כשרצים, הברכיים נפגעות? 15 עובדות על ריצה

1. מה היתרונות בריצה?

ריצה היא ענף הספורט הפופולרי ביותר בעולם, ולא לחינם. מדובר בפעילות גופנית זמינה ופשוטה שעלותה נמוכה, שלא לומר אפסית. אבל כאן גם טמונה הבעיה: מאחר שלא צריך ללמוד לרוץ, אנשים רבים מתחילים בכך בלי הכוונה נכונה ועלולים לגרום לעצמם נזק.

2. האם ריצה מתאימה לכולם?

כן. בריצה אין מגבלות גיל או מין. צריך רק לזכור שככל שאנחנו מבוגרים יותר כך אנו זקוקים להתאוששות ארוכה יותר מהריצה, וכנראה שנתקדם לאט יותר. בנוסף, גם אנשים עם בעיות גב, מפרקים או בעיות אורתופדיות אחרות יכולים לרוץ. 

3. האם גם בעלי עודף משקל יכולים לרוץ?

אם אתם סובלים מעודף משקל גדול, כדאי לכם להתחיל בהליכה ולעבור לריצה רק אחרי שהורדתם ‭20–15‬ קוג.

4. האם נכון שריצה הורסת את הברכיים?

להיפך. ריצה לא רק שלא הורסת את הברכיים, היא גם משפרת את צפיפות העצם ומונעת בריחת סידן.

5. האם נכון שריצה עלולה לגרום להתקף לב?

לא נכון. הריצה דווקא משפרת את תפקודי הלב וגם את תפקוד מערכת כלי הדם.

6. האם נכון שריצה גורמת לפציעות מרובות?

הרוב המוחלט של אנשים שנפצעים כתוצאה מריצה הם כאלה שרצים ללא הכוונה. דווקא רצים מקצועיים, שרצים בעצימות גבוהה, בתדירות גבוהה

 ולמרחקים גדולים, נפצעים פחות, וזאת מכיוון שהם מודעים יותר לגופם וליכולתם ומנהלים אורח חיים בריא כדבר שבשגרה.

7. מה צריך לעשות לפני שמתחילים באימוני ריצה?

קודם כל לעבור בדיקה מקדימה. גשו למכון ספורט מורשה ובצעו שם בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית‭.(‬ בקשו מהרופא לבצע את הבדיקה עד לדופק מקסימלי (ולא לפי הנוסחה‭.(‬ אם הרופא מתנגד, גשו להיבדק במקום אחר. הבדיקה הזאת תמנע מכם הפתעות בהמשך, כמו התקפי לב וצרות אחרות.

8. עברנו את הבדיקות. מה עושים עכשיו?

הכלל הבסיסי הוא שככל שמתקדמים לאט יותר כך מגיעים רחוק יותר. העיקרון החשוב ביותר באימון הריצה הוא העמסה והתאוששות, כלומר יש לאפשר לגוף להתאושש ולנוח אחרי כל אימון לפני שנעמיס עליו יותר מאמץ.

כדי לשמור על הכללים ולהתקדם באופן שמתאים ליכולתכם כדאי למצוא מאמן, רצוי ספורטאי פעיל, שמבין בנושא ויש לו הכשרה מתאימה. אפשר גם להצטרף לקבוצת אימון שמתאימה לרמתכם.

9. כמה לרוץ?

זוהי שאלת מיליון הדולר ואין לה תשובה חד משמעית. בכל מקרה התחילו בהליכה, ברכיבה על אופניים או בשילוב בין השניים, ובהדרגה העלו את העומס ושלבו הליכה מאומצת ועליות. בשלב הבא שלבו קטעי ריצה קצרים באימוני ההליכה. לדוגמא: 10 חזרות על סט של 30 שניות ריצה ודקה הליכה. ככל שתתקדמו יותר כך הגבירו את משך הריצה וצמצמו את משך ההליכה.

10. האם עדיף לרוץ בבוקר או בערב?

מומלץ להתחיל את היום עם האימון. הסיבה כפולה: ראשית, הסיכוי שתתאמנו בבוקר, לפני שמתחיל היום ומשימותיו, גדול יותר. שנית, חילוף החומרים של הגוף יעיל יותר אחרי האימון.

11. האם עדיף לרוץ בכביש, בים או על דשא?

משטח הריצה שתבחרו חשוב. מומלץ לרוץ על משטח רך, אך לא רך מדי, כמו דשא או אדמה מהודקת. חול ים רך עלול להיות רך מדי ובטון יהיה קשה מדי.

12. מה צריך לאכול לפני ואחרי אימון ריצה?

התשובה לכך יכולה להתפרס על פני כתבות רבות. ריצה בעצימות נמוכה שנמשכת פחות מ־ 45 דקות לא דורשת אכילה מוקדמת. ריצות בעצימות

 גבוהה יותר או ריצות ארוכות דורשות "תדלוק".‬ מהו אותו תדלוק? בדרך כלל נמליץ על פחמימות פשוטות, כמו פרוסת לחם מרוחה בדבש או בריבה עם כוס קפה.

הארוחה שאחרי האימון היא הארוחה החשובה ובה נשלב חלבונים ופחמימות. לדוגמה, קערת דגנים עם יוגורט (ביוגורט יש כמות גדולה יותר של חלבונים מאשר בחלב‭.(‬ את הארוחה הזו נאכל בצמוד לאימון (לא יותר משעתיים אחריו‭,(‬ גם אם אכלנו ארוחת בוקר לפני האימון. במקרים שבהם האימון נמשך יותר משעה נשתה ונאכל גם בזמן האימון.

13. מהו הציוד הנדרש לריצה?

הפריט החשוב ביותר בריצה הוא כמובן הנעליים. בשנים האחרונות הפכו נעלי הריצה לנעליים מתוחכמות שמתאימות למבנה כף הרגל, צורת הריצה, משך הריצה ומבנה הגוף של הרץ. ניתן היום להשיג מבחר רב של נעליים מיבואנים

 רבים, ובכל מקרה כדאי לרכוש את הנעליים בחנויות שמתמחות בנושא.

14. מה כדאי ללבוש כשרצים?

מעבר לצו האופנה, כדאי ללבוש בגדים שעשויים מבדים שיאפשרו לזיעה להתנדף בקלות. חולצות טריקו אינן מומלצות לריצה, כי הן עלולות לגרום גם לרגישות וגם לשפשפות.

15. כיצד נשפר את יכולת הריצה?

כדי לשמור על היכולת לאורך זמן ולהשתפר יש לשלב את הריצה עם פעילות גופנית נוספת כמו משקולות, רכיבה, יוגה ועוד. כל אלה יעזרו לכם לחזק את שרירי הליבה (רצפת אגן וחגורת מותניים) ואת שרירי הרגליים ויסייעו למנוע פציעות.

• הכותב הוא מאמן מוסמך ורץ מרתון.