עוף ודגנים מלאים |
| ויטמין B7/H (ביוטין) | חיוני בתהליכים אנזימתיים בגוף. אין בדיקת דם טובה לאיתור מחסור בו, אך השערות הופכות דקות יותר, לעתים צבען אובד, מופיעה פריחה אדמדמה מסביב לעיניים, לאף ולפה, וכן תסמינים הקשורים במערכת העצבים כמו דיכאון, תשישות ועקצוץ בגפיים | שמרים, ביצים מבושלות, סרדינים, אגוזים (שקדים, בוטנים, פקאן ואגוזי מלך), קטניות, דגנים מלאים, כרובית, בננה ופטריות |
| ויטמין B9 (חומצה פולית) | דרוש להתפתחות תקינה של תאים חדשים בגוף, מעורב בייצור המידע הגנטי DNA, חשוב במיוחד בתחילת ההריון למניעת מומים מולדים | ירקות עליים כמו תרד, ברוקולי וחסה, פירות כמו בננה, מלון ולימון, שמרים, פטריות ובשר |
| ויטמין B12 | נחוץ לייצור כדוריות דם אדומות, לפעילות נוירולוגית וליצירת DNA | בעיקר מבעלי חיים: דגים, בקר ועוף, כולל ביצים וחלב ומוצריו |
| ויטמין C | נחוץ לייצור קולגן (רכיב חיוני ברקמות חיבור בעור) ולריפוי פצעים, מעורב בתהליך העברת מסרים עצביים וחילוף חומרים של חלבון, וכן מגביר ספיגת ברזל. נחשב נוגד חמצון חשוב בעל פעילות משמעותית בתפקוד מערכת החיסון | פירות וירקות טריים |
| ויטמין D | משפר את ספיגת הסידן בגוף ומווסת ריכוז סידן וזרחן בדם בהתאם לצורכי העצם. דרוש לצמיחת העצם: מחסור בסידן עלול לגרום לעצם דקה, שבירה ובעלת צורה מעוותת. חשוב לתפקוד שריר-עצב, תפקוד מערכת החיסון והפחתת מצב דלקתי | לרוב מופק בחשיפה לשמש. במזון מצוי בדגים שמנים כגון טונה וסלמון, ובכמויות נמוכות בכבד, בקר, גבינה וחלמון |
| ויטמין E | נוגד חמצון חזק המגן על התאים מנזק חמצוי, מעורב בתפקוד מערכת החיסון | אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים |
| ויטמין K | ויטמין מסיס שומן בעלת חשיבות לתהליך הקרישה בגוף, במיוחד לאחר פציעה | ירקות ירוקים כמו תרד, פטרוזיליה, חסה וברוקולי. בכמויות נמוכות בדגים, בשר וביצים |
| סידן | המינרל הנפוץ ביותר בגוף. נחוץ למבנה ולתפקוד העצם והשן, להתכווצות ולהתרחבות כלי דם, תפקוד השריר, העברה עצבית והפרשה הורמונלית. ריכוז הסידן בבדיקת דם אינו משקף את הסטטוס האמיתי בגוף | חלב פרה ומוצריו, סרדינים, סויה ומוצריו (חלב סויה, טופו), ירקות כמו כרוב וברוקולי, שומשום |
| ברזל | הכרחי כמעט לכל היצורים החיים, מהווה חלק מחלבון ההמוגלובין הנושא חמצן בגוף. מחסור עלול לגרום לעייפות, לירידה בתפקוד הכללי ובתפקוד מערכת החיסון | מצוי לרוב בבעלי חיים - בשר אדום, עוף דגים. מצוי גם בקטניות, אך ממקור צמחי הברזל פחות זמין ונספג פחות בגוף |
| זרחן | עובד בשיתוף ויטמיני B, מצוי בכל תא בגוף ובמיוחד בעצמות ובשיניים - אז הוא מעורב בייצורן. בעל תפקיד חשוב בניצול פחמימות ושומנים, ייצור חלבון לשם גדילה, תחזוקה ותקינות תאים ורקמות | חלבונים מבשר ומחלב. תפריט המספק די סידן וחלבון יספק גם די זרחן |
| יוד | הכרחי לייצור הורמון בלוטת התריס החיוני לתגובות רבות בגוף, כולל ייצור חלבונים ופעילות אנזימים. חיוני להתפתחות השלד ומערכת העצבים המרכזית בעוברים ותינוקות | פירות ים, מוצרי חלב וביצים. במקומות שבהם האדמה מועשרת ביוד - גם פירות וירקות |
| מגנזיום | מסייע בכ-300 תהליכים אנזימתיים בגוף, כולל ייצור חלבונים, תפקוד העצבים והשרירים. משתתף בתהליך הפקת אנרגיה, מבנה העצם וייצור DNA | ירקות עליים ירוקים כמו תרד, אבוקדו, קטניות, אגוזים ודגנים מלאים |
| אבץ | מעורב בחילוף החומרים ובפעילותם של כ-100 אנזימים, בעל תפקיד במערכת החיסון, ריפוי פצעים וייצור DNA. בעל תפקיד חשוב בגדילה והתפתחות העובר, הילדות וגיל ההתבגרות | בשר אדום, עוף, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים ומוצרי חלב |
| סלניום | נוגד חמצון, בעל תפקיד ברבייה, חילוף חומרים של הורמון בלוטת התריס וייצור DNA | אגוז ברזיל (אגוז אחד מספק את הכמות היומית המומלצת), פירות ים, איברים פנימיים של בעלי חיים, בשר בקר, דגנים ומוצרי חלב |
| נחושת | נחוץ בכמות מזערית. נוגד חמצון החשוב לייצור כדוריות הדם האדומות, בעל תפקיד בתקינות מערכת החיסון והעצבים, חיוני לאגירת ברזל ולייצור קולגן החיוני לעצמות ולרקמות חיבור | איברים פנימיים של בעלי חיים, פירות ים, אגוזים, זרעים ומוצרי קקאו |
| מנגן | נחוץ בכמות מזערית. שותף בתהליכים כמו יצירת רקמות חיבור, בניית עצמות, קרישת דם ופעילות הורמוני המין. משתתף בתהליך ספיגת הסידן וויסות רמות הסוכר בדם. הכרחי לתפקוד מוחי ולפעילות עצבית תקינים | אגוזים, קטניות, זרעים, תה, דגנים מלאים וירקות ירוקים עליים |
| כרום | נחוץ בכמות מזערית. מגביר את פעילות האינסולין, הורמון החיוני לתהליך חילוף החומרים ואגירת הפחמימות, השומנים והחלבונים בגוף | בשר, דגנים מלאים, ירקות ופירות כמו ברוקולי, תפוח אדמה, תפוח עץ, בננה, שום ובזיליקום |
| מוליבדן | נחוץ בכמות מזערית. מעורב בחילוף החומרים ובהגנה על ה-DNA מנזק חמצוני | קטניות, דגנים מלאים, איברים פנימיים של בקר, ירקות ירוקים כהים. כמותו במזון תלויה ברמתו באדמה |
| כלור | נחוץ לשמירת איזון הנוזלים בגוף ולמיצי עיכול | מצוי במלח שולחן (נתרן כלוריד), ירקות כמו עגבניות, סלרי וחסה, פירות ים, שיפון וזיתים |
| נתרן | מווסת את נפח הנוזלים, חיוני להעברת אותות עצביים, להתכווצות שרירים ולשמירה על קצב לב תקין. בצריכה עודפת הנתרן מזיק ביותר | נמצא באופן טבעי כמעט בכל מזון, ובצורה יתרה במזונות מעובדים, אבקות מרק, גבינות מלוחות, סלטים מוכנים, נקניקים ועוד |
| אשלגן | תורם לפעילות תקינה של תקשורת השרירים והעצבים, עוזר להכנסת הרכיבים לתאים ולהוצאת פסולת החוצה. תזונה עשירה באשלגן מאזנת חלק מהפעילות המזיקה של הנתרן | ירקות עליים ירוקים, פירות הגדלים בגפנים כמו ענבים או אוכמניות, ירקות שורש כמו גזר או תפוחי אדמה, פירות הדר |
הכותבת היא דיאטנית ראשית של צנטרום
לפנייה לכתב/ת 
לכל ויטמין ולכל מינרל תפקיד חשוב בהגנה על הגוף
צילום: shutterstock
מומלצים
