קבלת התואר "רופא מומחה בגסטרואנטרולוגיה" הייתה מעמד מרגש מאוד בחייו של ד"ר וויל בולסוויץ, אבל בו בזמן גם מביך. אמנם היו לו תארים משלוש אוניברסיטאות יוקרתיות, וכבר אז הוא נחשב למוערך במיוחד בעקבות קבלת מלגות מחקר (גראנטים) מהמוסד היוקרתי ביותר בעולם, NIH (National Institutes of Health), אבל הוא גם ידע היטב שהוא בעצמו סובל מבעיות עיכול מהסוג שהוא היה אמור לפתור למטופליו העתידיים. ד"ר בולסוויץ סבל באופן קבוע מצרבת, מכאבי בטן, מגזים ומנפיחות בטנית. מהסיבות האלה הוא נמנע מלאכול מאכלים רבים, כמו למשל דגנים מלאים או קטניות, שגרמו לו להרגשה גרועה במיוחד. רק אחרי כמה שנים של עבודה כרופא מומחה, ועם התקדמות המחקר על המיקרוביום, הוא הצליח להבין מה גורם לבעיות העיכול שלו ושל מטופליו, וגם לפתור לא מעט מהן.
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
לפני שנתיים יצא לאור ספרו המהפכני Fiber Fueled, שעליו כתבנו כשהתפרסם לראשונה בארצות הברית (לאחרונה הספר יצא לאור בעברית בהוצאת פוקוס ונקרא "מהפכת המיקרוביום"). הספר הפך לרב מכר היסטרי, ובמאי האחרון יצא לאור בארצות הברית ספר ההמשך, The Fiber Fueled - Cookbook, ובו ד"ר בולסוויץ מעדכן את עיקרי התורה שלו ומפרט אותם באופן מעשי יותר, כולל מתכונים. גם הספר הזה הוכתר מיד עם צאתו לרב מכר על ידי "הניו יורק טיימס" וה"וול סטריט ג'ורנל".
מפתיע, אבל כשד"ר בולסוויץ סיים את ההתמחות שלו בגסטרואנטרולוגיה הוא לא חשב שיש קשר בין תזונה לבריאות. "אכלתי מה שהמשפחה שלי אכלה תמיד - המבורגרים, נקניקיות, צ'יפס, חטיפים, וכדי לשמור על המשקל שתיתי המון דיאט קולה", הוא כותב בספרו החדש. "לא חשבתי לרגע שיש קשר בין העייפות שלי, תחושת הנפיחות וההרגשה הכללית הרעה שממנה סבלתי לג'אנק פוד שאכלתי בכל יום. אבל כשרציתי לרדת במשקל כי סבלתי גם מעודף משקל ניכר, לא הצלחתי לשנות את התזונה שלי. בכל פעם שניסיתי לאכול אוכל בריא יותר, כמו קטניות או פסטה מחיטה מלאה, התופעות שסבלתי מהן רק החמירו. הייתי בטוח שאני רגיש למאכלים האלה, אבל היום אני יודע שהייתי מכור למזון מעובד. מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות הראו שחיידקי המעיים שלנו עשויים להיות הכוח המניע מאחורי מה שחוויתי. ליצורים הבלתי נראים במעי הגס שלנו יש יכולת לייצר תרכובות כימיות הנקראות מטבוליטים אינדולים, המפעילים חלקים ספציפיים במוח שלנו הקשורים להתנהגות אכילה כפייתית ואפילו להתמכרות לאוכל. מרתק להבין, גם בדיעבד, שחיידקי המעי שלי הם אלה שעומדים מאחורי התשוקה הזאת לאוכל מעובד".
למה הגוף של ד"ר בולסוויץ הגיב באופן שלילי למאכלים כמו קטניות ודגנים מלאים? כי הוא לא היה רגיל אליהם. "יש לנו במעי כמה אנזימים בשם גליקוזיד הידרולאז שמסייעים לנו לפרק פחמימות מורכבות", הוא מסביר בספר, "אבל יש לנו רק 17 מהם - רק 17! ואף אחד מהם לא נועד לפירוק מולקולות גדולות כמו סיבים. במילים אחרות, בני האדם לא מסוגלים לעכל סיבים בכוחות עצמם. נחשו איפה אפשר למצוא כמויות ענק של אנזימים לעיכול? נכון, במיקרוביום במעי. בהשוואה ל-17 האנזימים העלובים שלנו, המיקרוביום שלנו יכול להכיל עד 60 אלף מהאנזימים המועילים האלה. כל אחד מהם הוא כלי שהחיידקים שלנו משתמשים בו כדי לפרק את הסיבים. ופירוק סיבים הוא עניין מורכב. זה דורש רצף של אנזימים מרובים המתפקדים יחד. יש סיבים שזקוקים ל-12 אנזימים שונים כדי להתפרק! למרבה המזל, הטבע אינטליגנטי ופיתח עבורנו מערכות שיודעות לעשות זאת. כל מה שעלינו לעשות הוא לתמוך בחיידקי המעיים שלנו, ומשם פשוט לתת להם לעשות את העבודה".
איך אנו יכולים לתמוך בחיידקי המעיים שלנו כך שהם יהיו מוכנים לעשות את עבודתם בעיכול המזון שלנו? התשובה לדברי ד"ר בולסוויץ פשוטה מאוד - צריך להאכיל אותם במגוון רחב ככל האפשר של מזונות (חוץ מחלבונים מהחי כמו בשר, דגים, עוף וגבינות שלא מכילים סיבים). "אם אתם מאכילים את חיידקי המעיים שלכם, הם יותר משמחים לטפל בכל השאר בשבילכם", הוא מסביר. "כשמאכילים אותם, הם מתחזקים ומביאים איתם את האנזימים הדרושים כדי לעזור לכם לפרק ארוחות עתידיות". לדבריו, כשאתם אוכלים שעועית, יהיו לכם יותר חיידקים שטובים בעיכול שעועית. אבל אם אתם לא מאכילים אותם בשעועית, אתם לא יכולים לצפות לכך שהם יהיו מוכנים לפרק אותה. אותם חיידקים טובים ייחלשו, יידחקו לשוליים, ובשלב מסוים לא יהיו מסוגלים לעשות את עבודתם.
העיקרון המנחה פשוט: אם תאכלו יותר ממזון מסוים, תשתפרו בעיבוד המזון הזה. אם תאכלו פחות מהמזון הזה, תגלו שבהמשך לא תהיו מסוגלים לעבד אותו. "אכלו הרבה צמחים שונים ותצברו יכולות לפירוק המזון מכולם!", קובע ד"ר בולסוויץ, "זה החלק היפה בלהיות אנושי. כשאתה מתאמן על משהו, אתה משתפר בו. אם אתה מרים משקולות, אתה יכול להרים משקולות כבדות יותר לאורך זמן. אם אתה רץ, אתה יכול לרוץ מהר יותר ורחוק יותר לאורך זמן. אם אתה מתאמן בספורט, כמו קליעה בזריקות עונשין בכדורסל, אתה משתפר עם הזמן.
נוכחות מגוון חיידקים במעי הגס שלכם הופכת אתכם לעל-אנושיים עם יכולת לפרק את הסיבים בקלות. היתרון של החיידקים הטובים הוא שהם יוצרים מולקולות אנטי דלקתיות חזקות - חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs). חומצות השומן האלה הן התרופה הטובה ביותר לגוף שלנו. הן משפרות את צמיחתם של החיידקים הטובים ומונעי מחלות, כמו לקטובצילים, ביפידובקטריה ופרבוטלה, וגורמות לדיכוי ישיר של חיידקים מחוללי מחלות כמו E. coli וסלמונלה. היעדר חומצות שומן קצרות שרשרת עלול לתרום גם להתפתחות סרטן המעי הגס - הסרטן השני הכי קטלני כיום במערב".
ד"ר בולסוויץ ממליץ לכולם לראות את המיקרוביום האנושי כמו בית חרושת אחד גדול. כל נגיסה שלנו משפיעה על סוסי העבודה במעי. המזון שלנו הוא המזון שלהם, והבחירות התזונתיות שלנו מחזקות קבוצות חיידקים מסוימות ומחלישות אחרות. "תפקידם של טריליוני העובדים המיקרוסקופיים החשובים בתוך המעי הגס שלכם הוא לעבד ולפרק את המזון שלכם. הם עושים זאת כדי שתהיה לגוף גישה לחומרים מזינים, לייעול מערכת החיסון, לשמור על חילוף החומרים, רמות הסוכר והשומנים בדם, לאיזון הורמונים ומולקולות איתות אנדוקריניות אחרות, לתמיכה והגנה על המוח כדי שהוא יישאר ממוקד ואופטימי ולהפעלת המתגים הנכונים בגנטיקה שלכם".
בספר הוא קובע כי אכילה של 30 סוגים שונים של סיבים בשבוע היא המלצת הבריאות החשובה ביותר כיום, וכי היא המפתח לבריאות המעי והבריאות הכוללת שלנו. הסיבים התזונתיים במזון הם החשובים ביותר, ומחלות מעי רבות מתבטאות ברעב של הגוף לעוד סיבים תזונתיים. כל סיב תזונתי במעי מייצר חיידקים שונים, וככל שהמספר והמגוון של החיידקים גדול יותר, כך גדלים ההגנה והחוזק של מערכת החיסון. אז איך עושים את זה? הנה ההמלצות הבולטות מתוך הספר החדש.
1. רגישים לקטניות? תתחילו לאכול אותן
לטענת ד"ר בולסוויץ, אנשים רבים כיום טוענים שהם "רגישים" למאכלים רבים בלי הצדקה. זהו בעצם "פרדוקס הרגישות". אם אתם מרגישים שקטנית או ירק מסוים כמו כרוב או כרובית גורמים לכם אי נוחות, סימן שאתם צריכים להתחיל לאכול מהם בכמות קטנה. המיקרוביום שלכם גמיש. הוא מתאים את עצמו לאכול את מה שאתם אוכלים ויספק את האנזימים הנכונים. אם תאכלו כרוב בכל יום, לא תהיו רגישים לכרוב. החזירו לתפריט מאכלים שאתם "רגישים" אליהם והרגילו את הגוף אליהם מחדש לאט-לאט. מובן שהכוונה איננה לאלרגיה למזון מסוים, שזה עניין אחר לחלוטין וצריך להיות מאובחן בבדיקה רפואית.
זכרו גם שהמיקרוביום שלכם מתחדש מדי יום: מחקרים מראים שאם אנחנו אוכלים מאכלים מסוימים כדי להעשיר את אוכלוסיית החיידקים שלנו, הם יפעלו במעי במשך 2־5 ימים ולא יותר מכך. כדי שאוכלוסיית החיידקים שלנו תהיה יעילה, צריך לחזק אותה כל הזמן. לכן צריך לאכול סיבים תזונתיים מגוונים ומזון מותסס בכל יום.
2. תלמדו מההודים: תבלו בתערובות תיבול
תבלינים כמו כמון, קינמון, תימין ואורגנו נחשבים גם כן לעוד סוג של סיבים. לכן ד"ר בולסוויץ ממליץ לתבל את האוכל במגוון תבלינים רחב ככל האפשר. בהקשר הזה יש יתרון לאבקות תיבול כמו קארי למשל, שמכילות מגוון רחב של תבלינים. אם אתם מכינים ירקות קלויים בתנור (אנטיפסטי), גוונו את התבלינים המיובשים והוסיפו רוזמרין, תימין ומרווה. גם כמות קטנה נחשבת.
3. העדיפו לקט של נבטים ולא סוג אחד
נבטים הם אחד מהמאכלים הבריאים ביותר. כל אחד מהסוגים מכיל סיבים שונים במקצת, ולכן גם במקרה הזה כדאי לא להיצמד לסוג אחד מועדף ולהרחיב את המנעד לכל סוגי הנבטים (סיניים, ברוקולי, חמניות, עדשים, שעועית, אזוקי, אלפלפא ועוד). אפשר גם לרכוש זרעים מגוונים שמיועדים להנבטה ולהנביט אותם בעצמכם בבית. אם זה גדול עליכם, זכרו לחזור מהביקור הבא בסופר השכונתי עם לקט של כמה סוגי נבטים.
4. גוונו בירקות ובפירות ככל האפשר והיחשפו לכמה שיותר סוגים
אל תיצמדו לירקות מסוימים ונסו לגוון את הקניות שלכם בכל שבוע. התחילו בכמות קטנה ונסו סוגים שונים של פלפלים, נבטים ועלים ירוקים. גם אם סלט החלומות שלכם מכיל רק עגבנייה, מלפפון ובצל, נסו לגוון בסוגים. כיום יש סוגים שונים של עגבניות שרי (צהובות, כתומות, ליקופן), נסו אותן ובדרך זו תגוונו את הסלט שלכם - כל אחד מהם מכיל סיבים אחרים שתורמים לבריאות שלכם. אם אתם אוהבים בצל רגיל, נסו גם בצל סגול. אם אתם מכינים רוטב עם מיץ לימון, נסו לגוון עם תפוז.
5. בחרו לחם שעשוי ממגוון דגנים ולא 100% חיטה מלאה או כוסמין
כל דגן מספק לגוף סוגים שונים של סיבים, ולכן בהתאם ל"חוק הגיוון" לחם שעשוי מסוגים שונים של דגנים תמיד יהיה בריא יותר מלחם שעשוי רק מחיטה מלאה או מכוסמין.
6. העדיפו לחם מחמצת על פני לחם רגיל
לתסיסה הממושכת של לחם מחמצת יש יתרונות בריאותיים. תסיסת הבצק מגבירה את העיכול ואת הזמינות של חומרים מזינים כמו מגנזיום, תוך הפחתת כמות הגלוטן והחומצה הפיטית, והופכת אותו לנוח לעיכול בקרב אנשים רגישים.
כמו כן התסיסה באמצעות חיידקים הופכת סיבים בלתי מסיסים לסיבים מסיסים ונוצרים אקסופוליסכרידים, שהם פרה-ביוטיקה (משמשים מצע לשגשוג חיידקי מעי טובים) עם יתרונות בריאותיים נוספים. התסיסה וההתפחה באמצעות מחמצת יוצרות גם פפטידים ביו-אקטיביים ואנזימים שאנשים רבים נוטלים כדי להוריד את לחץ הדם שלהם והם נמצאים בלחם מחמצת באופן טבעי. מעבר לכל אלה, לחם מחמצת מכיל יותר נוגדי חמצון לעומת לחם רגיל.
7. אל תוותרו על קטניות, גם אם הן מגיעות בקופסת שימורים
אנשים רבים נרתעים מאכילת קטניות מקופסת שימורים, ומכיוון שאין להם זמן לבשל קטניות (לאף אחד אין זמן), הם מוותרים על מגוון קטניות, וחבל. רצוי - וצריך - לצרוך מגוון רחב של קטניות וזה לגמרי בסדר אם הן מגיעות בקופסת שימורים. יש כיום גם קטניות מבושלות שנמכרות בקופסאות קרטון או מבושלות קפואות. שלבו אותן בתפריט בכל יום ונסו לגוון בסוגים השונים.
8. החמיצו ירקות בבית ואכלו אותם בקביעות
ירקות מוחמצים ביתיים (לא קנויים, כי הם עוברים עיקור בחום גבוה ולכן אין בהם חיידקים) מכילים כמויות אדירות של חיידקים טובים ולכן כדאי לאכול מהם מדי יום. הדרך להחמיץ קלה ופשוטה: סדרו ירקות שטופים וצנצנת שמיועדת להחמצה, מלאו אותה במי מלח (1 כפית מלח לכל כוס מים), ערבבו היטב והמתינו חמישה ימים. הוסיפו תבלינים ושום לפי הטעם. הקפידו להשתמש במלח גס שהוא נקי מתוספות.
9. אכלו חמאות אגוזים מגוונות
אם יש לכם בלנדר חזק בבית, אתם יכולים להכין חמאת אגוזים בעצמכם ממגוון של 10 סוגי אגוזים. טחנו היטב מגוון של אגוזים ושקדים (קשיו, פקאן, מלך, לוז, שקדים, מקדמיה וכו'). אפשר להוסיף להם גם זרעי חמנייה ודלעת לגיון וכבר הגעתם ל-10 סוגים שונים של סיבים. אם אין לכם בלנדר חזק, קנו מגוון של חמאות אגוזים מגוונות ושלבו אותם בתזונה כממרח או כתוספת.
10. אכלו עלים ירוקים ממגוון סוגים בכל יום
מבין כל הצמחים, עלים ירוקים מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון ולכן הם המזון שהכי "משתלם" לנו לאכול. הוסיפו אותם לתפריט שלכם בכל יום. וכן, גם כאן רצוי לגוון בסוגים ככל האפשר (סוגי חסה שונים, קייל, מנגולד, תרד, בוקצ'וי ועוד). אפשר גם לרכוש לקט עלי בייבי שכבר מכיל חמישה סוגים שונים של עלים.
11. אכלו אבוקדו בכל יום
אבוקדו הוא אחד המאכלים היחידים שד"ר בולסוויץ מנסה לאכול מדי יום. לדבריו, מדובר במאכל הבריא ביותר למעי משום שהוא מעודד נוכחות של חיידקים מסוג Faecalibacterium ו־Lachnospira המעודדים ייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת.
12. שתו לפחות 6 כוסות (עדיף 8) של מים (מסוננים) ביום
הגוף שלנו עשוי ברובו ממים, והמים דרושים לתהליכים רבים בגוף. אנשים רבים נוטים לבלבל בין צמא לרעב ואוכלים כשהם צמאים. הרגילו את עצמכם לשתות הרבה מים ובדרך זו תשפרו את תהליכי העיכול שלכם ותתמכו במיקרוביום בריא.
13. פעם בשבוע, שחררו
ד"ר בולסוויץ מעיד על עצמו שהוא אוכל מדי פעם מזון מעובד. "כל עוד מקפידים על 30 סוגים של סיבים בשבוע אפשר לאכול פעם בשבוע ארוחה מעובדת או מזון פחות בריא שאוהבים", הוא מרגיע.
בספר יש מגוון מתכונים שאמורים לעזור לקוראים לשלב הרבה יותר סיבים בתפריט היומי. הנה שלושה לדוגמה.
דייסת פאי תפוחים
דוגמה להוספת תבלינים לדייסה שהופכת אותה לכזו שמכילה סוגים רבים של סיבים
1/3 כוס שיבולת שועל דקה
1 כוס חלב צמחי
1 תפוח עץ חתוך לקוביות
1 כפית צ'יה
1/4 כפית ג'ינג'ר טרי
1/4 כפית קינמון
1/2 כוס רסק תפוחים
1/4 כפית תמצית וניל
פתיתי קוקוס
1 תמר חתוך
ההכנה: מבשלים את הדייסה ומוסיפים עוד חלב לפי הסמיכות הרצויה תוך כדי ערבוב. מערבבים פנימה את שאר המרכיבים. אפשר להמתיק במעט סירופ מייפל לפי הטעם.
עוגיות בריאות
2/3 כוס תמרים מסוגים שונים
2/3 כוס חמאת בוטנים
1 ביצה או 2 כפות זרעי פשתן טחונים ומעורבבים עם 2 כפות מים
1/2 כפית סודה לשתייה
1/2 כפית חומץ
1/2 כפית וניל
1/4 כפית קינמון
ההכנה: מעבדים את כל המרכיבים במעבד מזון, יוצרים עיגולים ומשטחים לצורת עוגייה. אופים ב־170 מעלות כ־10 דקות.
מיונז טבעוני חריף
1/2 כוס קשיו טבעי
1/4 כוס מים
1 כף מיץ לימון
1/2 כפית מלח
1 כף סירופ מייפל
2 כפיות רוטב סויה
1 כף רוטב סרירצ'ה
ההכנה: משרים את הקשיו במים במשך שעה (או 10 דקות במים רותחים), מסננים וטוחנים עם כל שאר המרכיבים במעבד מזון.
